De Boston Marathon of de New York City Marathon? En… Als je voor een halve marathon traint, kun je dan ook de afstand al eens in een training lopen? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.
Michelle: Welke marathon zou je het meest aanraden, New York of Boston? En waarom?
Hi Michelle, dit is echt een super lastige vraag. Ik heb echt super mooie herinneringen aan New York, maar aan Boston – hoewel die marathon totaal niet lekker ging – ook. Als ik op dit moment zou moeten kiezen, zou ik kiezen voor Boston, omdat deze marathon zoveel historie heeft en de stad het hele weekend marathon ademt. New York is een mega belevenis, maar ieder jaar staan er zoveel lopers aan de start (meer dan 50.000) en ook zoveel uit Nederland (volgens mij meer dan 2000), dat New York toch net iets minder uniek voelt dan Boston. Dat wil niet zeggen dat ik New York niet zou aanraden, want het is en blijft een fantastische marathon (niet voor niets staan er ieder jaar 50.000 mensen aan de start en dat aantal zou een stuk hoger liggen als iedereen zomaar mee zou kunnen lopen), maar Boston heeft voor mij iets magisch.
Om de Boston Marathon te kunnen lopen moet je je kwalificeren met een bepaalde tijd. Voor vrouwen onder de 35 was dat dit jaar 3.28.nogwat (officieel heb je een Boston Qualifiying Time gelopen als je onder de 3.30 hebt gelopen, maar als er meer mensen zich aanmelden dan dat er startbewijzen zijn, wordt die tijd naar beneden bijgesteld). Je kunt Boston ook lopen zonder dat je je daar voor gekwalificeerd hebt, maar die startnummers zijn zo zeldzaam dat het bijna lastiger is die te bemachtigen dan om ‘gewoon’ een BQ te lopen. De meeste mensen die aan de start staan hebben zich dus gekwalificeerd. Verder is de hele dag gewoon een groot avontuur. Je gaat vanuit het centrum van Boston met oude schoolbussen naar het startterrein in Hopkington, een dorpje ruim veertig kilometer van Boston, daar zit je te wachten op de start. Vervolgens wandel je door de starten van Hopkington naar de start en dan is het ‘ineens’ zover. Je loopt langs woonhuizen en langs de kant staan voornamelijk mensen uit de dorpen waar je langs komt. Het voelt net iets authentieker dan New York, maar nogmaals… ook New York heeft zijn charme en het is eigenlijk onmogelijk om tussen die twee te kiezen.
Marijke: Hi Annemerel! Afgelopen oktober heb ik mijn eerste halve marathon gerend in Eindhoven, waar ik helaas mijn tijdsdoel (< 2 uur) niet heb gehaald. Het was die dag opeens weer best warm en daar ga ik nooit zo goed op. Daarom heb ik nu mijn tweede halve marathon in maart gepland! Ik ben mijn duurlopen weer wat meer aan het uitbreiden, maar vraag me af wat je zou aanraden om als langste afstand in training gelopen te hebben? Vorige keer heb ik meerdere keren 16km, één keer 18km en één keer 20km gelopen, maar op één of andere manier lijkt het me fijn om al eens minstens de afstand (dus bijvoorbeeld 23km) gelopen te hebben.
Hi Marijke, ik snap helemaal dat je het fijn vindt om net iets langer te lopen in de training, dan lijkt de halve marathon straks een stuk minder ver. Ik doe dit zelf ook graag, niet voor de marathon (dan ben ik echt veel te lang onderweg en daar zou ik waarschijnlijk niet genoeg van herstellen), maar wel voor de halve.
Waar je voor moet uitkijken als je langer dan de halve marathon afstand gaat lopen, is dat je niet te lang onderweg bent. Als je langer dan anderhalf uur onderweg bent is het sowieso aan te raden om tussendoor je koolhydraten bij te vullen met bijvoorbeeld een sportgel, zodat je niet te diep in je reserves hoeft te gaan. Als je te diep in je reserves gaat moet je veel langer herstellen. Zorg er ook voor dat je na afloop even wat rust pakt (dus niet meteen doorrennen naar 100.000 andere activiteiten), goed water drinkt en goed eet. Die lange duurloop die langer is dan je halve marathonafstand zou ik ook niet later dan drie weken van te voren doen. Misschien zelf nog wel liever vier weken van te voren, zodat je er echt goed van kunt herstellen.
