ASK YOUR RUNNING QUESTION: #73

WEEEEEKEND! Tijd om een aantal hardloopvragen te beantwoorden. Deze week onder andere veel aandacht voor heuvelsprints en pijnlijke kuiten!

Laura: Hoi Annemerel! Ik heb super genoten van je avonturen deze zomer! Hopelijk volgt er voor jou nog een mooie afsluiting, maar dat komt vast goed :). Ik loop zelf inmiddels een jaartje hard met afstanden rond de 5-8 km. Nu bleek na een hardloop clinic afgelopen week dat ik technisch gezien niet zo goed loop (haklanding, te grote stappen o.a.). Ik probeer hier nu aan te werken, maar met name de voorvoetlanding voelt heel geforceerd (en langzaam!). Heb jij nog tips om van hak- naar voor/middenvoetlanding te gaan? Ik weet dat ik het in ieder geval geleidelijk moet doen maar verder vind ik het lastig..

Hi Laura, dankjewel, ik ga er ook nog steeds vanuit dat ik mijn boek en project een waardig einde kan geven later dit jaar. Positieve gedachten zorgen voor positieve energie, toch? En positieve energie heb ik nodig om die stressfractuur de laan uit te sturen.

Anyway: het veranderen van je loopstijl is inderdaad iets dat je geleidelijk zou moeten doen. Het feit dat je op je hak landt is niet persé fout, als jij op die manier lekker (en vooral: blessurevrij!) loopt, zou ik er misschien zelfs niets aan veranderen. Zelf ben ik echter het tegenovergestelde van jou: ik zet dus juist hele kleine passen en land op mijn voorvoet. Doordat ik een kleine pas heb (die ik overigens wel aan het verlengen ben door krachttraining te doen en andere loopoefeningen) is mijn pasfrequentie wel hoog, wat zorgt voor mijn ‘snelheid’.

Een manier om je pasfrequentie te verhogen is door het doen van heuvelsprints. Wanneer je een heuvel op sprint heb je automatisch een kortere pas en je landt eerder op je voorvoet. Hoe je precies zo’n heuvelsprint-training doet lees je in het antwoord op de vierde vraag. Onthoud in ieder geval: rustig opbouwen en je kuiten voldoende rust geven na een training (als je niet gewend bent op je voorvoet te landen is dit een hele omschakeling voor je kuiten) (wat je kunt doen tegen stijve kuiten lees je in het antwoord op vraag drie!). SUCCES!

Sofie: Ben jij ooit in Amsterdam naar winkel van Lululemon geweest? Ik heb geen idee wat ik qua maat moet hebben dus ergens kunnen passen met een beetje advies zou fijn zijn.

Yes! Daar ben ik inderdaad wel eens geweest en ik heb er zelfs een aantal keer iets gekocht. Als je in de buurt bent is dit zeker een aanrader om te kijken welke maat je nodig hebt. Verder is de webshop ook heel goed en kun je makkelijk dingen terugsturen op het moment dat de maat verkeerd is, dus dat zou je eventueel ook kunnen doen. Zelf draag ik op dit moment trouwens maat 4 van Lululemon.

Senne: Hoi Annemerel! Eerst wil ik even zeggen dat je een supergroot voorbeeld voor me bent en dat ik het echt leuk vind om je foto’s, filmpjes en blogs te zien! Ik ben 14 jaar en loop nu 1,5 jaar hard en ik heb al 5 wedstrijden van 7,5 km gelopen, maar nu heb ik een probleempje….ik heb sinds een paar weken last van volle, pijnlijke, harde kuiten en soms zelfs kramp. Weet jij wat ik hier tegen kan doen? Ik heb jullie wel eens zien rollen met zn foamroller enzo…kan dat werken? Of heb je een andere oplossing? Liefs xx

Hi Senne, wat goed dat je al zoveel wedstrijden gelopen hebt. Toen ik 14 was, was ik liever lui dan moe. Vervelend om te lezen dat je zoveel last hebt van harde kuiten, ik heb hier zelf ook best wat last van gehad deze zomer. Er zijn verschillende oorzaken voor maar het komt er op neer dat wanneer jouw kuiten opgezwollen zijn dit vaak te maken heeft met een overbelaste kuitspier. Vaak heeft dit te maken met een te snelle opvoering van snelheid en trainingsomvang (de hoeveelheid kilometers die je loopt).

