Wat te doen tegen stijve kuiten tijdens het lopen? Wat moet je doen als je tijdens het lopen van een marathon ineens een plasbuik hebt? En wat is de beste manier om je rustblok tijdens je intervallen in te delen? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.
Sophie: Tijdens de marathon moest ik naar de wc voor en plaspauze. Nu is mijn vraag: moet jij wel eens naar de wc tijdens een (halve) marathon? Hoe ga jij hier mee om? Kun je het voorkomen?
Hi Sophie, aller eerst natuurlijk gefeliciteerd met jouw marathon.
WC-bezoekjes en hardloopevenementen vind ik altijd heel erg lastig. Er staat gewoon altijd een rij voor de dixi’s en ik heb het gevoel dat ik in het uur voor de wedstrijd wel vijf keer zou kunnen gaan. Dat zijn vaak niet alleen gezonde zenuwen, maar ook al het water dat ik voorafgaand aan de wedstrijd drink onder het mom van ‘hydrateren’.
Vaak trekt het gevoel tijdens het lopen wel weg, een keer heb ik een marathon met een volle blaas gelopen. Dat was in Berlijn 2015. Ik was een half uur voor de start naar de wc gegaan, maar eenmaal in het startvak moest ik alweer. Er schenen dixi’s in het startvak gestaan te hebben, maar die heb ik niet kunnen ontdekken. Ik heb dus de hele marathon met een volle blaas gelopen. Op een gegeven moment liep ik zoveel harder dan ik had verwacht te kunnen lopen, dat ik dacht… als ik het nu straks echt niet meer op kan houden dan laat ik het gewoon lopen hoor, mijn tijd is te goed om nu naar een dixi te gaan. Gekkenhuis natuurlijk. Ik heb het op kunnen houden.
Wat ik nu doe om zo min mogelijk naar het toilet te moeten voor een wedstrijd? Ik drink de dagen van te voren extra veel en de uren dat ik thuis ben. In het uur voor de wedstrijd probeer ik minder te drinken, op die manier ben ik wel goed gehydrateerd maar zit mijn blaas niet vol met vocht. Het water dat ik tijdens de wedstrijd drink, zweet ik er vanzelf wel weer uit.
Eline: ik heb een vraag over intervaltrainingen: wat is de beste besteding van de rustblokken? Dribbelen, wandelen of een combinatie? En verschilt dat nog tussen lange en korte intervals (bijvoorbeeld 200’tjes en 1000’tjes)? Ik las ergens dat het ook nog uitmaakt waar in je training je zit tov van je wedstrijd en hoe lang je je rust maakt, dus wellicht is het helemaal niet mogelijk om hier één antwoord op te geven :)
Hi Eline, leuke vraag en inderdaad niet heel makkelijk om nu zo te zeggen wat makkelijker is. Dat verschilt heel erg per training, welke trainingen je die week nog meer gedaan hebt, wat je doel is, waar je voorkeur bij ligt.
Ik doe vaak in een training 200’tjes. Soms doe ik deze met een pauze van 200 meter in 90 seconden (dat is een combinatie van wandelen en dribbelen) en soms doe ik deze met 90 seconden rust op de plek (misschien een beetje ‘ijsberen’ op de plek). Als ik de wandel/dribbel combinatie doe kan ik minder hard tijdens mijn intervallen, maar train ik wel meer mijn uithoudingsvermogen. Als ik stil blijf staan ga ik harder en train ik meer mijn snelheid. Omdat ik die snelheid van 200’tje niet heel hard nodig heb tijdens mijn wedstrijden, is het voor mij vaak nuttiger om voor de wandel/dribbel combinatie te kiezen.
Als ik intervallen van 4 tot 9 minuten loop, heb ik vaak een rustblok van 2 minuten. Dat begint vaak met 30 seconden wandelen, dan een minuutje rustig joggen en tot slot nog 30 seconden wandelen.
Rianka: Ga je nog eens een training of rondje hardlopen organiseren voor lezers/ volgers? Ik vond dat de vorige keer erg leuk!
Hi Rianka, leuk idee! Ik ga sowieso op 11 mei de Cruyff Legacy run doen in Amsterdam, voor het goede doel. Ik wil deze graag met jou als lezer/volger lopen. Er zijn wel inschrijfkosten aan verbonden, maar dat gaat dus naar de Johan Cruyff Foundation. In de blog van gisteren lees je er meer over, ook hoe je je in kunt schrijven.
