ASK YOUR RUNNING QUESTION: #56

Hoe word je een voorvoetlander? Welke blessures heb ik eigenlijk allemaal al voor mijn kiezen gehad? Kun je in New York een PR lopen? Hoe loop je in vredesnaam als het zo warm is als afgelopen weekend? En wat doe je tegen pijn in je knieholte met hardlopen?

Annerieke: Hi Annemerel, ik heb een vraag over de landing van je voet tijdens het hardlopen. Ik zelf ben een loper met haklanding, maar probeer af en toe tijdens mijn trainingen een voorvoetlanding te oefenen, omdat ik denk dat ik hier sneller van wordt. En toegegeven; op instagram zie ik onder ander jou en andere snelle lopers het ook doen. Mijn vraag aan jou is; heb jij je voorvoetlanding getraind of is dit je natuurlijke loop? En als je dit hebt getraind, heb je dan tips voor me?

Hi Annerieke, het klopt inderdaad dat landen op je voorvoet efficiënter is dan wanneer je eerst op je hak landt. Zelf heb ik het ‘geluk’ dat ik van nature al meer op mijn voorvoet land. Zelfs als ik wandel zet ik amper mijn hak op de grond (dat werd onlangs door mijn podoloog opgemerkt, had niet eens door dat ik dat deed).

Zomaar van de een op de andere dag besluiten alleen nog maar op je voorvoet te landen is niet het slimste idee. Ik gaf mijn vader onlangs de tip om meer op zijn voorvoet te landen en die nam dit zo serieus (hij neemt me normaal NOOIT serieus als ik hem tips geef) en liep zes kilometer achter elkaar op zijn voorvoet. Resultaat: mega stijve kuiten en de tweede helft van zijn run bijna strompelend naar huis. Hij kon een week niet normaal lopen en voelt het nog steeds in zijn kuit. Ik had hem dan ook eigenlijk moeten zeggen dat wanneer hij dit ging trainen, hij dit heel rustig op moet bouwen. Niet meer dan een a twee minuten, afgewisseld met wandelen en dan in totaal niet meer dan twintig minuten.

Ik vond deze video van Livestrong erg verhelderend. De trainer geeft ook een oefening die je kunt doen voordat je begint met lopen, om meer het gevoel van op je voorvoet landen te krijgen. Hij duurt maar anderhalve minuut, dus ik zou zeggen: zeker even kijken.

Dwight: Momenteel kamp ik zelf met blessurenleed. Dus vraag ik me af welke blessures heb jij zelf allemaal overwonnen?

Aller eerst: super vervelend dat je een blessure hebt. Ik loop nu bijna twaalf jaar hard en heb zoveel blessures (of overbelastingen) gehad, dat ik het idee heb dat ik het hele repertoire wel gehad heb.

Het begon met shin splints, een paar weken nadat ik begonnen was. Ik was veel te snel begonnen en liep niet op de juiste schoenen (terwijl ik heel erg naar binnen loop met mijn voeten). Ik heb hier denk ik vijf jaar last van gehad, want iedere keer als het weer beter ging begon ik gewoon waar ik gebleven was en was ik dus binnen no-time weer geblesseerd. Het ging pas weg toen ik op een gegeven moment een half jaar lang gestructureerd drie keer per week liep. Daarnaast ging ik op Nike Free’s lopen, deze schoen ‘helpt’ je minder dan andere schoenen, waardoor je luie spieren die je anders misschien nooit traint, nu wel traint. Je kuiten bijvoorbeeld. Een maand nadat ik op deze schoenen liep was ik van mijn shin splints af. De afgelopen zes jaar heb ik nog weleens een beurs gevoel in mijn schenen gehad, maar het heeft mijn lopen nooit belemmerd.

Een andere hardnekkige blessure die ik gehad heb is een liesblessure. Dit was super dom, ik deed zonder warming-up een intensieve training op nieuwe schoenen tijdens een Nike evenement. Het was een koude dag, ik maakte een verkeerde beweging en de pijn kwam vrij accuut. Het ging niet weg en hierdoor zag ik de Marathon in Parijs (2013) aan mijn neus voorbij gaan.

