Sta ik volgend jaar weer aan de start in Boston? Hoe kan ik ZOVEEL sporten (zonder zichtbaar vermoeid te raken) en wat doe je tegen een zeurende onderrug tijdens het lopen? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de AYRQ!
Maaike: Nou ben ik vooral benieuwd of je volgend jaar naar Boston gaat. Want volgens mij was Malaga best een prima BQ?
Hi Maaike, ik moet toegeven, het kriebelt ENORM! Toch denk ik niet dat ik in 2020 aan de start sta in Boston.
Aller eerst kost het enorm veel geld. Je moet een ticket betalen (rond de 800 euro), hotel (ik betaalde vorige keer 350 euro per nacht, in mijn eentje…), startbewijs (250 euro) en dat geld heb ik niet zomaar bij elkaar. Zeker niet omdat ik voor volgend jaar winter ook hele andere plannen heb (die nu nog zo vaag zijn dat ik er niet veel over kan zeggen).
Daarnaast bevalt het me best goed om alleen in het najaar een marathon te lopen. Om het voorjaar te gebruiken om aan mijn snelheid te werken, kortere afstanden te lopen, goed te herstellen van het leed dat ik mijn lichaam tijdens de marathon heb aangedaan en dan in de zomer fris en fruitig te beginnen aan mijn voorbereiding voor de marathon. De drie keer dat ik een PR liep op de marathon (mijn eerste in Amsterdam 2012, mijn vijfde in Berlijn 2015 en mijn twaalfde in 2018 in Málaga) had ik in het voorjaar geen marathon gelopen, of er voor getraind (in 2016 liep ik in het voorjaar ook geen marathon, maar ik had er wel tot 35 kilometer voor getraind, daarna werd ik ziek). Het kan bijna geen toeval zijn toch, dat ik goede prestaties neerzet als ik me in het voorjaar op kortere afstanden focus?
Nu wil ik wel een uitzondering maken, zo wil ik graag nog de Londen en Tokyo marathon lopen, maar ook voor deze marathons geldt… het kost enorm veel geld en bij mij stroomt het helaas ook niet uit de kraan.
Ooit sta ik weer in Boston aan de startstreep, maar zoals ik er nu over denk, is dat in 2020 nog niet het geval.
Marjolein: Hoe kom je aan de energie om ZOVEEL te sporten? Voor mijn gevoel (wat ik opmaak uit je vlogs) loop jij vrijwel iedere dag hard, en ook nog eens verre afstanden of een intensieve interval. Mijn lichaam is altijd zo vermoeid na het sporten! Heb jij een geheim voor optimaal herstel?
Hi Marjolein, geloof me, ik ben soms ook wel moe hoor. Ik slaap dan ook minstens acht uur per nacht. Ik probeer iedere avond rond 22.00u in bed te liggen en te slapen rond half elf. Mijn wekker gaat om half zeven. Echt, ik weet niet wie er bedacht heeft dat je productiever bent als je weinig slaapt, maar ik was het niet.
Daarnaast doe ik ook niet iedere dag een zware training. Ik doe meestal maar twee tot drie zware trainingen in de week. Op dinsdag en donderdag een baantraining en op zondag een training met lange tempo’s (of een wedstrijd). Op maandag doe ik een rustige duurloop (of loop ik los na een wedstrijd), op woensdag en zaterdag doe ik een krachttraining (daar word ik niet echt moe van) en op vrijdag heb ik rust.
Naast goed slapen herstel ik met voldoende eiwitten en koolhydraten (eten = energie), veel water drinken (al is dit vaak slechts een intentie en schiet het er een beetje bij in) en plezier hebben in mijn trainingen. Als je het niet leuk vindt is het mentaal een stuk zwaarder, wat ook energie vreet.
Good luck!
Ige: Welke verandering nav ‘trainen als een topatleet’ heeft voor jou het meest effect gehad op je loopprestaties: anders eten, krachttraining, of andere looptrainingen?
