ASK YOUR RUNNING QUESTION: #89

Wat te doen als je vorm spoorloos verdwenen lijkt te zijn? Of als je ‘ineens’ niet meer ‘diep’ kunt gaan en iedere oefeningen halverwege al opgeeft? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Julia:  Ik heb een probleem waar ik de laatste tijd mee worstel en misschien heb jij goed advies! Sinds de zomer worstel ik met mijn vorm. Waar ik een half jaar geleden zonder problemen voorop liep bij mijn trainingen bij de atletiekvereniging, loop ik nu ergens achteraan te sukkelen. Ik heb zware benen en ik lijk mijn snelheid helemaal kwijt te zijn. Ik merk dat ik hier gefrustreerd van raak en minder zin heb om te gaan hardlopen. Hoe kom je uit een vormdip? Gewoon stug door blijven lopen en hopen dat het op een gegeven moment beter gaat of misschien meer rust nemen en mijn focus verleggen naar bijv krachtoefeningen? Wat zou jij doen? Bedankt alvast voor het antwoorden van mijn vraag.

Hi Julia, wat vervelend dat je het gevoel hebt uit vorm te zijn. Er kunnen natuurlijk allerlei oorzaken voor zijn, maar laten we er nu vanuit gaan dat je ‘gewoon’ een beetje moe bent en dat het voor het grootste gedeelte een mentaal dingetje is. Op het moment dat jij meerdere keren niet lekker loopt in een training ga je je waarschijnlijk voor de training zorgen maken over de training. Dit werkt niet heel prestatiebevorderend.

Ik denk dat het belangrijk is om niet bang en gefrustreerd aan je training te beginnen. Wat positieve zelfspraak kan volgens mij geen kwaad. Jij kunt dit. Je gaat dat doen. Je blijft bij de groep, ook als je benen zwaar voelen. Probeer iedere keer als je tijdens het lopen het gevoel hebt zware benen te hebben, je aandacht te verleggen naar iets anders. Op de persoon voor je bijvoorbeeld. Waarschijnlijk voelt het oncomfortabel, maar wat ik het afgelopen jaar geleerd heb is dat het net zo oncomfortabel is om 20 meter achter de groep te lopen op een iets lager tempo, als op hetzelfde tempo te lopen. De groep zuigt je mee. Laat geen gat vallen. Iedereen heeft het zwaar, jij kunt dit.

Mocht je dit alles geprobeerd hebben en het werkt nog steeds niet voor jou, dan zou een paar weken hardlooprust en daarna rustig weer opbouwen, ook helemaal niet zo’n verkeerd idee zijn. Ik weet niet hoe lang jij al niet-geblesseerd iedere week je trainingen afwerkt, maar eens in het halfjaar twee weken niets doen is soms echt zo’n gek idee nog niet. Heel veel succes!

Kelly: Ik heb de laatste tijd vaak last van een mentaal probleem, waar ik vroeger gewoon door kon gaan met lopen of een oefening (bijvoorbeeld buikspieren), stop ik er nu mee zodra het maar een klein beetje lastiger wordt. Het lijkt wel alsof m’n lijf zelf gelijkt stop want soms ben ik verbaasd over dat ik gewoon gestopt ben (terwijl ik niet eens heel vermoeid nog ben), daarna weer beginnen is extra moeilijk. Ik probeer al strenger te zijn voor mezelf en bewuster te sporten waardoor ik niet onbewust stop, maar dit werkt niet helemaal. Hoe blijf jij gemotiveerd ? Hoe houd jij de controle?

Hi Kelly, je zit een beetje in een vicieuze cirkel als ik het zo lees. Doordat je eerder hebt ‘opgegeven’ heb je nu tijdens iedere training een stemmetje in je hoofd dat zegt ‘maar ik kan ook gewoon stoppen’. Het is zaak om jezelf te verlossen van dat stemmetje en gewoon te zeggen, nee, die uitweg is er NIET. Het zal lastig zijn, want als je eenmaal een keer hebt toegegeven is het de volgende keer een stuk moeilijker om niet toe te geven.

Een voorbeeld… in mijn eerste twee marathons wandelde ik tussendoor niet. In mijn derde marathon deed ik dit wel. In mijn vierde marathon ineens ook. In mijn vijfde lukte het wel gewoon om door te lopen, maar in marathon zes, zeven, acht en negen moest ik weer wandelen, terwijl ik toen een stuk beter getraind was dan voor mijn eerste twee marathons. Dat stomme stemmetje en het feit dat ik WIST dat er een uitweg was, zorgde ervoor dat ik niet door kan zetten. De afgelopen drie marathons heb ik niet gewandeld en ik ben vastberaden om dit niet meer te doen, omdat ik weet dat het een volgende keer dan weer moeilijker is om door te lopen op het moment dat ik het zwaar heb.

