ASK YOUR RUNNING QUESTION: #121

Hoe zorg ik ervoor dat PMS mijn prestaties niet beïnvloed? Welke muziek luisterde ik tijdens de halve marathon in Málaga? Slik ik bepaalde supplementen om fit te blijven? En kun je trainen voor een halve marathon als je iedere week ook al twee andere sporten beoefend? Deze vragen beantwoord ik vandaag in de laatste AYRQ van 2019.

Jolin: Af en toe loop ik met muziek. Dit helpt me vooral als het donker is, of ik niet zoveel zin heb. Een wedstrijd heb ik nog nooit met muziek gelopen maar dit zou ik wel eens willen proberen. Nu twijfel ik tussen een chille playlist (waar ik normaal op loop) of iets op ritme. Waar heb jij naar geluisterd in Malaga? En heb je een standaard playlist voor een hele, halve of een specifieke training?

Hij Jolin, ik luister naar allerlei soorten muziek tijdens het hardlopen en binnen trainingen wissel ik ook vaak nog van muziek. Zo luister ik tijdens een lange duurloop vaak naar een compleet album van een artiest, maar op het moment dat ik het lastig krijg zet ik juist mijn ‘powerplaylist’ op vol met nummers van Martin Garrix, Taylor Swift, Hardwell, Coldplay, Avicii. Nummers met lekker veel energie. Tijdens een herstelloop luister ik juist weer vaak naar een podcast of een luisterboek en tijdens een tempotraining ga ik meestal weer voor die powerplaylist.

Voor een wedstrijd tot tien kilometer ga ik ook meestal voor die playlist vol met energieke nummers, maar als de afstand wat langer is (halve) marathon, dan ga ik juist weer liever voor een setlist van Martin Garrix. Dat heb ik afgelopen zondag in Málaga ook gedaan. De nummers lopen dan in elkaar over waardoor de tijd sneller lijkt te gaan, het is makkelijker om in een trance te komen voor mij met een setlist, dan met losse nummers.

Ik heb verschillende power playlists gemaakt op Spotify, dit is de ‘grootste’.

Lisanne: Hey Annemerel, ik heb ook een vraag voor je. Ik heb op 31 december een 10 km wedstrijd gepland staan, waar ik graag een PR wil gaan lopen. Nu kwam ik er dus achter dat ik volgens Garmin precies op 31 december ongesteld moet worden. Nou weet ik dat als ik eenmaal ongesteld ben er niet zoveel aan de hand is. Maar voordat ik ongesteld moet worden, loop ik meestal als een krant. Heb jij tips wat ik kan doen om minder last te hebben van mijn hormonen (waardoor ik minder snel loop) als ik niet voor de wedstrijd ongesteld word?

Hi Lisanne, wat gaaf dat je op de laatste dag van het jaar nog een tien kilometer wedstrijd gaat lopen. Waar ga je lopen? Ik ben zelf stiekem ook nog een beetje aan het rondneuzen voor wedstrijden tussen kerst en oud en nieuw, maar heb nog niks gevonden waarvan ik denk YES.

Goed, dat terzijde… hormonen, lastig verhaal. Ik loop zelf ook een stuk beter op het moment dat ik eenmaal ongesteld geworden ben en heb op dit moment zelf ook een klein dilemma. Ik heb drie apps waarin ik mijn menstruatie bijhoud en alle drie die apps voorspellen nu dat ik op 20 april 2020 ongesteld ga worden. Juist ja, de dag van de Boston Marathon. Kijk, als ik echt die ochtend ongesteld wordt is het geen wereldramp (al weet ik niet of ik zo lang met een tampon kan lopen?) maar als de menstruatie (bijvoorbeeld door de jetlag, wedstrijdspanning) een dag later komt… nou ja, dan ben ik de pineut want de week voor mijn menstruatie voel ik me niet mezelf en de drie dagen ervoor is het helemaal een ‘ramp’.

Ik heb op dit moment nog geen oplossing gevonden voor mijn ‘probleempje’, maar Dr. Tracy Sims schrijft in het boek Roar een combinatie van supplementen/medicatie voor om te slikken in de week voor je menstruatie, om problemen te voorkomen. Magnesium (250mg), visolie (1000mg), zink (45mg) en aspirine (80mg). Ik heb dit zelf nog niet uitgeprobeerd dus kan ook niet zeggen of het effect heeft. Ik begreep via een lezer van mijn blog dat je zo’n kleine dosis aspirine in Nederland alleen voorgeschreven kan krijgen van de dokter, dus ja, daar zit een klein beetje mijn probleem.

Verder denk ik dat het belangrijk is om goed te slapen, goed te eten en binnen 30 minuten na een training te herstellen met extra eiwitten, omdat je ‘recovery window’ een week voor je menstruatie een stuk korter is dan in de eerste helft van je cyclus. Zorg goed voor jezelf en geloof dat jij dat PR kan lopen, ook als je hormonen misschien niet helemaal in de optimale fase zijn. En als het niet lukt, is het geen wereldramp. Je kunt in 2020 ook nog geen 10 kilometer wedstrijden lopen (en dan komt dat PR er heus wel).