In de zomer van 2014 had ik weer heel veel last van mijn lies en heup, ik trainde voor New York en een triatlon. Pas na drie weken zocht ik een fysio op (mijn huidige fysio!) en die ontdekte dat mijn bekken schots en scheef stonden. Binnen tien minuten was het probleem verholpen en kon ik weer lopen. De triatlon heb ik wel aan me voorbij laten gaan, want schoolslag bleek te belastend voor mijn heupen/bekken te zijn.

Van eind december 2014 tot april 2015 had ik last van een lopersknie. Het was vlak na de New York Marathon van 2014 en ik deed eigenlijk alleen maar lange duurlopen tussen de 20 en 30 kilometer. Ik was mijn lichaam dus verschrikkelijk eenzijdig aan het belasten. Niet goed. Mijn fysio adviseerde me om vooral korte afstanden te gaan lopen en hardlopen met wandelen af te wisselen. Dit bleek een schot in de roos. Niet alleen verdween mijn blessure op een gegeven moment vanzelf, ik werd ook een stuk sneller, dit was een paar maanden voor mijn marathon PR van 3.26.

Hierna heb ik jarenlang nergens last van gehad, of in ieder geval niet zo heftig dat het me meer dan een paar dagen aan de kant zette. Totdat ik eind vorig jaar mijn lichaam toch weer veel te veel eenzijdig aan het belasten was. Gevolg? Pijn aan de binnenkant van mijn knie. Hardlooprust, zooltjes, stretchen, fysiobehandelingen en een patellabandje hebben me uiteindelijk over deze blessure geholpen.

Zo, dat was mijn spreekbeurt over blessures. Waar heb jij eigenlijk last van?

Joey: Het marathon parcours van New York is langzamer dan Rotterdam. Nu liep ik in Rotterdam dit jaar mijn PR in de warmte. Zou er ondanks een zwaarder parcours maar met goede loopomstandigheden toch een PR in kunnen zitten?

Hi Joey, wat leuk dat je New York ook gaat lopen. Ik denk dat het zeker mogelijk is om een PR in New York te lopen. Zoals je zelf al aangeeft waren de omstandigheden in Rotterdam niet ideaal. Het was niet alleen warm, het was ook nog eens de eerste warme dag van het jaar en je hebt het merendeel van je trainingen in de kou gedaan. Mocht het warm zijn in New York kun je daar waarschijnlijk veel beter mee omgaan omdat je lichaam het dan meer gewend is. Daarnaast heb je nog een half jaar, een half jaar waarin je kunt trainen. Goed kunt trainen. Bereid je voor op het valse plat van New York door geen viaduct of heuvelachtig duinpad te schuwen. Trainen. Trainen. Trainen. Dat is mijn tip voor deze zomer :).

Isis: Hoe doe je dat hardlopen met deze temperaturen?

Hi Isis, zo lekker dit weer, maar inderdaad: hardlopen is wel een uitdaging. Ik heb over dit onderwerp al heel vaak geschreven en zou je sowieso aanraden om deze blog te lezen. Korte samenvatting: probeer ’s ochtends vroeg te lopen en anders ’s avonds vlak voor zonsondergang. Zorg dat je van te voren genoeg gedronken hebt en als je langer gaat lopen, drink dan ook onderweg. Ik haal vaak iets bij een strandtent of tankstation, of zorg dat het huis van mijn ouders op de route ligt zodat ik daar even snel naar binnen kan. Laat je tempo wat het is en laat je vooral leiden door je hartslag. Heb je geen hartslagmeter, probeer dan op gevoel te lopen. Draag een pet om je gezicht tegen de zon te beschermen en vergeet ook zeker de zonnebrand niet.

Tot slot: omarm de warmte. Je kunt er niets aan doen, door je alleen maar te focussen op hoe godsgruwelijk warm je het hebt krijg je het alleen maar warmer. Embrace the sweat en geniet van het mooie weer.

Marloes: Iedere keer wanneer ik ga hardlopen krijg ik last van mijn rechter knieholte. Ik loop twee a drie keer per week, maar dit zorgt ervoor dat ik elke keer op het eind strompelend naar huis wandel. Wat kan ik hier tegen doen?

