ASK YOUR RUNNING QUESTION: #88

Foto: Michiel

Hoe train je als je marathondoel pas over acht maanden is? Zorgen eiwitten ervoor dat je beter gaat hardlopen? Hoe zorg je ervoor dat je je armen goed gebruikt tijdens het hardlopen? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Maaike: Hallo Annemerel, zo fijn dat je alle vragen zo goed beantwoord. Door jou had ik al geleerd dat ik na het lopen genoeg proteïnen moet eten. Hier heb ik nog een vraag over. Bij Delhaize en Albert Heijn (Begië) zijn deze week de proteïneyoghurts in reclame. Ik heb een mooie voorraad gekocht. Na gisteren 18km gelopen te hebben heb ik zo’n potje opgegeten. Ik zal er deze week elke dag eentje eten. Ik zal vrijdag pas weer kunnen lopen. Loop je beter door vaak zo’n yoghurt te eten? Verder eet ik gevarieerd en gezond.

Hi Maaike, wat goed dat je een voorraadje yoghurt met proteïne hebt ingeslagen. Ik kan niet zeggen dat je direct beter gaat lopen door veel eiwitten te eten, maar eiwitten helpen bij spierherstel, iets wat na inspanning (en 18 kilometer hardlopen is zeker inspannend) belangrijk is. Eiwitten helpen dus bij je herstel, waardoor je sneller weer aan de bak kunt. Gezond en gevarieerd eten is natuurlijk altijd een goede zaak!

Sanne: Morgen loop ik de halve marathon tijdens de Stevensloop om uiteindelijk in december Valencia marathon te lopen. Ik vroeg me af hoe ik tussentijds het beste kan trainen qua aantal km’s omdat er best een lange tijd tussen maart en december zit. Wel wil ik ergens halverwege nog een halve lopen ergens maar die heb ik nog niet ingepland.

Hi Sanne, heel benieuwd hoe de Stevensloop zondag gegaan is. Ik heb op TV gekeken en zag dat het een pittig parcours was met uitdagende weersomstandigheden.

Super gaaf dat je Valencia gaat lopen, die is nu over een kleine acht maanden denk ik. Een marathonvoorbereiding is vaak 12-16 weken, tot die tijd is het belangrijk om blessurevrij te blijven en de liefde voor hardlopen niet te verliezen. Wat ik zou doen is de komende maanden een paar kleine doelen stellen, bijvoorbeeld een PR op de 10 kilometer. Op deze manier werk je aan je basissnelheid, wat je dan in december weer mooi kunt gebruiken tijdens je marathon in Valencia.

In augustus/september kun je dan aan de slag met je schema voor de marathon. Maar ook hier werkt het weer goed om af en toe een wedstrijd over een kortere afstand te doen. Niet alleen om aan je snelheid te werken (in een wedstrijd kun je vaak harder dan in een training), maar ook omdat het je gemotiveerd houdt. Een marathon over 16 weken kan mega ver weg lijken, door af en toe een klein wedstrijdje te doen houd je het interessant.

Bonnie: Ik probeer met deze ellendige kou en regen toch altijd mijn rondje (10 a 15 km) buiten te lopen. De laatste tijd is het ook regenachtig en nat en mijn bovenbenen hebben daar last van. Niet op spiergebied, maar op ‘huid-gebied’. Ik heb knalrode bovenbenen bij terugkomst, echt van mijn knie tot de bovenkant van mijn been, en zodra ik onder de douche stap en het warme water komt eroverheen verga ik van de jeuk! Dat duurt toch zeker een kwartier, en moet me echt inhouden om het niet open te krabben (heb geen eczeem of iets dergelijks). Heb je tips hoe ik dat kan vermijden. Ik draag gewoon lange tights, niet zozeer waterdicht maar voor mij warm zat.

Hi Bonnie, wat goed dat je ondanks de regen, kou en wind toch regelmatig naar buiten gaat voor een looptraining. Helaas herken ik je verhaal van ontzettend jeukende benen na een natte/koude training. Not fun. Mijn zusje is nog verder van huis, zij krijgt het zelfs op haar gezicht (en dat zie je!).