Verder heb ik voor de komende maanden niets gepland staan, maar ik ben wel aan het nadenken over hoe ik meer met jullie kan lopen. Wellicht in de vorm van trainingen. Maar dit is allemaal in de ‘ontwikkelingsfase’ dus op dit moment kan ik daar nog niet zoveel over zeggen (omdat er gewoonweg niets te zeggen valt).
Martine: De laatste tijd heb ik als ik een rondje hardloop vaak last van mijn kuiten. Ze staan dan heel erg op spanning en voelen strak aan. Meestal loop ik tussen de 5 en 8 kilometer maar soms heb ik er ook bij minder dan 5 kilometer last van. De pijn begint vaak al als ik begin met lopen. Heb je hier wellicht tips voor?
Hi Martine, wat vervelend dat je last hebt van stijve kuiten tijdens het lopen. Ik kan je wel geruststellen, je bent zeker niet de enige met dit probleem.
Er zijn heel veel verschillende oorzaken voor stijve kuiten. Een van de meest voorkomende oorzaken zijn verkeerde schoenen. Of nou ja, schoenen die jouw voet niet goed ondersteunen. Wanneer je overproneert (naar binnen loopt) komt er tijdens het lopen bijvoorbeeld meer spanning op de kuiten te staan, wat voor meer stijfheid in je kuiten kan zorgen.
Zorg voor het lopen dat je goed je kuiten stretcht. Dit kun je doen door op een traptrede te gaan staan en langzaam met je hielen naar beneden te zakken en dan weer langzaam omhoog komen, totdat je op je tenen staat. Verder kan het ook helpen om te rollen, met een foamroller of een massage stick voordat je aan je training begint.
Nog een aantal andere dingen waar je goed op kunt letten: zorg dat je goed gehydrateerd bent, kijk uit met te veel heuvels (hierdoor ga je meer op je voorvoet lopen, wat de kracht op je kuiten vergroot) en zorg altijd voor een goede warming-up waarin je rustig jogt en wat stretches uitvoert.
Heel veel succes en ik hoop dat het helpt :)
Dank voor al jullie leuke vragen. Ik hoop volgende week weer een aantal leuke vragen van jullie te kunnen beantwoorden (moeten jullie ze natuurlijk wel stellen en dat kan dus hier in de reacties).
Liefs,
Annemerel
Thank you for your honest answer to the question with visiting the toilet.
xx from Bavaria/Germany, Rena
http://www.dressedwithsoul.com
Hej! Ik vind dit altijd een van de leukste rubrieken en deze keer heb ik ook een vraag :) Ik ben een aantal jaar terug begonnen met hardlopen, maar altijd rond de 5K blijven hangen. Nu had ik het de afgelopen drie maanden erg druk, waardoor ik haast niet heb hardgelopen (iets van vier keer). Ik ben nu twee keer in de week aan het kickboksen en wil weer één keer in de week gaan hardlopen. Maar hoe kan ik dit het beste gaan opbouwen?
Hoi Annemerel,
Vraagje voor de volgende AYRQ: ik speel met het idee om volgend jaar de Rotterdam marathon te gaan lopen en hierbij te gaan voor een tijd van rond de 3:30. Mijn eerste en enige marathon liep ik nu in iets boven de 4 uur (Amsterdam 2018). Hoe realistisch is mijn doel en hoelang heb ik nodig om hiernaar toe te werken? Ik loop nu 2/3 keer in de week met duurloop gemiddeld rond de 5:45.
Sinds een paar weken weer wat fanatieker aan het hardlopen, maar ook sinds een aantal dagen na mijn run last van een zere keel. De juiste kledingkeuze is soms echt een uitdaging ;) Het was nu legging (3/4e) en lange mouwen shirt. Ben super benieuwd wat jij aantrekt als de zon dus lekker schijnt, maar de wind nog zo koud is. (ik ben dus wel team: snel warm/zweet/rood hoofd ;)).
Hoi Annemerel,
Ik heb twee vragen:
1. Heb jij nog last van je pds? En zo ja, hoe ga jij hier mee om tijdens het lopen? Vandaag wilde ik een lange duurloop lopen, maar na 3 km moest ik omkeren door buikpijn. Heb jij tips?