Hi Ige,
Ik denk dat het een combinatie van alle drie is. Ik at voorheen veel minder groenten en fruit en aan extra eiwitten dacht ik ook vrijwel nooit. Er staat nog steeds weleens kant-en-klare pasta op het menu, maar dan eet ik dit in combinatie met (vegetarische) kip en paddenstoelen. Ik eet nog steeds weleens een zak chips, maar ik eet dit dan niet in plaats van een volwaardige maaltijd, maar gewoon als extra (wat ook gewoon kan omdat ik het er toch wel weer af loop, niet te vaak doen natuurlijk, dan gaat dat niet meer op).
Krachttraining is ook heel belangrijk geweest, ik loop nu een stuk makkelijker een heuvel op en wanneer ik vermoeid ben zak ik niet als een plumpudding in elkaar, maar kan ik mijn goede loophouding relatief intact houden.
Maar als ik een ding zou moeten kiezen, dan zou ik toch voor de looptrainingen gaan. Voorheen liep ik alles op hetzelfde tempo, nu loop ik alles tussen de 2’50 en 5’50. Hiermee train je niet alleen je uithoudingsvermogen en snelheid, ook dit zorgt voor extra kracht, omdat je je spieren steeds op een andere manier belast. Door sneller te lopen ga je automatisch een grotere pas maken, span je automatisch meer je lichaam aan en train je je hele lichaam. Dit heeft me enorm geholpen tijdens mijn langere trainingen en wedstrijden.
Chloe: Ik ben momenteel aan het trainen voor de halve marathon van Leiden, mijn eerste. Tijdens trainingen van meer dan 10 km krijg ik last van een zeurend gevoel in mijn onderrug, het doet niet echt pijn maar is wel vervelend tijdens het hardlopen. Ik doe al extra oefeningen op mijn onderrug/core te versterken maar ik merk nog geen verschil. Heb jij misschien een tip?
Hi Chloe, wat leuk dat je halve marathon in Leiden gaat lopen. Heb deze zelf ook drie keer gelopen en heb er overwegend mooie herinneringen aan (vooral de eerste 10 kilometer, haha, daarna heb ik het een paar keer erg zwaar gehad, tip!).
Wat je zou kunnen doen voor een training is om je rug los te maken. Bijvoorbeeld door op je handen en knieën te gaan zitten en je rug hol en bol te maken. Ook kun je wat scorpions doen, zowel op je rug als buik. Je gaat dan liggen (op je rug of buik), je houdt je bovenlichaam en armen op de grond en gaat met je linkerbeen over je rechterbeen. Doe dit tien keer per kant en dan zowel op je rug als buik.
Tijdens een training is het belangrijk om goed ontspannen te lopen en je rompspieren goed aan te spannen. Probeer niet ingezakt te lopen. Loopscholing kan je hierbij helpen (oefeningen zoals knieheffen, kaatsen) en stabiliteitsoefeningen (zoals balanceren op een been en dan je lichaam naar voren buigen als een vliegtuig in de lucht).
Probeer ook te letten op je houding als je zit, probeer regelmatig (minstens ieder uur) even een stukje te wandelen (naar het toilet, koffiezetapparaat) en probeer zoveel mogelijk rechtop te zitten. Als het mogelijk is, dan zou af en toe staand werken ook een goed idee zijn. Succes!
Verder denk ik dat je goed bezig bent met het versterken van je core en rugspieren.
Jolin: In hoeverre plan jij je trainingen, en tot hoe ver? Deze vraag komt in mij op na de vraag van Marjolein hierboven. Wat mij helpt is als ik van te voren bedenk wanneer en wat ik elke dag ga doen (meestal bedenk ik dat op zondag). Dat werkt beter dan dat ik het een werkdag nog ga bedenken, goh wat nu? Dan stop ik die energie liever in de training.
