ASK YOUR RUNNING QUESTION: #111

Een trainingsschema voor een snelle 10 kilometer met 3 trainingen per week. Met zijn allen naar de New York Marathon in 2020? En is het beter om intervaltrainingen ’s avonds te doen? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Eline: Ik vroeg me af… Ga je weer met een groepje naar New York in 2020? En dan een road to New York bijhouden?

Hi Eline, nu de New York Marathon 2019 steeds dichterbij komt (nog 3,5 week) krijg ik steeds meer zin om zelf ook weer New York te gaan lopen. Er zijn op dit moment nog geen plannen om een marathonreis voor 2020 te organiseren, maar ik denk dat wanneer er genoeg animo is, ik wel weer een voorstel wil doen bij TUI. Dus mail mij vooral even als je graag mee zou willen (annemerel@annemerel.com) dan zorg ik dat je informatie ontvangt op het moment dat er iets bekend is. Anderen mogen dit natuurlijk ook doen, want hoe meer mensen mee willen, hoe groter de kans is dat TUI Sports met ons plan instemt.

En mocht er een reis naar New York komen, dan ga ik jullie natuurlijk ook weer meenemen in de voorbereidingen.

Manouk: Hee Annemerel! Zooltjes worden helaas meestal niet vergoed door je zorgverzekering, daar moet je een specifieke aanvullende verzekering voor hebben. Ik heb dat namelijk een keer helemaal nagekeken. Ik denk dus dat jij geluk hebt gehad. Of heb je het ook uitgezocht?

Hi Manouk, je hebt helemaal gelijk, ik krijg mijn zooltjes ook niet volledig vergoed terwijl ik toch aanvullend verzekerd ben (DSW, AV Top). Ik krijg alleen de consulten voorafgaand en na afloop vergoed (maximaal 6 per jaar) + 50% van de zooltjes tot een maximale vergoeding van 75 euro. De kosten van de zooltjes waren bij mij ongeveer 120 euro, dus ik betaalde uiteindelijk 60 euro zelf. Ik heb ze laten maken bij Podotherapie Westland. Hier is een lijstje met alle zorgverzekeringen en wat ze precies vergoeden op het gebied van podotherapie. Binnenkort kun je weer switchen van verzekering, dus wellicht loont het voor jou.

Nimke: Ik loop heel graag ’s ochtends vroeg. Dan drink ik van tevoren wat lauw water, maar ontbijt pas daarna. Ik merk dat ik wel wat langzamer loop dan ’s avonds of ’s middags, maar ik vind het trainen zelf net zo fijn (ik kan ook gewoon intervallen of duurlopen doen ’s ochtends). Dus ik vroeg me af of het eigenlijk effect heeft op je training? Dat het beter is om vb. interval toch liever niet dan te doen? Alvast ontzettend hartelijk bedankt!!

Hi Nimke, wat goed dat je ’s ochtends al zo vroeg de deur uit gaat om te gaan lopen. Wat er dan ook die dag gebeurt, je hebt in ieder geval al gesport. En ’s avonds kun je na je werk/studie met een voldaan gevoel op de bank ploffen zonder dat er nog een stemmetje door je heen gaat dat fluistert ‘eigenlijk wil je nog hardlopen’. Althans, dit is voor mij de voornaamste reden waarom ik hardlopen in de vroege ochtend zo fijn vind.

Maar het is niet vreemd dat je ’s ochtends vroeg een stuk minder hard loopt dan overdag. Je lichaam moet nog een beetje wakker worden. Daarnaast is een glaasje lauwwarm water nu niet echt de energie die je lichaam nodig heeft voor een pittige intervaltraining. Maar als dit voor jou werkt zou ik zeggen, verander hier vooral niet te veel aan. Want waarom zou je?

Ik denk wel dat wanneer je je interval naar de avonduren zou verplaatsen, je harder zou kunnen lopen. Maar het is maar de vraag of de voordelen voor jou opwegen tegen de nadelen. Als je echt graag sneller wil worden, dan is het wel belangrijk dat je in trainingen ook sneller loopt. Je lichaam leert dan omgaan met die snelheid, de belasting voor je spieren en pezen, maar ook je verhoogde hartslag die je ’s ochtends waarschijnlijk een stuk minder makkelijk omhoog krijgt. Wellicht zou je kunnen proberen om een training per week naar de middag/avonduren te verplaatsen. En dan zou ik inderdaad kiezen voor een intervaltraining.

Maar nogmaals: het gaat echt om wat jij zelf graag wil. Ik denk niet dat je ineens wereldrecords gaat lopen als je je intervallen naar een later tijdstip verplaatst. Als jij het prettiger vind om je trainingen gewoon lekker ’s ochtends meteen te doen, waarom zou je daar dan verandering in brengen?

