ASK YOUR RUNNING QUESTION: 124

Hoeveel koolhydraten moet je hardloper nu eten? Moet je naar een voedingsdeskundige als je tijdens je lange duurloop vaak naar het toilet moet? En waarom straft mijn Garmin me zo ontzettend na een halve marathon? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Manuela: Ik heb ook een vraag! Ik loop al aardig wat jaartjes hard maar pas sinds vorig jaar ben ik wedstrijdjes aan het lopen en neem ik het echt serieus. Ik loop nu vooral hier tegen aan: iedereen om mij heen is sneller als ik ben. Ik doe ruim 32 minuten over de 5km. Mijn zwager doet hier 18 minuten over en hij word dus altijd veel harder aangemoedigd dan ik. Hij krijgt ook alle positieve reacties achteraf, ik krijg dit eigenlijk niet omdat wat ik doe schijnbaar geen prestatie is. Voor mij is dit alleen wel zo. Dit is dus ongelooflijk demotiverend. Heb jij tips om toch gemotiveerd te blijven?

HI Manuela, super knap dat je zwager de 5 kilometer in 18 minuten kan lopen, maar zéker niet minder knap dat jij er 32 minuten over doet. Wat ontzettend jammer dat jij door je omgeving niet wordt aangemoedigd en gecomplimenteerd met je prestaties. Wellicht zou je dit eens met ze kunnen bespreken, wellicht hebben ze niet eens door hoeveel moeite jij er voor doet en hoezeer een complimentje of aanmoediging gewaardeerd zou kunnen worden.

Maar het belangrijkste is natuurlijk intrinsieke motivatie, dat je loopt omdat je je er zelf goed bij voelt en de complimenten van anderen eigenlijk helemaal niet nodig hebt. Je loopt voor jezelf en natuurlijk is het heel motiverend als anderen jouw prestaties op waarde weten te schatten en het enthousiasme met je delen, maar als dit niet je grootste drijfveer is, dan ben je er ook niet van afhankelijk. Ik zou als ik jou was lekker doorgaan met trainen. Probeer drie keer per week de weg naar je hardloopschoenen te vinden en geniet van het proces. Stel doelen voor jezelf (die hoeven niets met tijd te maken te hebben, kan ook bijvoorbeeld zijn ‘ik wil tijdens deze training/wedstrijd minstens vijf mensen een fijne dag wensen’, houd je trainingen bij, in een boekje of via een App op je telefoon en probeer vooral van het lopen te genieten. Veel plezier :)

Annelies: Ik volg sinds heel kort je blog, en vind het heel leuk om te lezen.Ik heb altijd veel gelopen, maar tijdens en na de geboorte van mijn 3 kinderen was het toch iets minder fanatiek. Nu de jongste net 3 is geworden, voel ik dat het terug tijd is om weer wat meer aan mezelf te denken en dus terug wat fanatieker te gaan joggen. Ik ben dus terug vol passie over lopen, en wil me ook wat verdiepen in gezond eten in combinatie met hardlopen.Ik las dat je zelf dit jaar ook meer wil ‘goed’ eten in combinatie in fucntie van het hardlopen. Zijn er boeken of artikels die je hiervoor kan aanraden? Zelf worstel ik hier ook mee, ik probeer geraffineerde suikers te vermijden en tracht ook niet te veel koolhydraten te eten, maar wat is niet te veel? En hoe zorg je er ook voor dat het niet te weinig wordt? Ik lees ook dat kans op blessures groter wordt indien je te weinig koolhydraten zou eten? Dat is nu natuurlijk helemaal niet de bedoeling.

Hi Annelies, wat leuk dat je het hardlopen weer hebt opgepakt. Ik snap goed dat dat met drie jonge kinderen net even iets anders is dan voordat je moeder werd. Goed en gevarieerd eten is volgens mij heel belangrijk, maar het allerbelangrijkste vind ik dat het geen obsessie is, dat ik geniet van eten en dat ik geen honger heb.