Hi Marloes, wat vervelend voor je. Heb je al een keer een week rust geprobeerd te houden? Ik ben zelf nog nooit voor deze klacht bij een fysio geweest dus kan je daar geen advies over geven.

Wat ik op verschillende websites (Livestrong en Always Fysio) lees is dat pijn in de knieholte vaak gepaard gaat met knieklachten, in de meeste gevallen is je knie minder belastbaar. Hierdoor moeten de spieren in je bovenbenen harder werken. Wanneer je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) verzwakt zijn zullen de spieren aan de achterkant van je bovenbeen harder moeten werken, waardoor deze op hun beurt weer overbelast kunnen raken, wat voor de pijn in je knieholte kan zorgen. Door rust, de mobiliteit in je knie te verbeteren en het trainen van je bovenbeenspieren zou je het probleem (op papier) kunnen verhelpen.

Let wel: ik ben geen fysio en weet totaal de geschiedenis van jouw lichaam/klachten niet, dus neem dit alsjeblieft met een korreltje zout. Maar dit geeft misschien wel een richting waarin je de oplossing voor je klachten kunt vinden. Houden je klachten aan dan zou ik zeker even een professional (fysio) laten kijken naar je probleem.

Heel veel succes, hoop dat je snel van de pijn verlost bent.

Dank weer voor alle vragen. Deze keer kwamen ze vooral via Instagram, denk dat jullie afgelopen weekend – heel goed – lekker buiten zijn geweest en niet de hele dag blogs gelezen hebben ;-). Maar vandaag zijn er geen excuses, dus kom maar op met jullie vragen.

Liefs,
Annemerel




Share:

4 Reacties

  1. mei 11, 2018 / 12:46

    Heel erg bedankt voor je hulp! Ik doe nog helemaal geen been oefeningen, dus ik denk dat ik eerst daar maar eens mee ga beginnen!

    Hardlopen met deze temperaturen probeer ik trouwens ook te voorkomen, door in de ochtend of in de avond te gaan. Dat scheelt zoveel! :) Ik loop wel over een paar weken tien kilometer tijdens de Ladiesrun, dus ik probeer me daar alvast (mentaal) op voor te bereiden.

  2. mei 12, 2018 / 22:53

    Weer een vraag! Twee eigenlijk! Kun je beter een marathon lopen op een lichtere schoen of een iets zwaardere schoen? In mijn geval Asics FuzeX versus Asics Nimbus. Ik liep tot nu toe met gemak HM’s en langere duurlopen (24 km) op mijn FuzeX.

    En nog een vraagje over sokken. Heb je een tip? Aanrader? Na 21 km (en bij warm weer) begin ik mijn huidige sokken namelijk wel te voelen. 1 randje in het bijzonder.

    Alvast bedankt!

  3. Vera
    mei 13, 2018 / 14:08

    Leuke vragen weer! Ik heb zelf een vraag over intervaltrainingen.

    Ik loop uit jouw boek een interval van 6x 3 minuten met 2 minuten rust. De drie minuten loop ik dan met een pace van 04:30, dat is voor mij wel pittig doorlopen maar niet ‘omg-ik-moet-kotsen’ tempo. De twee minuten dribbel ik heel rustig. Echter is dit laatste soms niet genoeg om mijn hartslag naar beneden te krijgen. Laatst liep ik deze bovengenoemde training, maar bleef mijn hartslag maar stijgen! Ook al dribbelde ik, mijn hartslag ging niet eens een beetje naar beneden. Dit lijkt mij dan meer een tempotraining dan een intervaltraining. Mag ik ook ‘cheaten’ door de rustperiode’s langer te maken of door te wandelen/stil te staan? Wanneer is een intervaltraining succesvol? Moet je dan kijken naar de rustmomenten of draait het puur om hartslag? Ik heb namelijk ook wel eens gelezen dat je rustmomenten niet langer dan twee minuten mogen zijn.

  4. mei 13, 2018 / 20:49

    Hoi Annemerel,

    Afgelopen zaterdag liep ik mijn tweede halve marathon, dit keer in een zeer heuvelachtig gebied.
    Ik heb er flink wat spierpijn aanvoer gehouden en weet eigenlijk niet wat en wanneer het beste is om weer te trainen. Wat zou jij doen?