Evy: Wat voor soort trainingsverdeling & intervallen zou jij aanraden om sneller te worden op de 10 kilometer? ik loop gemiddeld 3 keer per week zonder echt plan.

Hi Evy, als je traint voor een snelle tien kilometer en drie keer in de week de deur uit wil dan zou ik gaan voor drie verschillende trainingen.

Korte tempo’s: 30 seconden tot 2 minuten op een tempo harder dan 10 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 20x 30 seconden hard, afgewisseld met 15 seconden wandel, 30 seconden dribbel, 15 seconden wandel. In totaal is deze training dus 30 minuten.

Lange tempo’s: 5-15 minuten op je 10 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 6x 5 minuten op 10 kilometer wedstrijdtempo met 2 minuten wandel/dribbel als pauze. Of, iets zwaarder, 15 – 10 – 5 minuten op 10 kilometer wedstrijdtempo, afgewisseld met 2 minuten wandel/dribbel. De allerzwaarste (deze doe je zo’n twee weken voor de wedstrijd) 5 – 10 – 15 – 10 – 5 minuten op 10 kilometer wedstrijdtempo (wederom afgewisseld met 2 minuten wandel/dribbel).

Lange duurloop: 50-90 minuten op een tempo langzamer dan je 10 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 60 minuten chillen en genieten van alles om je heen. Of… 40 minuten mega rustig (90 seconden langzamer dan wedstrijdtempo) en de terugweg iets harder (30-60 langzamer dan wedstrijdtempo).

Succes en veel plezier, heel benieuwd of het je gaat helpen :)

Dank voor al jullie vragen! Nieuwe vragen mogen zoals iedere week in de comments gesteld worden. Vorige week kwamen er ook een heleboel marathonvragen binnen van Jolin, die ga ik in een aparte blog beantwoorden! So stay tuned ;-).

Liefs,

Annemerel




Share:

7 Reacties

  1. Lieke
    oktober 10, 2019 / 12:56

    Grappig, wat je zegt over een hartslag die je in de ochtend waarschijnlijk minder makkelijk omhoog krijgt – ik vind in de ochtend rennen dus enorm zwaar juist omdat mijn hartslag dan door het dak gaat. Ik heb het niet wetenschappelijk bewezen, maar omdat ik vaak ook ’s ochtends interval (ik mis de baantraining helaas regelmatig wegens werk) heb ik het idee dat ik mijn wedstrijden, die toch vaak ook in de ochtend zijn, beter ben gaan lopen.

  2. oktober 10, 2019 / 13:21

    Hoi Annemerel, in je vlog van dinsdag 9 oktober (volgens mij) had je het over hele erge spierpijn. Nu herken ik het op dit moment, ik heb zaterdag losgelopen, zondag de Singelloop Utrecht (5km, niet echt spannend) en maandag deed ik een core workout inclusief looptraining.
    Maar nu heb ik toch een partijtje spierpijn niet normaal (een oud vrouwtje is er niets bij zoals ik loop). Mijn vraag: wat doe jij tegen spierpijn? Heb/doe jij iets waardoor het sneller weg gaat?

  3. evy
    oktober 10, 2019 / 20:39

    Dankjewel voor je antwoord, hier heb ik zeker wat aan! ik laat het je weten :)

  4. oktober 11, 2019 / 02:34

    Hoi Annemerel, mijn doel is om sneller te worden op de 5 km en train ook 3x per week. Dat 10 km schema voor Evy ziet er heel goed uit; ik denk dat ik dat eens ga proberen – of heb je nog specifieke tips voor de 5?

  5. Maartje
    oktober 11, 2019 / 08:33

    Hoi Annemerel! Ik loop 20 oktober mijn eerste marathon in Amsterdam. Ik ben best zenuwachtig, vooral omdat ik geen idee heb wat een goed marathontempo is. Ik heb mijn duurlopen allemaal rustig gerend in 06:30min/km, maar liep 6 weken terug wel bijvoorbeeld een halve marathon in 05:33min/km. Wat adviseer jij qua marathontempo? En is het nog verstandig om dit tempo gedurende de wedstrijd aan te passen? Ik ben bang om te snel te starten en het niet vol te houden, maar ik wil ook niet de hele marathon op een voor mij langzaam drafje lopen. Alvast bedankt!

  6. oktober 12, 2019 / 17:29

    Hey Annemerel! Ik liep vorige week mijn eerste marathon in Brussel in 4u39 en zou, uiteraad, volgend jaar in het voorjaar graag mijn tijd verbeteren. :-) Zijn intervaltrainingen volgens jou the key om sneller te worden? Of is het krachttraining? Wat is je grootste tip als het gaat om sneller worden?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.