Marijke: Ik vraag me af wat een beetje een normaal weekgemiddelde is qua aantal km’s? Ik loop nu zo’n 40km tot 50km per week, maar een lange duurloop rond de 18km is dan best een groot aandeel daarvan. Loop ik dan te weinig in verhouding met mijn langste duurloop? Kan dat kwaad?
Er bestaat eigenlijk geen universeel ‘normaal weekgemiddelde’ en wat voor jou goed is, is super afhankelijk van wat je de rest van de week doet, hoe lang je al hardloopt en hoeveel je normaal gesproken loopt. Als jij nu 40 tot 50 kilometer per week loopt zonder problemen, dan is dat hartstikke goed. Ik denk dat je dan gemiddeld voor de recreatieve loper nog redelijk veel kilometers maakt.
De meeste trainers raden aan om minstens drie keer in de week te trainen, ga je vaker dan drie keer in de week trainen dan zijn de overige loopjes vaak meer bedoeld als herstel. Veel topatleten lopen meer dan honderd kilometer per week, in piekweken wordt er soms zelfs wel tweehonderd kilometer gelopen. Toch hebben ook zij vaak maar drie échte trainingen per week, meestal zijn dit twee tempotrainingen en een lange duurloop.
Stel je loopt 50 kilometer in de week en een van die trainingen is 18 kilometer, dan heb je nog 32 kilometer over voor andere trainingen. Dit lijkt mij meer dan genoeg voor een halve marathon. Ik zou die 32 kilometer zelf denk ik verdelen over drie andere trainingsmomenten. Twee tempotrainingen van rond de 12/13 kilometer (inclusief in en uitlopen) en dan nog een wat kortere herstelloop van rond de 7/8 kilometer.
Met nog zo’n zes, vijf en vier weken te gaan voor je halve marathon zou je er voor kunnen kiezen net iets meer kilometers te maken (ik zou niet verder gaan dan 60 kilometer!), daarna bouw je weer rustig af zodat je op de dag van de wedstrijd staat te trappelen om van start te gaan.
Heel veel succes!
Jenny: Hey Annemerel, ondanks dat de zomer nog niet in Nederland is heb ik wel een vraag over sportshirtjes. Ik heb het snel warm tijdens het hardlopen en voornamelijk als ik tennis. Ik vind niet elk shirtje fijn vind qua ademend vermogen. Aangezien jij veel sportkleding hebt, vroeg ik me af wat jouw tips zijn voor sporttops die goed ademen en lekker luchtig zijn!
Hi Jenny, oefffff ik kijk uit naar het moment dat ik weer lekker in het zonnetje mag hardlopen. Als het eenmaal zover is kijk ik waarschijnlijk weer uit naar het moment dat ik het weer een keertje koud heb tijdens de training, maar zo gaat dat nu eenmaal.
Ik heb inderdaad redelijk wat sportkleding en weet ook precies wat ik fijn vind tijdens verschillende weersomstandigheden. Als het warm is draag ik het liefst een mouwloze top die niet helemaal strak tegen mijn lichaam zit. Ik draag meestal tops van dry-fit materiaal, dat is een stuk minder zwaar als het nat wordt dan katoen. Nike zegt hierover “Dri-Fit ondersteunt het natuurlijke afkoelsysteem van het lichaam door zweet af te voeren en gelijkmatig over het oppervlak van de kleding te verdelen, zodat het snel verdampt.” Dit is een voorbeeld van een top die ik zou dragen tijdens warm weer. Verder zou ik ook eerder lichte kleuren dragen dan zwart, omdat dat de warmte meer absorbeert.