Het schijnt te maken te hebben met je lichaam die tijdens een koude training heel hard moet werken om je romp warm te houden, hierdoor stroomt er minder bloed naar je ledematen waardoor het lastiger is om dit warm te houden. Als oplossing lees ik dat je het beste meerdere laagjes kunt dragen, een legging en een windbroek er overheen (ik heb dit zelf niet, Tuur heeft dit wel en is fan). Iets anders dat je zou kunnen doen is om binnen al een warming-up te doen waardoor je benen al zijn opgewarmd. Een andere tip die ik las is om eerst een warme douche te nemen en dan pas naar buiten te gaan.

Al deze theorieën heb ik zelf nog niet getest, maar je kunt ze allicht een keer proberen. Succes! En laten we hopen dat je ze pas nodig hebt in november/december en dat het nu echt voorjaar wordt.

Ir: Je schrijft regelmatig dat sinds je topatleet-tijd je huid een stuk is verbeterd qua onzuiverheden. Heb je ook iets veranderd aan je skincare routine? Ik heb zelf een erg onrustige huid en als ik terug kom van het sporten druppelt het zweet over mijn gezicht, maar weet nooit zo goed of ik het dan moet wassen/schoonmaken en ergens mee moet in smeren. Hoe doe jij dat en heb je daar iets in veranderd de afgelopen weken?

Hi Ir, mijn huid is inderdaad verbeterd tijdens mijn trainen als topatleet project. Echter… in september/oktober kreeg ik weer een terugval. Tegelijkertijd kreeg ik ook weer te maken met een onregelmatige cyclus en vervelende PMS-klachten. Ik ben er nu dus wel achter dat mijn onzuiverheden samenhangen met mijn hormonen. Inmiddels zijn we weer een half jaar verder en lijkt de rust ietwat wedergekeerd, al durf ik dat nooit te hard te zeggen.

Wat mijn hormonen uit balans bracht? Ik durf het niet met zekerheid te zeggen. Maar de verandering qua weer (we hadden natuurlijk een super mooie zomer met veel zon), meer stress (boek moest af, daarna geblesseerd, wat nu?), stressfractuur = niet hardlopen (nog meer stress), minder regelmaat. Ik denk dat dat er allemaal aan bij heeft gedragen.

Naast acné had ik ook last van een onrustige en geïrriteerde huid, dit heb ik op dit moment redelijk onder controle met mijn nieuwe dag- en nachtcrème van La Roche Posay (Toleriane Ultra). Dit houdt de conditie van mijn huid gezonder, maar nogmaals… door hormoonschommelingen kan het straks weer helemaal anders zijn. Ik denk dat uitvinden wat mijn hormonen uit balans brengt (en uitvinden hoe ik dat kan voorkomen zonder als een non te hoeven leven), het belangrijkste is voor een mooie huid.

Jolin: Hi Annemerel! Ik heb een techniekvraag. In je boek las ik iets over je armen in 90 graden tijdens het lopen. Mijn armen hangen er een beetje bij. Heb jij tips (of Tuur) wat je het best met je armen kan doen? En hoe je dit kunt oefenen? Thnx!

Hi Jolin, mijn armen hingen er toen ik net bij Tuur kwam trainen ook maar een beetje bij. Wat mij ontzettend geholpen heeft zijn techniekoefeningen waarbij je je armen ook in een hoek van negentig graden houdt, zoals knieheffen en kaatsen. Dit kun je eventueel ook op de plaats voor een spiegel doen, zodat je jezelf goed in de gaten kunt houden. Een andere oefening die je kan helpen is opstappen op een bankje. Ga voor een bankje staan, stap er met een been op en houd je andere been voor je in een hoek van 90 graden (in dit artikel zie je een foto van wat ik bedoel). Ook hierbij gebruik je weer je ‘hardlooparmen’.

Verder kan het helpen om kortere afstanden te lopen, bijvoorbeeld intervallen van 200 meter. Tijdens die 200’tjes is het makkelijker om continu aan je techniek te denken, dan tijdens een lange duurloop van een paar uur (dat is wel heel erg saai). Als je op een gegeven moment op korte afstanden je armen juist gebruikt, ga je het (hopelijk) vanzelf ook tijdens langere trainingen doen. Succes!