Toen ik in 2018 ging ‘Trainen als Topatleet’ kwam ik aanraking met Sarai Pannekoek, zij is sportdietist (en wetenschapper) en zij begeleidde mij met mijn voeding. Ik ging net als jij zoveel mogelijk ongezonde dingen laten staan, omdat ik had ‘geleerd’ dat dat slecht was, maar bracht daar niks voor terug in plaats. In de eerste week dat ik trainde was ik ontzettend moe, toen Sarai hoorde wat ik gegeten had vond ze dat niet zo vreemd, ik had veel te weinig koolhydraten gegeten. Ik at in die periode vaak bloemkoolrijst in plaats van rijst, maar als je veel traint, dan heb je die koolhydraten die (onder andere) in rijst zitten gewoon nodig. Ik zou je dus ook absoluut niet willen aanraden om op een koolhydraatarm dieet te gaan.

Wat ik je wel kan aanraden is het boek van Sarai Pannekoek (en een aantal van haar collega’s), ze schreef het boek ‘Eet als een Atleet’. Hierin staat heel duidelijk uitgelegd wat je als hardloper nodig hebt, daarnaast staat het ook vol met lekkere receptinspiratie.

Blijf lekker lopen, blijf vooral lekker genieten van eten (en koolhydraten), lees het boek en als je daarna nog vragen hebt, ga dan op zoek naar iemand die je hierin kunt begeleiden.

Valerie: Ik heb een vraag over het welbekende wc / buik probleem. Als ik niet ren, heb ik over het algemeen nergens last van, maar zodra ik langere afstanden loop slaat m’n buik op hol en moet ik halverwege de loop naar de wc. Ik ben nu aan het trainen voor mijn allereerste marathon, maar twijfel of ik bijvoorbeeld hulp moet zoeken voor een voedingspatroon dat misschien mijn klachten kan verminderen! Wat denk jij dat handig is en hoe zorg jij ervoor dat je buik je trainingen niet verhinderd?

Hi Valerie, wat vervelend zeg. Ik kan er helaas over meepraten, maar leuk is het niet (en erg fris ook al niet). Het is in ieder geval een goed teken dat je in het dagelijks leven geen probleem met je buik en darmen hebt, ik denk daarom ook niet dat je je zorgen hoeft te maken over dat er echt iets met je ‘mis’ is. Er zijn mega veel hardlopers die dit probleem maar al te goed kennen. Hulp zoeken bij je voedingspatroon is nooit een slecht idee, volgens mij zit diëtiek in het basispakket en als je je probleem uitlegt bij je huisarts zal hij hier vast wel een verwijzing voor schrijven.

Wat ik zelf doe om poep-ellende zo veel mogelijk uit de weg te gaan tijdens trainingen:

  • – Twee uur voor een training niets meer eten.
  • – Maaltijd voor de training bestaat voornamelijk uit koolhydraten (bijvoorbeeld pannenkoeken, of havermout).
  • – Ik zorg dat ik voor het lopen al naar het toilet geweest ben, als dat ’s ochtends vroeg niet meteen lukt, dan wacht ik net zo lang totdat het wel gelukt is.
  • – Het liefst loop ik ’s ochtends, want alles dat ik overdag eet kan invloed hebben op mijn prestaties en hoe langer je wacht, hoe lastiger het wordt om bepaalde dingen niet te eten.
  • – Als ik een echt lange duurloop gepland heb en ik heb in die periode veel last van mijn buik, dan neem ik – nadat ik naar het toilet geweest ben – een Imodium (diarreeremmer). Ik doe dit ook in wedstrijden. Volgens mijn huisarts is dit niet schadelijk, maar ik zou dit wel even met een dokter of apotheker overleggen voordat je tot deze maatregelen komt.
  • – Voor een wedstrijd sta ik minstens vier uur van te voren op, zodat ik in ieder geval zeker weet dat ik eerst naar het toilet kan en mijn lichaam rustig op kan starten. Als de wedstrijd om half negen is gaat mijn wekker dus inderdaad om half vijf.
  • – Ik weet zelf dat er periodes zijn waarin het heftiger is dan andere periodes (de week voor mijn menstruatie bijvoorbeeld, dan gebeurt het al als ik drie kwartier ga lopen), ik plan in die periode de loopjes zo dat ik genoeg escapes heb.