Zelf heb ik inderdaad een roller die ik gebruik om mijn kuiten los te masseren, dit doe ik vaak voor een training. Ik heb deze stick. Verder kun je je kuitspieren trainen door bijvoorbeeld op de onderste traptrede te gaan staan met je voorvoet en dan omhoog en naar beneden te gaan. Als het probleem na twee weken niet weg is zou ik even langs een fysio gaan zodat hij je kan helpen met oefeningen en misschien je kuiten los kan masseren. Probeer het hardlopen de komende weken een beetje te beperken, ga in plaats daarvan fietsen of doe je training op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bospad of schelpenpad), de klap op je lichaam is dan minder groot waardoor je je kuiten minder belast.

Celine: Heb je tips voor een schema naar de bruggenloop (15km) in Rotterdam? Ik volg nu het halve marathon schema uit je boek deels of half misschien (?) en denk dat ik dan nog wat bruggen/heuvels/trappen in moet bouwen ergens. Hoe zou jij dit aanpakken?

Hi Celine, wat gaaf dat je de Bruggenloop gaat lopen dit jaar. Ik zou hem vorig jaar lopen, maar toen gooide een sneeuwstorm roet in het eten (wat stiekem ook wel weer een beetje grappig was!). Ik denk dat je inderdaad kunt opbouwen volgens mijn halve marathon schema. Daarnaast is het inderdaad een goed idee om wat heuvels in je training op te nemen. Wat ik zou doen:

Tijdens duurlopen af en toe een brug/heuvel pakken en hier op duurlooptempo overheen lopen. Zodat je leert omgaan met het hoogteverschil terwijl je je tempo zo constant mogelijk probeert te houden.

Verder zou ik een paar heuvelsprints trainingen doen. Bijvoorbeeld: 20 minuten warmlopen, wat loopscholing, daarna 4x 70 meter versnellingsloop heuvel op (je begint dan op 50% van wat je kunt en laat dat tempo oplopen totdat je bijna niet meer harder kunt). Daarna begint de echte training.

  1. Sprint 35 seconden de heuvel op op ongeveer 80% van wat je kunt.
  2. Dribbel vervolgens door tot je boven bent.
  3. Dribbel/wandel naar beneden.
  4. Herhaal 4-10 keer (je begint natuurlijk netjes met een klein aantal herhalingen en bouwt dit langzaam op).

Verder kun je op een trap verschillende plyometrische-oefeningen doen voor extra kracht in je bovenbenen. Bijvoorbeeld:

  1. De trap op en iedere trede 2 keer aanraken
  2. De trap op en steeds een trede overslaan
  3. De trap op hinken (heel zwaar, bouw dit rustig op)

Heel veel succes en ik ben heel benieuwd naar hoe het gegaan is!

Dank wederom voor al jullie vragen, heb ze weer met veel plezier beantwoord. Hoop dat jullie iets aan mijn antwoorden hebben. Nieuwe vragen mogen zoals altijd in de comments gesteld worden. Fijn weekend! Heb je nog een hardloopwedstrijd gepland staan? Of ga je gewoon lekker trainen? Ik sta zondag aan de kant bij de 5 kilometer tijdens de Bredase Singelloop!