Thanks voor al jullie leuke/interessante vragen! Ik blijf dit de allerleukste blog om te schrijven vinden. Dus kom alsjeblieft maar weer op met een paar goede vragen, zodat ik volgende week weer wat te doen heb ;-).

Liefs,
Annemerel

Share:

6 Comments

  1. Jolien
    maart 22, 2019 / 12:29

    Ik probeer dus ook aan mijn armen (en handen) te denken nadat ik laatst mijn finishfoto zag bij de Stevensloop (they were all over the place…). Helaas ga ik daardoor ook echt anders lopen en krijg ik last van mijn schenen en kuiten. Ik denk dat het komt omdat ik geforceerd ga lopen.
    Goede tip om dan slechts korte intervallen er op te letten i.p.v. meteen een hele (duur)loop. Ga ik eens proberen!

  2. Kelly
    maart 22, 2019 / 12:47

    Hoi Annemerel,

    Ik heb de laatste tijd vaak last van een mentaal probleem, waar ik vroeger gewoon door kon gaan met lopen of een oefening (bijvoorbeeld buikspieren), stop ik er nu mee zodra het maar een klein beetje lastiger wordt. Het lijkt wel alsof m’n lijf zelf gelijkt stop want soms ben ik verbaasd over dat ik gewoon gestopt ben (terwijl ik niet eens heel vermoeid nog ben), daarna weer beginnen is extra moeilijk. Ik probeer al strenger te zijn voor mezelf en bewuster te sporten waardoor ik niet onbewust stop, maar dit werkt niet helemaal. Hoe blijf jij gemotiveerd ? Hoe houd jij de controle ?

  3. Julia
    maart 24, 2019 / 19:38

    Hoi Annemerel,

    Ik heb een probleem waar ik de laatste tijd mee worstel en misschien heb jij goed advies!
    Sinds de zomer worstel ik met mijn vorm. Waar ik een half jaar geleden zonder problemen voorop liep bij mijn trainingen bij de atletiekvereniging, loop ik nu ergens achteraan te sukkelen. Ik heb zware benen en ik lijk mijn snelheid helemaal kwijt te zijn. Ik merk dat ik hier gefrustreerd van raak en minder zin heb om te gaan hardlopen. Hoe kom je uit een vormdip? Gewoon stug door blijven lopen en hopen dat het op een gegeven moment beter gaat of misschien meer rust nemen en mijn focus verleggen naar bijv krachtoefeningen? Wat zou jij doen? Bedankt alvast voor het antwoorden van mijn vraag.

  4. Esther
    maart 26, 2019 / 10:05

    Hoi Annemerel,

    Wat een leuke rubriek is dit! Ik vroeg mij af welke gegevens jij allemaal op het eerste scherm van je Garmin hebt staan tijdens een wedstrijd? En is dit anders als je bijvoorbeeld een interval training of lange duurloop doet? Bedankt alvast voor het beantwoorden!

  5. Esther
    maart 26, 2019 / 14:44

    Hoi Annemerel,

    Wat een leuke rubriek is dit! Ik vroeg mij af welke gegevens jij allemaal op het eerste scherm van je Garmin hebt staan tijdens een wedstrijd? En is dit anders wanneer je bijvoorbeeld een intervaltraining of lange duurloop doet? Ik heb vaak dat ik te hard loop door mijn horloge, ik kan me bij zo’n goede tijd toch niet aan mijn schema houden, dat zou zonde zijn van mijn snelle tijd?! Hoe pak jij dit aan? Bedankt voor je antwoord alvast!

  6. Beau
    maart 27, 2019 / 10:09

    Super nice dat je zo hard bezig bent met het trainen!
    Ik heb zelf al een paar marathons achter de rug! Helaas had ik niet al te veel geld voor alle gadgets. Daarom houd ik Folderbode in de gaten voor goede aanbiedingen. Ook voor het goede voedingsdieet wat niet te duur is kijk ik hier altijd! Misschien een handige tip voor jullie, mochten jullie het fijn vinden :)