Hi Jolin, ten tijden van ‘Trainen als een Topatleet’ kreeg ik van Tuur iedere twee, drie weken een nieuw schema. We weken hier zelden vanaf, alleen werden tempo’s soms bijgesteld (ik maakte in het begin meer progressie dan verwacht, waardoor ik bepaalde trainingen sneller kon lopen).
Sinds Málaga loop ik eigenlijk zonder op maat gemaakt schema. Iedere twee weken stuurt Tuur een schema naar al zijn atleten, deze schema’s verschillen wel iets voor de mensen die trainen voor een 1500 meter op de baan of een halve marathon, maar zijn overwegend hetzelfde. Ik loop ook met dit schema, alleen pas ik soms iets aan wanneer ik denk dat dat op dat moment beter bij mij past. Als ik een bepaalde wedstrijd gepland heb bijvoorbeeld, of last heb van een pijntje.
Het schema is op deze manier opgebouwd:
Maandag – Duurloop (verschilt in lengte)
Dinsdag – Lange intervallen (bijvoorbeeld 6×1000)
Woensdag – Loslopen + kracht
Donderdag – Korte intervallen (bijvoorbeeld 15×200)
Vrijdag – rust
Zaterdag – Heuvelsprints + kracht (vervalt bij een wedstrijd op zondag en wordt dan een wedstrijdvoorbereiding training)
Zondag – Tempo’s (bijvoorbeeld 2′ – 4′ – 6′ – 8′ – 6′ – 4′ – 2′ op 1/2 marathon tempo)
Ik weet dus eigenlijk wel wat er die dag op het schema staat en ook als Tuur geen schema zou maken, weet ik wel wel ongeveer wat me ’te doen staat’. Dit geeft inderdaad rust, omdat je niet echt hoeft na te denken over wat je nu moet gaan doen. Het staat als agendapunt in mijn agenda en is gewoon een van de dingen die me die dag ’te doen staat’.
Super bedankt voor jullie vragen! Ik heb ze met veel plezier beantwoord. Nieuwe vragen kunnen zoals altijd weer gesteld worden in de comments onder deze blog. Wie weet beantwoord ik jouw vraag in een van de volgende AYRQ’s.
Liefs,
Annemerel
Op je vlogs zien we soms je krachtraining schema voorbij komen maar deze zijn lastig terug te vinden. Zou je een keer een blog willen maken met de verschillende schema’s? Dit is makkelijker terug te zoeken en dan kan je die er gewoon bij houden of over schrijven.
Hoi! Ik ben nieuwsgierig waarom je altijd 3,5 km inloopt. Waarom niet na 2,5 km of 3 km je training starten? Is dat de magische grens waarin je echt lekker warm gelopen bent?
Hoi Annemerel; ik train momenteel voor een halve marathon. Vorig jaar liep ik de 10K in Disneyland, dit jaar wil ik graag de 21K lopen. Maar ik geraak helemaal niet vooruit. Integendeel, ik loop nu slechter dan vorig jaar. Volgens vele komt dit door mijn hartslag. Ik heb hier nooit naar gekeken! Mijn hartslag is gemiddeld 185. Dit zou dus veel te hoog zijn. Maar hoe zorg ik er nu voor dat die naar omlaag gaat? En kan het me nog lukken om 21K te lopen tegen september, of zet ik deze droom best uit men hoofd? Liefs!
Hi Annemerel,
Ik ben op zoek naar een snelle 5/10km wedstrijd in juni, heb jij enig idee voor een goede? Ik woon in gelderland dus liever niet iets in Groningen bijvoorbeeld.
In je boek beschrijf je dat je voor een korte wedstrijd de warming up vanaf 50 minuten voor de wedstrijd begint. Als ik dit toepas blijft er nog wel zo’n half uurtje over. Bij warm weer misschien lekker maar zoals afgelopen vrijdagavond met zo’n 12 graden niet ideaal omdat je dan snel weer afkoelt. Uiteindelijk bleef ik een beetje rond hobbelen om warm te blijven. Hoe pak jij dit aan bij koud weer?