Wat ik in jouw geval zou doen? Zet een streep onder alles wat je gedaan hebt en begin opnieuw. Begin opnieuw met je trainingen opbouwen. Deed je eerst een plank van een minuut, doe dan nu een plank van 30 seconden. Wedden dat je het nu wel vol kunt houden. Leg de lat iets minder hoog, behaal je doel en haal daar positieve vibes uit. Succes!

Marjolein: Ik vroeg me af of het mogelijk is dat je lichaam niet ‘geschikt’ is voor intervaltraining. Na een intervaltraining heb ik vaak pijntjes die ik na een duurloop op een rustiger tempo niet heb. Ik kan me herinneren dat Roosmarijn ook ooit in haar vlog had verteld dat interval ook niet haar ding was. Dus kan het dat dat te heftig is? Ik train voor een halve marathon met hoofddoel uitlopen en niet per se een top tijd neerzetten.

Hi Marjolein, laten we vooropstellen: intervaltraining is niet noodzakelijk als je enige doel is om je halve marathon uit te lopen. Ik heb ruim 10 jaar zonder intervaltrainingen gelopen en hoewel ik op een gegeven moment geen progressie meer zag, heb ik ook ‘gewoon’ een marathon in 3.26 gelopen. Als hardlopen voor jou puur een vorm van ontspanning is en intervaltrainingen je alleen maar spanning en andere narigheid opleveren, dan zou ik zeggen… blijf lekker je duurloopjes doen en doe twee keer per week een lichte vorm van krachttraining om je lichaam sterker te maken en te voorkomen dat je het te eenzijdig belast.

Verder denk ik dat wanneer jij wel graag intervaltraining zou willen doen, dit wel op een manier zou moeten kunnen zonder geblesseerd te raken. De truc is om het echt heel rustig op te bouwen, dus beginnen met weinig herhalingen en op een tempo dat niet heel veel sneller is dan je duurlooptempo. Of.. je doet een duurloopje met een aantal versnellingen. Dus je loopt bijvoorbeeld een 10 kilometer met een pace van 6’00 en na iedere vijfde minuut voer je het tempo een minuut lang eventjes op, maar niet zo hard dat je na die minuut niet gewoon rustig door kunt joggen en vijf minuten later weer een minuutje kunt versnellen. Op die manier pas je ook tempowisselingen toe (maakt je training minder eenzijdig), maar is dit minder heftig voor je lichaam.

Succes met trainen voor je halve marathon en nogmaals, hardlopen moet vooral leuk zijn, dus als je totaal geen plezier haalt uit intervaltrainingen en er alleen maar ‘last’ van hebt, dan kun je dit prima achterwege laten.

Caro:  Krachttraining NA de 10 km?? geen rust nodig of last van spierpijn?? neem aan dat je niet je bovenarmen gaat trainen

Hi Caro, ik had eigenlijk vrijwel geen spierpijn van de 10 kilometerwedstrijd. Ik liep niet voluit, maar als ik terug denk aan mijn andere wedstrijden over 10 kilometer kan ik me ook niet herinneren dat ik veel last gehad heb van spierpijn. Toen ik vorige zomer mijn PR van 40:40 liep in Kwintsheul deed ik de dag erna ook een duurloop van 10 kilometer én krachttraining. Toen ik mijn PR op de baan liep eind augustus op vrijdagavond, deed ik de volgende dag ook krachttraining en de dag daarna deed ik een duurloop van 35 kilometer.

Het is natuurlijk wel een verschil of jij een 10 kilometer wedstrijd loopt als je net begint met hardlopen, of 10 kilometer jouw langste afstand is, dan wanneer je een 10 kilometer loopt en regelmatig ook (halve) marathons loopt. De ochtend na een 10 kilometerwedstrijd voelen mijn benen misschien niet superduperfris, maar na 35 minuten loslopen ben ik de meeste spanning van mijn benen wel kwijt en zijn mijn benen klaar voor een goede krachttraining.

Esther: Wat een leuke rubriek is dit! Ik vroeg mij af welke gegevens jij allemaal op het eerste scherm van je Garmin hebt staan tijdens een wedstrijd? En is dit anders als je bijvoorbeeld een interval training of lange duurloop doet? Bedankt alvast voor het beantwoorden!

Hi Esther, dankjewel en wat een super leuke vraag.