ik ben hier niet heilig in hoor, soms doe ik het net iets anders en de kans is dan groot dat ik daar voor gestraft wordt. Motiveert mij de volgende keer wel om me hier weer aan te houden.

Succes met je marathonvoorbereiding, welke ga je lopen?

Miranda: Ik loop met de Garmin Vivoactive 3. Heel blij mee, maar ik vraag me wel wat af. Afgelopen weekend liep ik de halve van Egmond. 10 minuten langzamer dan normaal met hogere hartslag. Na afloop was mijn VO2 Max 1 punt gedaald en was mijn fitnessleeftijd van 21 naar 31 gegaan, ik ben 38 jaar. Het was zwaar, maar Garmin straft me wel heel erg af 😉. Weet jij hoe dit kan?

Hi Miranda, bij mij gebeurde in Egmond exact hetzelfde. Nou ja, mijn fitnessleeftijd bleef hetzelfde (die is twintig, en die van Tuur ook en die van mijn vader ook… dat je denkt, wauw, wat zegt dit nu eigenlijk?) maar mijn Vo2max daalde en ik was ‘overreaching’. Super irritant, want die hoge hartslag had ik voornamelijk omdat ik geen borstband droeg, ik had ineens een maximale hartslag van 205 (naar mijn weten is mijn maximale hartslag 185) en ik liep gemiddeld met 172 (dat is over mijn omslagpunt, dat kan je echt niet bijna twee uur volhouden).

Anyway, ik kon daar in het verleden best chagrijnig van worden, maar daar ben ik inmiddels mee gestopt. Kijk, zo’n horloge is hartstikke slim en heeft op sommige momenten ook hele goede inzichten, maar soms snapt het horloge er dus helemaal niks van. Dat jij hartstikke goed gelopen hebt in Egmond bijvoorbeeld, ondanks de barre omstandigheden. Dat jij daarom heel erg aan zowel je fysieke als mentale uithoudingsvermogen gewerkt hebt. Je horloge vindt vooral dat je vrij inefficiënt hebt gelopen, je had langere tijd een hogere hartslag en je ging ‘ook nog eens’ langzamer dan anders. Dit is geen wedstrijd geweest om je V02max te verbeteren (dat doe je met tempo’s van tien tot twaalf minuten rond je omslagpunt), daarom is je horloge wellicht ietwat negatief. Dat wil dus niet zeggen dat het geen trainingseffect heeft, want mentaal was dit een mega goede training en je hebt ook aan je duur/uithoudingsvermogen gewerkt. Helaas heeft Garmin daar nog geen ‘getalletje’ voor bedacht.

Of nou ja, helaas… we moeten misschien toch iets minder afhankelijk zijn van wat ons horloge ons vertelt. Als je lekker gelopen hebt, dan heb je lekker gelopen. Geniet van je prestatie :)

Thanks voor al jullie leuke vragen. Ik hoop dat jullie deze week weer met een paar mooie vragen op de proppen komen, want ik beantwoord ze met alle liefde in een volgende blog.

