RUN BABY RUN: Pre-hab

Pre-hab. Een term die ik van Susan Krumins leerde. Het zijn dingen die je doet om te voorkomen dat je een blessure krijgt. In plaats van het oplossen van een blessure (rehab), probeer je de kans op het oplopen van een blessure zo klein mogelijk te maken. Ik ben niet altijd even goed in pre-hab. Mijn grootste valkuil is dat ik me vaak maar op een gebied tegelijk focus. Bijvoorbeeld: na het terugkomen van mijn stressfractuur was ik eigenlijk alleen maar bezig met mijn voet en veel minder met de rest van mijn lichaam. Hierdoor liep ik maanden lang met pijn in mijn heup voordat ik daar echt aandacht aan ging schenken. Maar er zijn ook periodes waarin ik heel goed bezig ben, van april 2018 tot juli 2018 had ik vrijwel geen pijntjes terwijl ik toch in rap tempo het aantal loop kilometers opbouwde. Ik was toen ook heel goed bezig met mijn pre-hab. Benieuwd wat ik allemaal deed om blessurevrij te blijven?

  • Aller eerst deed ik twee keer per week een yoga video op YouTube. Deze video doe ik al bijna tien jaar in periodes. De video focust zich op je dijbenen, heupen en billen en zijn dus ideaal om heup- en bilblessures te voorkomen. Nadat ik mijn stressfractuur kreeg durfde ik lange tijd deze video niet te doen, omdat je veel op je tenen staat tijdens de oefeningen en dat wilde ik mijn voet niet aandoen, ik behandelde mijn voet als porselein, veel te bang dat deze weer zou breken. Afgelopen dagen heb ik de video twee keer gedaan en ik voel meteen, dit is wat mijn heup al die maanden nodig had. Ik probeer dit voor de toekomst wederom niet te vergeten.
  • Naast yoga doe ik ook krachttraining. Vooral eenbenige oefeningen waarbij ik steeds op zoek moet naar mijn balans zijn voor mij echt belangrijke blessure-voorkomers.
  • Ik heb een mini foamroller waarmee ik de pezen onder mijn voet flexibel houd. Je kunt hiervoor ook een tennisbal gebruiken, maar een klein foamrollertje is wel makkelijker in het gebruik heb ik gemerkt.
  • Met mijn massagestick rol ik voor een training mijn kuiten en bovenbenen, om ook deze spieren soepel te houden. Dit vergeet ik zelf best snel, maar Tuur doet dit ook voor iedere training en aangezien we vaak samen trainen word ik dan vaak herinnerd aan het feit dat ik dit ook nog even moet doen voordat ik naar buiten kan voor mijn training.
  • Naast mijn massagestick heb ik nog twee stretches die ik doe om de banden in mijn bovenbenen iets soepeler te houden. Ik krijg snel last van strakke IT-banden en strakke quadriceps. Strakke IT-banden kunnen zorgen voor een zeurderig gevoel aan de buitenkant van de knie, terwijl strakke quadriceps juist weer voor problemen aan de binnenkant van de knie kunnen zorgen. De IT-band stretch ik door mijn benen gekruist te zetten en dan naar voren te hangen. Mijn quadriceps stretch ik vaak onder de douche, gewoon mijn enkel tegen mijn bil en mijn enkel vastpakken. Easy.
  • Voor het lopen van tempo’s doe ik een complete warming-up. Toen ik nog in mijn eentje op de baan liep dacht ik dat twee rondjes rond de baan wel volstonden als warming-up, inmiddels weet ik beter. Meestal loop ik 12 tot 18 minuten warm, daarna draai ik mijn spieren los door bijvoorbeeld over (on)zichtbare horden heen te stappen, vervolgens doe ik loopscholing (allerlei versies van knieheffen, zijwaarts, kaatsen) en daarna doe ik nog een aantal versnellingen. Dit zorgt er niet alleen voor dat je hartslag rustig omhoog wordt gebracht (waardoor je lichaam niet zo schrikt tijdens het eerste tempoblok), het zorgt er ook voor dat je range of motion vergroot wordt waardoor je makkelijk grotere passen kunt nemen met een kleinere kans op spierscheuringen. Vooral in de winter is dit belangrijk. Ik ga hier een video over maken, maar ik wacht TOCH nog even dat de weersomstandigheden buiten net iets beter zijn, want dit is niet te doen #watje.

Natuurlijk zijn er nog veel meer dingen die je zou kunnen doen om blessures te voorkomen. Genoeg slapen, zo min mogelijk stress, goed eten, goed drinken, niet te veel kilometers, maar dat beschouw ik niet als pre-hab (of is dat ook prehab Susan?). Zelf ga ik er nu voor zorgen dat ik weer minstens twee keer per week de yoga video ga doen. Die video is maar 20 minuten en je hoeft er niet eens de barre weersomstandigheden voor te trotseren, het kan gewoon thuis in de woonkamer. Easy does it.

Ben jij goed in het voorkomen van blessures, of begin jij daar altijd pas mee als het al te laat is?

Liefs,
Annemerel

 

 

 




Share:

7 Reacties

  1. Manon
    februari 5, 2019 / 12:34

    Hoi Annemerel, leuk om te lezen dit. Ik heb gelukkig nooit last van blessures door het lopen, maar merk wel dat alles erg stijf is. Yoga of BodyBalance zijn daarom inderdaad fijn. Ik ben eigenlijk wel benieuwd wat voor loopscholing je precies doet, misschien leuk voor een video? En ik ga eens kijken naar die massagestick!

  2. februari 5, 2019 / 15:34

    Hmm ik moet duidelijk meer prehad in gaan bouwen in mijn schema! Zelf heb ik snel last van mijn lies als ik te hard train. Zou yoga daar ook voor werken of moet ik dan toch echt het krachthok in om die spieren sterker te maken?

    En net als Manon ben ik ook heel benieuwd naar een looptrainings video. Of misschien een keer een event met les van Arthur ;)

  3. Lisa
    februari 6, 2019 / 09:58

    Interessante blog! Voorkomen is beter dan genezen, dit helpt zeker voor mijn eerste marathon training. Door je eerste boek doe ik nu ook een keer per week ‘jouw’ yoga-video. Ik vind de yoga video’s van Esther (Ekhart Yoga) for running ook leuk, misschien leuk voor de afwisseling. https://www.youtube.com/watch?v=of2spyCtUkw \
    Die zit wat meer op flexibiliteit dan op strength.
    Ik ben ook benieuwd naar de loopscholing-video!

  4. Fab
    februari 6, 2019 / 17:56

    Een fijne blog dit! Ik gelijk na mijn run aan de slag. Vond de oefeningen in het yoga filmpje heel fijn maar manman wat heeft die gast een haast haha :)

  5. februari 8, 2019 / 13:17

    Hier the hard way moeten leren ;) Eén à twee keer per week krachttraining + 4 à 5x/week yoga (waarvan ook meteen na het hardlopen) en de eerste kilometers tijdens een rondje hardlopen altijd aan een veel lager tempo/in een lagere hartslagzone.

  6. Celine
    februari 9, 2019 / 18:06

    Wat een goede lijst! Heel nuttig; ik heb op jouw enthousiasme precies dezelfde stick besteld en ik ben er erg tevreden mee. Ook heerlijk om na het lopen te rollen.
    Ik kijk heel erg uit naar je loopscholing video, die kan ik goed gebruiken. Dus ik hoop dat het snel OK weer is om die op te nemen;) Vooral kaatsen is echt een uitdaging om onder de knie te krijgen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close