Tijdens een wedstrijd heb ik drie dingen op mijn schermpje staan:
1. De hoeveelheid gelopen (kilo)meters
2. De tijd die is verstreken
3. De gemiddelde snelheid van de kilometer die ik op dat moment loop

De gelopen afstand lijkt me logisch. De tijd die is verstreken vind ik ook belangrijk, op die manier kan ik redelijk snel uitrekenen of ik boven of onder het schema van mijn beoogde streeftijd loop (ik ben hier voor de wedstrijd zo mee bezig dat dit geen hele lastige rekensommen zijn). Ik verkies de gemiddelde snelheid van de kilometer die ik op dat moment aan het lopen ben, boven de actuele snelheid. Die actuele snelheid vind ik namelijk niet altijd even betrouwbaar, soms verspringt hij ineens van 5’00 naar 4’30 en weer terug, de gemiddelde snelheid is iets stabieler.

Soms loop ik een wedstrijd op gevoel, zoals afgelopen zaterdag, toen wilde ik een tien kilometer lopen, maar vooral niet stuk gaan, omdat ik niet helemaal fit was. In zo’n geval heb ik maar een ding op mijn wedstrijdschermpje staan en dat is mijn hartslag. Zodra die hartslag over de 173 gaat weet ik: oppassen, dit ga ik niet eeuwig volhouden. 173 is namelijk mijn omslagpunt en boven deze hartslag spreek ik een ander energiesysteem aan, wat op den duur voor verzuring gaat zorgen. Ik wil dus niet in de eerste kilometers al met een hartslag van 178 lopen, zeker niet als een PR toch niet mijn voornaamste prioriteit is.

Tijdens veel trainingen loop ik met hetzelfde schermpje als mijn wedstrijdschermpje. Behalve als ik een intervaltraining doe die ik van te voren geprogrammeerd heb. Ik geef dan van te voren alvast mijn doeltempo aan en tijdens het lopen krijg ik dan ook continu door of ik boven of onder dat tempo loop. Ook telt de klok/of het aantal kilometers af tot het einde van de interval. Verder zie ik dan ook vaak de gemiddelde snelheid van de interval die ik op dat moment loop in beeld.

Heel benieuwd hoe jouw schermpjes er uit zien Esther (en iedereen die dit leest!).

Dank voor al jullie leuke vragen! Hoop dat ik jullie weer een beetje heb kunnen helpen met mijn antwoorden/visie op bepaalde hardloopgerelateerde vraagstukken. Nieuwe vragen mogen zoals altijd in de comments gesteld worden.

Liefs,
Annemerel

 




Share:

18 Reacties

  1. Anique
    maart 28, 2019 / 13:00

    Ik heb een kledingvraag. Bij wedstrijden zie je bijna altijd de toppers in korte broek met hempje lopen. Bij extreem koud weer willen ze nog wel eens armwarmers aandoen of compressiesokken. Maar ik vraag me altijd af of ze het niet koud hebben onderweg. Ik weet dat ze hard lopen en daar wel enigszins warm van worden, maar als ik in de winter een halve marathon loop met een redelijk hoge hartslag, is mijn inspanning toch hetzelfde en ik moet er niet aan denken om met zo weinig kleren te lopen. Ik krijg het tijdens het lopen wel warm, maar als de wind van voor komt, gaat mijn vest toch weer hoog dicht. Ik hoorde laatst in je vlog ook dat Artur vaseline op zijn benen smeert omdat hij het koud heeft, maar je kunt toch ook gewoon een lange hardloopbroek aan doen. Is dat gewoon not don, of loop je sneller met zo weinig kleren aan

  2. M.
    maart 28, 2019 / 13:21

    Hey Annemerel,

    Ik loop volgende week zondag mijn allereerste wedstrijd nml. de kwart marathon van Rotterdam. Ik vind het erg spannend, maar ik ben wel benieuwd naar de sfeer van zo’n evenement. Heb je nog tips om rustig te blijven?
    En ik heb begrepen dat jij ook van start gaat maar dan in een estafette team van La Roche Posay. Weet je al waar je start en hoe laat je ongeveer van start gaat?

    Verder heb ik niet echt een vraag, maar zit ik eerder met iets vervelends. Ik heb eind vorig jaar een abonnement genomen op de Runner’s World in combinatie met je laatste boek als ontvangstgeschenk. Drie maanden en heel veel mailtjes naar de klantendienst later, ben ik nog steeds niet in het bezit van je boek. Zucht!
    Ondertussen heb ik wel al 2 nummers ontvangen van het blad, maar nog geen enkel spoor van je boek.
    Ik weet dat jij hier niks aan kunt doen, maar heb je hier al eerder (of meerdere) klachten over gehoord van lezers ?