Liefs,

Annemerel




Share:

9 Reacties

  1. januari 24, 2020 / 12:25

    Bedankt voor het beantwoorden van mijn vraag! :)

    • Louisa
      januari 26, 2020 / 14:03

      Hé Manuela, ik herken je frustratie over waardering van snelle mensen! Ik heb ook regelmatig meegemaakt dat (mannelijke) vrienden vroegen naar mijn tijden en dan duidelijk not impressed waren, terwijl voor mij die tijden helemaal niet zo belangrijk zijn. Ik probeer dat dan ook gewoon te zeggen.
      Ook op mijn hardloopclub lijkt het vaak vooral om de snelle mensen te draaien. Maar met een groepje zijn we daar nu wel tegenin aan het gaan, door bijvoorbeeld wél hetzelfde aantal intervals te doen ook al doen we daar langer over. Ik denk dat de langzamere loper nog steeds wat emancipatie nodig heeft, ook al gaat het steeds beter. Er zijn in het Engels ook al toffe boeken over geschreven, zoals Your pace or mine, van Lisa Jackson (over hoe leuk het is om als laatste te eindigen :-))
      Succes met hardlopen!

  2. margaretha
    januari 24, 2020 / 13:02

    ter aanvulling:
    De diëtist zit inderdaad gewoon in het basispakket. In veel gevallen is een verwijsbriefje niet meer nodig. Maar dat kun je altijd bij de diëtist van jouw keuze na vragen!

    • Annemerel
      Auteur
      januari 24, 2020 / 16:40

      Thanks voor de toevoeging! Volgens mij verscheelt dat verwijsbriefje inderdaad per verzekering, of heb ik dat fout?

  3. Johan
    januari 24, 2020 / 13:12

    Ik let ook totaal niet op die V02 max. Laatst een 5km in 18:20 gelopen. terwijl mn Vo2 max nu 53 is en mn 5k prediction/estimate op 19:51 staat.

    • Annemerel
      Auteur
      januari 24, 2020 / 16:39

      Wauw, dat slaat echt helemaal nergens op! Bizar zeg. Bij mij klopt dat nog wel een beetje. 5K rond de 19.00u, 10K rond de 41, 21,1K rond de 1.30 en de 42,2K rond de 3.10. Weet niet of ik dat allemaal zou kunnen lopen, maar komt in ieder geval wel in de buurt.

  4. Michelle
    januari 24, 2020 / 13:39

    Mijn vraag voor de AYRQ is: Welke marathon zou je het meest aanraden, New York of Boston? En waarom?

  5. Marijke
    januari 25, 2020 / 09:31

    Hi Annemerel! Afgelopen oktober heb ik mijn eerste halve marathon gerend in Eindhoven, waar ik helaas mijn tijdsdoel (< 2 uur) niet heb gehaald. Het was die dag opeens weer best warm en daar ga ik nooit zo goed op. Daarom heb ik nu mijn tweede halve marathon in maart gepland! Ik ben mijn duurlopen weer wat meer aan het uitbreiden, maar vraag me af wat je zou aanraden om als langste afstand in training gelopen te hebben? Vorige keer heb ik meerdere keren 16km, één keer 18km en één keer 20km gelopen, maar op één of andere manier lijkt het me fijn om al eens minstens de afstand (dus bijvoorbeeld 23km) gelopen te hebben. Daarnaast vraag ik me af wat een beetje een normaal weekgemiddelde is qua aantal km's? Ik loop nu zo'n 40km tot 50km per week, maar een lange duurloop rond de 18km is dan best een groot aandeel daarvan. Loop ik dan te weinig in verhouding met mijn langste duurloop? Kan dat kwaad? Liefs, Marijke.

  6. Jenny
    januari 26, 2020 / 19:19

    Hey Annemerel, ondanks dat de zomer nog niet in Nederland is heb ik wel een vraag over sportshirtjes. Ik heb het snel warm tijdens het hardlopen en voornamelijk als ik tennis. Ik vind niet elk shirtje fijn vind qua ademend vermogen. Aangezien jij veel sportkleding hebt, vroeg ik me af wat jouw tips zijn voor sporttops die goed ademen en lekker luchtig zijn! Liefs, Jenny

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.