Liefs,
Annemerel




Share:

7 Reacties

  1. oktober 6, 2018 / 19:29

    Misschien een hele hele gekke vraag.
    Jij schrijft altijd dat je de nagels van je tenen kort moet knippen. I did it. Maar…
    Ik knipte ze te kort en kreeg een blaar onder mijn teennagel. Dus heel langzaam was het exit nagel. Al drie maanden coach ik mijn nagel om snel weer groot en sterk te zijn en hij is bijna op de ideale lengte. Maar helaas na de super natte Dam tot Dam weer een blaar onder dezelfde nagel (want nog niet lang genoeg). Dus die is straks weer exit…

    Hoe voorkom ik dat dit een endless story wordt? Nagel bijna weer lang genoeg en dan hoppa weer een blaar en exit. Aan mijn schoenen ligt het niet (de maat is goed, bij de eerste blaar droeg ik zelfs een halve maat groter), ik wissel drie paar schoenen af en bij alle drie gebeurde het. En ik loop voornamelijk halve marathons als wedstrijden (dus langere afstanden).
    Ik denk bijna dat ik maar drie maanden niet moet lopen, maar dat is ook zo naar. Heb jij nog ideeën?

    • Hanne
      oktober 8, 2018 / 14:16

      Heb je al eens je teen ingetapet voor je gaat trainen?

  2. Andrea
    oktober 8, 2018 / 09:14

    Ik krijg altijd als ik meer km ga maken in een week pijn boven mijn enkel aan de buitenkant van mijn been (ong4 – 5 cm boven mijn enkel gewricht). Dit is een dag/ paar dagen na het lopen ook nog steeds pijnlijk. De pijn is niet super erg, als in ik kan wel doorlopen maar ik voel het wel. De plek is ook gevoelig bij aanraken/ masseren. Ik train nu voor een halve marathon en heb hierdoor super rustig opgebouwd maar dus niet zo veel hardgelopen als ik eigenlijk zou willen. Ook al ben ik sinds mei bezig met opbouwen van km heb ik nog steeds last met duurlopen. Ik merk dat met een stick foamrollen helpt. Weet jij missschien wat dit kan zijn?

  3. Anneke
    oktober 8, 2018 / 22:00

    21 okt sta ik aan de start van de halve marathon van Amsterdam. Mijn laatste lange duurloop afgelopen weekend van 18km ging niet zo als gehoopt; moeizaam en met verzuring in de laatste 2 km, en nu al 3 dagen flinke spierpijn als gevolg. Nu ben ik erg bang dat ik m’n gestelde doel over 1,5 week niet ga halen. Hoe ga jij om met een tegenvallende laatste training? Nog tips hoe ik de komende 2 weken nog kan trainen?

    * vertrouwen op m’n eerdere trainingen vind ik lastig, ik heb mijn schema weken trouw gevolgd, maar laatst een volle trainingsweek moeten overslaan vanwege blaren na een avondje stappen om hakken…

  4. Louise
    oktober 9, 2018 / 12:18

    Hoi!

    Afgelopen zondag heb ik, na lang trainen, mijn eerste halve marathon gelopen. De hoge veluweloop (jeej!) Ik had een duidelijke streeftijd in gedachten: onder de 2 uur. Deze heb ik met een goede 10 minuten overschreden, en dus was ik niet echt tevreden en misschien zelfs een beetje teleurgesteld. Ik weet door mijn trainingen dat ik het had kunnen halen. Het parcours vond ik best taai, veel hellingen en veel open stukken met wind, maar daar wil ik het niet aan verwijten. Ik heb me (denk ik) te lang ingehouden, ik bleef maar denken: sparen sparen sparen. En toen ik zag dat ik al best lang onderweg was, was het eigenlijk al te laat om het nog in te halen. Ik vind het nog erg lastig om het goed te verdelen.
    Heb jij tips om dit goed in te plannen? Tot wanneer “houd jij je in”? En wanneer ga je dan wat versnellen?

    Liefs,

    Louise

  5. Lindsey
    oktober 9, 2018 / 15:11

    Hi Annemerel,
    Ik wil gaan trainen voor de Rotterdam marathon en ben me aan het verdiepen in schema’s en ik vraag me af wat jij van sportrusten vindt?

  6. Celine
    oktober 12, 2018 / 07:35

    Bedankt voor je antwoord op mijn vraag! Daar kan ik zeker wat mee; meteen zin om weer aan de slag te gaan!!

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close