    • Annemerel
      Auteur
      maart 28, 2019 / 16:33

      Hi, wat vervelend voor je! Ik heb er verder nog niemand over gehoord. Heb je klacht neergelegd bij mijn contactpersoon bij RW en ze gaan direct contact met je opnemen.

      • M.
        april 2, 2019 / 13:40

        Hey Annemerel,

        Ondertussen ben ik gecontacteerd geweest door iemand van R.W.

        The saga continues … .

        In ieder geval, heel erg bedankt voor je tussenkomst. Super aardig van je!

        Veel succes zondag!

    • Astrid
      maart 30, 2019 / 14:24

      De sfeer bij de kwart marathon is zoooooo leuk in Rotterdam, echt tof dat je mee gaat doen! Ik sla helaas een jaartje over en stiekem baal ik wel, haha! Probeer je niet mee te laten slepen met je medehardlopers na de start. Ik weet niet of je een hardloophorloge hebt? Probeer de eerste minuten ervoor te zorgen dat je je eigen tempo aanhoudt en niet te snel van start gaat en dan komt alles goed! :D Vooral genieten verder want het is echt een leuke loop!

      • M.
        april 2, 2019 / 13:50

        Hey Astrid,

        Heel erg bedankt voor je reactie.

        Ja, ik denk ook dat het belangrijk is om rustig aan te starten en mijn eigen tempo aan te houden. Daarna zal het hopelijk wel loslopen.

  3. leslievvelzen
    maart 28, 2019 / 14:40

    Valt me op dat sinds dat je een vriend hebt je nooit meer je best doet om er leuk uit te zien. Altijd maar make-uploos en in sportkleding, soms gewoon de hele dag in badjas. Vond je kledingstijl vroeger zo leuk. Voor zelfs een dagje op pad met een vriendin deed je een mooi jurkje aan.

    • Aardbei
      maart 28, 2019 / 15:38

      Valt mij ook op!

    • Marion
      maart 28, 2019 / 19:26

      Hahaha geestig dit! Ik denk dat dit vooral te maken heeft met het vele trainen en niet met die nieuwe lover. En bovendien: misschien vindt Tuur haar wel übersexy in die badjas!
      Ik vind het wel verfrissend, zo naturel en meer gefocust op het ‘zijn’ en niet op het ‘voorkomen’. Annemerel: je bent hartstikke knap in je sportkleding! (You don’t sweat, you sparkle!) Joe!

    • Suusie
      maart 28, 2019 / 20:17

      Zeg, #doeslief!! Slaat bovendien helemaal nergens op wat je zegt – snap echt niet waar je dit vandaan haalt. En ik zie juist wat extra’s; een prachtige twinkeling in haar ogen!

    • Jessie
      maart 29, 2019 / 12:09

      Wat een stomme reactie is dit. Ik weet zeker dat Annemerel haar best doet om op ‘date nights’ er leuk uit te zien voor Arthur. Bovendien heb je er echt niet altijd zin in om elke dag in de make up te duiken voor andere mensen, dat moet je vooral voor jezelf willen lijkt mij ;)

    • Merel
      maart 30, 2019 / 08:49

      Ik mis de vraag in je kritiek?

  4. Eline
    maart 28, 2019 / 15:10

    Hoi Annemerel,

    Ik volg je al een paar jaar maar blijf dit een super leuke rubriek vinden.

    Ik had nu zelf ook een vraag.
    Ik ben namelijk opzoek naar een notitieboekje om mijn hardloop trainingen bij te houden.
    Een soort trainingslogboek. Zelf kan ik dit nergens vinden weet jij of dit bestaat?

    Groetjes Eline

  5. Anne
    maart 28, 2019 / 15:15

    Hoi Annemerel, ik ben nu aan het trainen voor mijn eerste halve marathon in Amersfoort. Mijn duurlopen worden steeds langer en merkte ik dat ik toch wel aardig dorstig wordt na 10 kilometer. Hoe doe jij dat? Neem je een flesje drinken mee tijdens duurlopen? Groetjes, Anne

  6. Marije
    maart 28, 2019 / 17:20

    Leuk weer die vragen en ook leuk om jouw vraag te beantwoorden. :) Op mijn Garmin staan in een wedstrijdscherm:
    – gelopen km’s
    – gemiddelde snelheid over het totaal (dan weet ik of ik op PR koers zit zonder ingewikkelde sommetjes)
    – hartslag
    – gemiddelde snelheid van de huidige km (om dezelfde reden als die jij gaf, hij schommelt zo erg).

