Oktober 2018. Ruim anderhalf jaar geleden voelde ik voor het eerst iets raars in mijn bil/heup-gebied. Ik was herstellende van een stressfractuur dus had op dat moment geen aandacht voor het pijntje. Ik kon er ook prima mee lopen eigenlijk, zitten was alleen een uitdaging. Na een half uur zitten begon het te zeuren. Ik weet nog dat ik begin november naar New York vloog en dat ik van narigheid niet meer wist wat ik moest doen om de tijd door te komen. De New York marathon liep ik een paar dagen later pijnvrij, maar toen het tijd was om naar huis te vliegen begon het gezeur weer. Ik deed geen oog dicht van de pijn. Maar ik relateerde het probleem niet aan hardlopen, omdat ik er met hardlopen dus geen last van had.
Na een paar maanden was de pijn nog steeds niet weg, sterker nog, het werd alleen maar erger en nu voelde ik het wel tijdens het lopen. Een diepe zenuwpijn-achtige steek in mijn bil/heupgebied. Ik bezocht verschillende fysio’s, probeerde alles van oefeningen om mijn hamstring sterker te maken, tot massages en dry needling. In het beste geval (de massages) hielp het tijdelijk, maar nooit ging het helemaal weg. Lange duurlopen werden vervelend, omdat het been van de pijnlijke bil/heup iedere keer naar 7 kilometer al begon tegen te stribbelen. Baantrainingen kon ik niet meer doen omdat het zorgde voor een diepe steek in mijn bil waar ik de dagen er na (vooral ’s nachts in bed) nog last van had. Not cool. En het meest irritante, ik wist niet wat het was.
Ondanks dat ik door meerdere fysio’s (sportfysio, manueel en bekkenfysio) behandeld ben, was er niemand die het beestje een naam gaf. De diagnose die ik op dit moment voor mezelf heb is dan ook niet door een fysio gesteld, maar het afgelopen half jaar ben ik ervan overtuigd geraakt dat het dit wel móet zijn. Sinds twee maanden ben ik ook heel actief (dagelijks) oefeningen aan het doen en ik zie voor het eerst verbetering. Pijnvrij ben ik nog niet, maar ik kan wel weer gewoon een uur op een stoel zitten zonder dat ik mezelf zit op te vreten van de pijn. Daarnaast kan ik ook weer redelijk pijnvrij trainen, wat ook geen overbodige luxe is. OK, without much further ado… het is volgens mij… piriformis syndroom.
Het piriformis syndroom
De symptomen (overgenomen van pijn.nl)
- Pijn in de bil, vaak diep van binnen, bij zitten. Dit is het meest voorkomende symptoom. (YES! Dit heb ik!)
- Drukpijn in het midden van de bil (zeker weten!)
- Pijn aan de heup of uitstralende pijn aan de achterkant van het been (ik heb lang gedacht dat het mijn hamstring was!)
- De pijn verergert na lange tijd zitten, lopen of rennen (zitten en duurlopen zijn het pijnlijkst)
- De pijn neemt af nadat men is gaan liggen op de rug (klopt als een bus, op mijn zij liggen maakt het erger!)
Goed, heel leuk, maar wat is de oorzaak van die pijn? Het heeft te maken met de piriformis spier, een diep gelegen bilspier. Het ontstaat doordat de nervus ischiadicus (een grote zenuw die vanuit de onderrug via de bil naar het been toe loopt) geïrriteerd raakt. De zenuw loopt tussen meerdere bilspieren waaronder de piriformis en dit kan pijnklachten veroorzaken in de bil, heup en het been.
Hoe raakt die zenuw geïrriteerd? Als de piriformis spier verdikt of verkort is, als er te veel spanning op staat of door een standafwijking (maar als het dat laatste geweest zou zijn dan denk ik dat ik daar al veel eerder last van zou moeten hebben gehad). Waar het bij mij precies vandaan komt? Ik denk dat er teveel spanning staat op de piriformis, wellicht door (te) veel hardlopen en mijn zittende beroep. Ik ben ook bang dat ik er te lang mee heb doorgelopen en dat het daarom nu ook zoveel tijd kost om het op te lossen.
Wat nu?
Op internet vind ik allerlei spannende behandelingen. Van het slikken van ontstekingsremmers tot ontstekingsremmers direct in de bil injecteren. Verschillende oefeningen zouden ook kunnen helpen. Zelf heb ik inmiddels een klein beetje ontdekt wat voor mij werkt om het onder controle te houden. De pijn is nog niet helemaal weg, maar wat niet is kan hopelijk nog komen. Dit is wat ik nu doe:
- Ik zit nooit langer dan een uur achter mijn bureau.
- De helft van de tijd werk ik staand. Ik heb mijn laptop dan op een verhoging staan.
- Ik probeer bewust te ontspannen. Niet door op de bank te hangen met Netflix, maar door me bewust te zijn van mijn lichaam en mijn lichaam minder aan te spannen.
- Sinds een paar weken gebruik ik dagelijks (soms zelfs wel twee keer per dag) een foamroller om mijn bilspieren los te maken. Ik doe deze oefening.
- Voordat ik begin met lopen doe ik thuis verschillende activatieoefeningen voor mijn billen. Donkey kicks met een bandje om mijn bovenbenen bijvoorbeeld en squats met een bandje net boven mijn knieën. Daarnaast loop ik met een bandje net boven mijn knieën zijwaarts in squathouding, om ook de buitenkant van mijn billen te activeren.