Als het echt heel warm is (meer dan 25 graden) dan loop ik het liefst gewoon in mijn sportbeha. Maar ik denk dat dat op de tennisbaan niet zo gewaardeerd zal worden. Aaaaahhh ik kan niet wachten tot het weer warm genoeg is om lekker in een korte broek en sportbeha te lopen. Zin in!
Thanks voor jullie leuke vragen! Ik beantwoord volgende week graag weer een aantal nieuwe vragen, deel je je vraag hier in de comments?
Liefs,
Annemerel
Hey Annemerel,
Ik wil mij een nieuw horloge aanschaffen, alleen ik twijfel enorm tussen een Apple Watch 5 Series of de Garmin Forerunner 245 Music. Ik wil het horloge dagelijks kunnen aandoen, dus ook om te gaan werken, en om te sporten (hardlopen, fitness en soms ook eens zwemmen). De batterijduur zou wel een marathon moeten kunnen meegaan, met tracking van hartslag/tempo en beluisteren van muziek (mag wel gedownload zijn). Welke zou jij kiezen?
Ik heb de Garmin Forerunner 245, echt een mag fijn ding! De batterij gaat bijna een week mee (wel afhankelijk van hoe veel je de gps stand gebruikt natuurlijk). Mijn ervaring met de Apple Watch is dat de batterij niet zo heel lang meegaat, wat ik wel een nadeel vind. Verder vind ik de Garmin echt veel beter om je sportprestaties te volgen dan een Apple watch
Hoi Annemerel,
Ik zie hier vaak hele fanatieke verhalen langskomen, zelf houd ik ook van hardlopen en wil ik dit jaar graag weer opbouwen naar de halve, en misschien zelfs de hele marathon. Ik probeer nu 2/3 keer per week hard te lopen en ik bootcamp daarnaast in ieder geval 2 keer per week, kan ik blijven bootcampen als ik ook mijn afstanden wil opbouwen? En zou ik het ook redden met 2x hardlopen en 2x bootcamp (waar het vaak op neer komt)?
Verder nog een vraagje; wanneer ging jij over de drempel van het dragen van een sportbeha tijdens het hardlopen? Ik ben erg tevreden over mijn buik maar heb nog nooit een sportbeha durven dragen tijdens het hardlopen, met name omdat ik bang ben voor het commentaar/aandacht die je er mee trekt, merk jij hier iets van? Zou namelijk heel graag deze zomer een mooi bruin buikje op deze manier creëren haha ;)
Hi Annemerel!
Ik wil eind april graag een PR lopen tijdens een 10 km wedstrijd. De meeste schema’s die ik op internet vind, zijn echter met name bedoeld voor beginners die opbouwen vanaf 5km. Ik heb 4 halve marathons gelopen (aankomende CPC doe ik ook mee voor het eerst trouwens!) en 1 marathon. Ik train momenteel 4x per week: 1 interval training, 1 tempo training, 1 duurloop en 1 fitness lesje (pilates/body pump).
Wat voor trainingen adviseer jij voor een 10km PR? Wat voor duur/afstanden?
Alvast bedankt, groetjes Maartje
Hoi Annemerel,
Laatst had je al even kort uitgelegd hoe jouw onderverdeling is in je tempo’s op de verschillende afstanden. Als ik het goed begreep loop jij ongeveer 30 seconden per minuut sneller tijdens de marathon zelf (4:30) dan tijdens je trainingen (5:00). Voor mijn 10 KM is mijn PR 48:00, voor 15 km 1:12 en voor de halve 1:50. Vorig jaar liep ik in mijn eerste marathon 4:47 helaas – ik werd heel misselijk waardoor ik heb overgegeven/gelopen. Ik had een half uurtje korter in gedachten.