    Ik wil bewust de verstreken tijd niet zien, dan ga ik mezelf zielig vinden omdat ik al zo lang loop en stop ik er sneller mee. Haha. Gewoon jezelf voor de gek houden. ;)

    Hierboven vraagt iemand over een logboek. Ik hou dat zelf bij in een notitieboekje van de Hema per training (rustpols, gewicht, HSR, training, afstand, tijd, gem. tempo, gem. hartslag, wind, temperatuur, kleding en schoenen) en per rustdag (rustpols, gewicht en HSR). Vooral hartslag vind ik een fijn gegeven om over jaren terug te halen! Oh en ook handig als je niet weet wat je bij welke temperatuur altijd aantrekt.

  7. Louisa
    maart 28, 2019 / 17:47

    Hoi Annemerel!
    Ik heb een vraag over mijn eerste marathon, die ik over twee weken ga lopen. Ik twijfel namelijk nog steeds over het tempo waarin ik deze kan/wil lopen. Ik loop een halve marathon onder de twee uur (1.58 met gem. pace 5’35), maar als ik deze tijd invoer in zo’n calculator zegt ‘ie dat ik een hele marathon in 4.07 o.i.d. kan lopen. Dat lijkt me onwaarschijnlijk snel (dat is een pace van 5’50), hoewel ik wel een schema heb gebruikt waarin marathonpace 5’54 is. Ik durf alleen niet zo goed op deze pace weg te gaan, omdat ik bang ben dat het te zwaar is. Mijn training ging overigens verder supergoed en mijn lange duurlopen deed ik in tempo 6’10-6’20. Welk advies zou jij me geven? Toch gewoon ‘durven’ met deze snelheid weggaan of kiezen voor een veiligere optie? (Dat zou dan 6’00 of langzamer zijn.)
    Beetje ingewikkelde vraag misschien, sorry! Een korte versie van mijn vraag is: kun je de calculators die je marathon eindtijd voorspellen vertrouwen :-)
    Thanks! En ook bedankt voor alle leuke blogs en vlogs!

  8. maart 29, 2019 / 10:58

    Hi Annemerel,

    Mijn vraag gaat over hoe je bepaalt op welk tempo je in een wedstrijd van start zal gaan en hoe je in de trainingen die je daarvoor doet kan checken of dit tempo realistisch is om vol te houden over de wedstrijdafstand. In mei ga ik in Leiden de halve marathon rennen (doe jij ook weer mee?) en waar ik vroeger koos voor een rustig tempo en mijn doel puur het uitlopen was wil ik nu voor een goede tijd gaan. Ik heb recent een 10km gedaan op 4:44/km, maar daarbij liep ik wel 80% van de tijd boven mijn threshold hartslagzone. Hierdoor durf ik niet zo goed uit te gaan van de rekenmodellen die op basis van je 10km bepalen hoe hard je kunt over andere afstanden. Hoe bepaal jij dit? Door te rekenen, op hartslag te rennen of op een andere manier? Zoals ik aangaf ben ik daarnaast heel benieuwd hoe ik in mijn trainingen dit wedstrijdtempo kan oefenen en testen. Hoe lang zouden mijn intervallen op wedstrijdtempo bijvoorbeeld moeten zijn en hoe bepaal je dan of het tempo inderdaad goed is voor je over de wedstrijdafstand of dat het tempo toch nog wat omhoog of omlaag kan? Het dilemma van wel ambitieus willen starten maar niet met een negatieve split willen eindigen ;-).

    Daarnaast wilde ik je graag vertellen over mijn doel om in november de NYC marathon te rennen voor KWF Kankerbestrijding (mijn eerste marathon en – als ik jou en anderen mag geloven – meteen de mooiste). Ik ga dit samen met een team doen en we hebben nog wat plekjes over, dus ik dacht dat dit wellicht een leuk alternatief is nu lezers dit jaar niet met jouw team Annemerel runs NYC meekunnen. Op http://www.anewyorkchallenge.nl/ staat alle informatie. Zou super zijn als je dit wilt delen! (Anders mag je ook gewoon deze laatste paragraaf van mijn vraag afknippen).

    Groetjes, Annelieke

  9. Sylvia
    maart 30, 2019 / 20:33

    hi Annemerel,

    Ik blijf met groot plezier je blog lezen en ik vind de vlogs samen met Arthur echt heel leuk. Je zijn een leuk stel samen! En volgens mij ben je lekker jezelf en hou dat vooral zo (in badjas en make-uploos of niet ;-)) Ik heb een vraag die niet specifiek met hardlopen te maken heeft. In één van de vorige vlogs deed je buikspieroefeningen in de tuin. Daarbij zag ik twee ballen. Wat zijn dat voor ballen en voor welke oefeningen gebruik je die?

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close