De laatste tijd hoor ik steeds meer mensen die last hebben van dezelfde soort klachten. Wat ik zou willen zeggen tegen je als je er nu last van hebt? Loop er niet te lang mee door en zoek op tijd hulp. Zelf heb ik het meest gehad aan de zelfmassages, het minder zitten op een werkdag, het zoeken naar ontspanning en de oefeningen voor een training. Een wekelijkse behandeling van de fysio kan heel nuttig zijn, maar je bent daar misschien maar een half uur per week. De rest van de tijd (167,5 uur) ben je op jezelf aangewezen en als je het in die tijd dan steeds weer ‘verpest’ zetten die fysiobezoekjes natuurlijk geen zoden aan de dijk!
Succes!
Liefs,
Annemerel
Is het piriformis of pirifirmis? De titel zegt het een de rest van je artikel het ander ;)
Ik hoop voor je dat je snel pijnvrij bent!
Auteur
Jaaa je hebt helemaal gelijk, Tuur zei het ook al ;-)
Hoi Annemerel,
Mijn linker bil is mijn “achilleshiel”. Wil je een keer een video maken met de activatieoefeningen voor je billen of uitleggen hoe deze moeten?
Groeten Rianka
Auteur
Hi Rianka, ik zal het een keer laten zien. Maar het meest simpele is gewoon squatten met elastiek net boven je knieën en side steps met zo’n band boven je knieën. Google anders even Glute Activation!
Ik ben al lange tijd een stille lezer van je blogs. Nu ik dit lees moet ik wel reageren 😁
Vanaf maart heb ik al enorme pijn in mijn bovenbeen/bil en heb ik eindelijk na bezoeken aan diverse fysio’s en huisarts die het allemaal niet wisten (hamstring blessure tot geen idee waren de antwoorden) eindelijk een fysio gevonden die mijn klachten herkende en het een naam heeft gegeven. Ook ik ben doorgegaan met hardlopen in het begin en dacht dat het wel over zou gaan. Zeker omdat ik net lekker een goede conditie had opgebouwd en 4 keer in de week liep. Totdat ik absoluut niet meer kon zitten en liggen, op mijn rug liggen ook niet trouwens! Zonder pijnstilling kon ik echt niet even tv kijken in de avond. Nu gaat het eindelijk ietsje beter met behulp van dry needling en core oefeningen. Het is echt een hele nare zenuwpijn die door trekt tot in mijn voeten. Ik hoop dat het bij jou ook langzaam beter zal gaan!
Auteur
Wat irritant zeg! Ik herken ook dat het helemaal doortrekt naar je voet. Ik heb het op dit moment onder controle, maar durf voorlopig niet te zeggen dat het over is. Hoop dat het bij jou ook goed blijft gaan.
Herkenbaar en heel irritant die zenuwpijn! Ik doe sinds kort elke avond het onderstaande yoga filmpje en dat lijkt voor mij heel goed te werken. :)
https://www.youtube.com/watch?v=Ho9em79_0qg
Fijn weekend!
Jeetje wat vervelend zeg… hopen dat je er snel van af bent!!
Sinds ik dagelijks met de auto naar mijn werk ga, heb ik ook klachten. Zitten is zo funest!
Een goede tip om bewust te ontspannen is het boek Mindgym workouts van Wouter de Jong. Super interessant en totaal niet zweverig. Er zitten goede oefeningen in en audiotracks helpen je daar ook mee. Voorbeeldje is een audiotrack van 3 minuten, die je gewoon tijdens je werk kan doen. Die brengt je terug naar je ademhaling, maar ook naar hoe de rest van je lichaam voelt. Gespannen/ontspannen/waar zit die eventuele spanning dan etc.
Echt een aanrader, omdat het super interessant is, laagdrempelig, leuk beschreven en alles behalve zweverig :). Kan trouwens ook werken tegen migraine, dat is de reden waarom ik ermee ben begonnen.
Hoi Annemerel
Wat jammer dat je fysiotherapeut dit niet snel herkende. Ik heb last van hetzelfde probleem en mijn kinesitherapeut (ik leef in België) had het gelukkig meteen herkend. Deze stretchoefening voer ik zelf uit wanneer ik er last van krijg: https://www.verywellhealth.com/thmb/Fh68nse0ATX8Sq7bpwqnsqBI9iU=/3803×2337/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_13398162_original-56a05ed03df78cafdaa14c1b.jpg. Enkele keren per dag 3x 20 seconden, je moet het een beetje voelen trekken. Ik moet zeggen dat de pijn als sneeuw voor de zon verdwenen is. Ik liep er natuurlijk ook niet zo lang mee als jij, na slechts vier (pijnlijke) dagen had ik al de ‘oplossing’ gevonden.
Veel succes met genezen!
Wat slecht dat je fysio’s dit niet wisten!
Ik had zelf deze diagnose al gekregen voor de NYC marathon 2018. (van 1 fysio)
Het gaat bij mij, op en af. Ene moment meer last, dan het andere moment.
Gericht stretchen, oefeningen en bewustwording helpt mij enorm!
Auteur
Ik denk dat ze het wel wisten, maar dat ze het gewoon geen naampje gaven maar meer naar de oorzaak op zoek waren. Doordat ik nu zelf het naampje ‘gevonden’ heb kan ik zelf aan de slag met het zoeken naar een oplossing. Gaat op dit moment gelukkig iets voorspoediger :)
Fijn dat het bij jou nu ook beter gaat!
Auw ja, precies dit is ook mijn zwakke plek.
Google even op “sleeping swan stretch”. Deze ’s ochtends en ’s avonds doen. Helpt bij mij om de spanning te verlichten.
Verder ben ik enorm goed geholpen door mijn osteopaat!