Nu ga ik in april mijn tweede marathon lopen en loop nu in mijn lange duurlopen ca 6:20 – 6:30 en heb daar al moeite mijn hartslag rond de 160 te houden (ik gok dat mijn omslagpunt rond de 169 ligt .. mijn horloge meet vaak net boven de 200 bij intensieve intervaltrainingen). Nu kan ik mij niet voorstellen dat het tijdens de marathon ook lukt bijv. gemiddeld 5:50 te lopen en mijn hartslag zo lang mogelijk onder mijn omslagpunt te houden .. Hoe kan het dat je dat tijdens marathon-dag dan wel zou moeten kunnen volhouden? Ik hoop dat mijn vraag een beetje duidelijk is… Dankjewel alvast!
Groetjes, Lisa
Hi Lisa! Ik hoop dat Annemerel je kan helpen met een duidelijk antwoord en tips! Mocht het je helpen, mijn tijden waren bijna exact hetzelfde als de jouwe, inclusief teleurstellende marathon tijd van 4.45 terwijl ik hoopte op ongeveer 4.10. Afgelopen jaar (ongeveer 2 jaar na mijn eerste marathon) heb ik opnieuw een marathon gelopen en mezelf als doel gesteld een tijd onder de 4 uur, wat redelijk ambitieus was aangezien mijn snelste halve marathon 1.51 is. Mijn lange duurlopen voor deze marathon waren allemaal rond de 6:00min/km (dus net onder de halve minuut langzamer dan mn “race tempo), met mn tempo’s en interval trainingen wel een stuk sneller. Mijn hartslag was meestal rond de 160 (soms op het eind wat hoger), maar ik keek ook vooral naar hoe ik me voelde. Tijdens de marathon voelde ik me heel prima tot ongeveer halverwege, daarna was het wel wat meer bikkelen (kwam ook omdat toen een aantal gemene heuvels kwamen), de laatste 8km waren een strijd maar op wilskracht toch volgehouden. Succes met trainen!!
Die vraag van Lisa wilde ik ook stellen. Liep 2x een marathon en vind uitlopen op zich al heel wat. Laat staan om dan sneller te lopen dan mijn duurloop tempo. 6’30 is mijn tempo, kan me niet voorstellen dat ik dit op 6.00 zou kunnen volhouden.
Hi Annemerel,
Volgens mij heb je het al wel eerder besproken op je blog, maar op de een of andere manier kan ik het niet terugvinden. Of ik heb gedroomd dat je het erover hebt gehad. Anyway, ik vind het lastig om in te schatten wat mijn outfit moet zijn op dagen. Vaak ga ik naar buiten en kom ik erachter dat ik me te warm gekleed heb, maar wanneer ik de volgende keer wat minder aan heb, dan is het ineens weer een beetje aan de frisse kant. Heb jij een soort indicatie voor me? Ik heb het idee dat jij dit probleem (bijna) nooit hebt namelijk. Dankjewel alvast :)
Groetjes, Sanne
Hi Annemerel,
Super bedankt voor het beantwoorden van mijn vragen over de halve marathon! Ik ga er zeker mee aan de slag! Goede tip om de langste duurloop drie of vier weken van tevoren te doen, want die stond nu inderdaad gepland op twee weken van te voren.. En ik ga inderdaad dit weekend voor het eerst eens een gelletje proberen tijdens een lange duurloop!
Liefs, Marijke
Hoi Annemerel, dankjewel weer voor al deze nuttige informatie.
Een tijdje geleden heb ik in een AYRQ gevraagd of het haalbaar zou zijn om een marathon te lopen. Ik heb de knoop inmiddels doorgehakt; ik ben nu volop in training voor de Utrecht Marathon op 19 april en het gaat goed! Ik loop ong. 60-65 km per week en heb de duurloop inmiddels probleemloos opgeschroefd naar 26 km.
Nu mijn vraag: hoe ‘eet’ jij tijdens een marathon? Ik heb heb tot nu toe de 26 km op slechts één gel gelopen die ik dan op 12 km innam (twee keer gedaan nu), maar dat is toch wat weinig, dus ik moet dat opvoeren voor de nog langere duurlopen. Ik gebruik de cola-gels van PowerBar. Ik vraag me dus af op welke km’s jij een gel zou nemen?? Of zou je het anders doen, met bijvoorbeeld die winegum-snoepjes?
Alvast bedankt!