2. Hoe kom je aan de energie om ZOVEEL te sporten? Voor mijn gevoel (wat ik opmaak uit je vlogs) loop jij vrijwel iedere dag hard, en ook nog eens verre afstanden of een intensieve interval. Mijn lichaam is altijd zo vermoeid na het sporten! Heb jij een geheim voor optimaal herstel?
Hoi annemerel,
Welke verandering nav ‘trainen als een topatleet’ heeft voor jou het meest effect gehad op je loopprestaties: anders eten, krachttraining, of andere looptrainingen?
Groetjes
Hi Annemerel,
Ik ben momenteel aan het trainen voor de halve marathon van Leiden, mijn eerste.
Tijdens trainingen van meer dan 10 km krijg ik last van een zeurend gevoel in mijn onderrug, het doet niet echt pijn maar is wel vervelend tijdens het hardlopen. Ik doe al extra oefeningen op mijn onderrug/core te versterken maar ik merk nog geen verschil. Heb jij misschien een tip?
Hallo Annemerel,
Ik vroeg me af of je het recept van je smoothiebowl en de pannekoeken van Tuur kan delen? Daarnaast vroeg ik me af hoe jij de halve marathon zou voorbereiden op vlak van voeding: de dagen ervoor, wat neem je als ontbijt en wat tijdens te wedstrijd zelf, met je achtergrond van ‘Trainen als een topatleet’.
Alvast bedankt! :)
Hee Annemerel,
Sinds kort ben ik gediagnostiseerd met het cuboidsyndroom. Door deze voetblessure kan ik tijdelijk niet verder trainen voor mijn 30km run (balen).
Ben jij misschien bekend met deze blessure of heb je tips voor het ‘zware’ mentale stukje dat komt kijken bij het hebben van blessures?
Bedankt alvast! Liefs
Hi Annemerel,
Leuke rubriek is het!
In hoeverre plan jij je trainingen, en tot hoe ver? Deze vraag komt in mij op na de vraag van Marjolein hierboven. Wat mij helpt is als ik van te voren bedenk wanneer en wat ik elke dag ga doen (meestal bedenk ik dat op zondag). Dat werkt beter dan dat ik het een werkdag nog ga bedenken, goh wat nu? Dan stop ik die energie liever in de training.
Wat moet je allemaal weten en doen als je een wedstrijd op de baan gaat lopen? Lijkt mij namelijk erg leuk! Moet je je van te voren melden? Hoe gaat het bij de start? Zijn er nog ongeschreven wetten? Heb je een transponder nodig?
Weer wat geleerd! Nou ben ik vooral benieuwd of je volgend jaar naar Boston gaat. Want volgens mij was Malaga best een prima BQ?
Cheers!
Hoi Annemerel,
Mede door jouw blog ;-) gebruik ik de La Roche Posay Toleriane Ultra dag- en nachtcrème.
Super fijn spul! En mijn huid is er echt van opgeknapt.
Maar nou vraag ik me af: welke zonnebrandcrème gebruik jij voor je gezicht?
En gebruik je nog verschillende voor tijdens het sporten en voor “gewoon”?
Hey Annemerel..
Ik heb een vraagje. Ik heb ongeveer 2 jaar geleden tot een jaar geleden altijd geprobeerd hard te lopen. Ik deed dit met schema’s die je helpen van 0 tot 30 minuten rennen. Ik heb verschillende schema’s geprobeerd, ook met behulp van een sportfysio. Ik had speciale schoenen aangemeten gekregen en ik deed 2 tot 3x per week krachtoefeningen die ik van de fysio kreeg. Op gegeven moment ging ik bijna wekelijks naar de fysio. Het is alleen nooit gelukt om een beginnerschema af te maken, ik kreeg altijd blessures. Twee keer last gehad van mijn schenen, en tweemaal een liesblessure.. Uiteindelijk heb ik het vorig jaar op gegeven omdat ik het elke x vanaf 0 opbouwen beu was en vond het zo frustrerend. Ik mis het dus alleen nog steeds omdat ik het zo leuk vond.. Ik ben nu begonnen met wielrennen, dit vind ik ook best leuk. Toch zou ik graag ook willen hardlopen. Heb je ideeën hoe ik dit zou kunnen doen? Zou 1x per week hardlopen een idee zijn? Alleen hoe zou ik dit moeten aan pakken qua opbouw..
Sorry het is een lang verhaal geworden ?