Succes!

Mirte: Ik sport vier keer in de week, voetbal en volleybal. Tevens probeer ik 2 keer in de week een klein rondje te lopen (5 km). Nu vraag ik me af; kan ik op 17 mei een halve marathon lopen? En welke training(en) moet ik dan doen?

Hi Mirte, het lijkt erop dat je een aardige basisconditie hebt door alle sporten die je doet. Ik denk dus dat als jij echt graag die halve marathon wil lopen op 17 mei, dat dit zeker een optie is. Maar je moet je wel afvragen, waarom wil ik dit? Je sport al vier keer in de week, daarnaast nog veel (en lang) hardlopen is best een uitdaging. Nu zijn die rondjes van vijf kilometer meer een soort van herstel voor je, naast die andere vier (waarschijnlijk langere) voetbal- en volleybal trainingen. Als je echt gaat trainen voor een halve marathon, dan zullen je looptrainingen ook echte trainingen worden, waardoor je toch wel aan zes trainingen per week komt. Heb je daar tijd voor? Niet alleen om de trainingen uit te voeren, maar ook om daar van te herstellen?

Heb ik je nog steeds niet ‘afgeschrikt’? OK. Ik denk zeker dat je het kan. Als je twee keer in de week wil trainen (drie zou eigenlijk beter zijn, maar dan zou je dus zeven trainingen per week hebben) zou ik kiezen voor een duurloop die je steeds iets langer maakt en een tempotraining (bijvoorbeeld 10x 500 met 90 sec dribbel/wandel pauze, of 6x 800 met 90 sec dribbel/wandel pauze). Ik denk dat voor jou de duurloop het meest belangrijk is, omdat je dat minder traint bij voetbal en volleybal, dat zijn meer intervaltrainingen omdat je natuurlijk niet aan een stuk door hetzelfde aan het doen bent. Dat is natuurlijk heel anders bij het lopen van een halve marathon, die eentonige belasting daar met je zowel fysiek als mentaal aan wennen.

Succes met het maken van je keuze en als je het echt wil gaan doen, heel veel succes met je voorbereiding.

Lieve: Ik ga in april mijn eerste marathon lopen. Heb je tips qua voeding/supplementen die jou echt hebben geholpen?

Hi Lieve, wat gaaf dat je je eerste marathon gaat lopen. Voeding heb ik helaas nog lang niet uitgespeeld, maar ik heb wel dingetjes geleerd de afgelopen jaren. Zo weet ik dat ik echt minstens twee uur van te voren gegeten moet hebben, omdat ik er anders last van krijg tijdens het lopen. Verder merk ik ook dat mijn lichaam een stuk sneller herstelt als ik direct na een training ongeveer 20 gram eiwitten eet (ik doe dit in de vorm van kwark). Ook probeer ik netjes iedere dag een multi te slikken, omdat ik weet dat mijn lichaam wel wat extra’s kan gebruiken als ik 80 kilometer per week loop. Helaas ben ik daar niet echt goed in, ik vergeet het vaker dan dat ik het daadwerkelijk slik.

Op dit moment drink ik daarnaast wel iedere (ja echt iedere) ochtend een drankje met 75 vitaminen en mineralen. De reden waarom ik het gebruik is omdat ik het idee heb dat ik gezonde voedingsstoffen minder goed opneem uit normale voeding, omdat mijn darmen niet optimaal werken. In poedervorm lijk ik het makkelijker op te kunnen nemen. Ik gebruik het nu twee weken en heb het idee dat ik meer energie heb, maar ik vind het lastig om te zeggen dat dat echt met dat drankje te maken heeft. Ik bedoel, Tuur drinkt het ook iedere ochtend en was afgelopen weekend toch echt gewoon ziek. Het is dus ook geen wereldwonder. Ik wil het nog iets langer gebruiken voordat ik er echt een uitspraak over doe, het is namelijk ook tamelijk (zeg maar gerust verschrikkelijk) duur. Mocht je het toch willen opzoeken, het heet Athletic Greens (ik heb het product gekregen).

Dankjewel voor alle leuke vragen. Dit was alweer de laatste AYRQ van 2019, ik neem de komende twee weken een korte blog-break en deel alleen mijn diary op maandag. Nieuwe vragen mogen natuurlijk wel gesteld worden, want in 2020 ben ik van plan om weer heel veel prangende vragen van jullie te beantwoorden.

Liefs,

Annemerel

Share:

15 Comments

  1. Tanja
    december 21, 2019 / 12:21

    Hoe kan je iets in microgram innemen of afwegen? Want dat zijn echt kleine hoeveelheden. Of bedoel je milligram?

    • Annemerel
      Auteur
      december 21, 2019 / 15:59

      Je hebt gelijk, ik bedoel milligram!

  2. Lisanne
    december 21, 2019 / 13:50

    Hee, bedankt voor je antwoord! Ik ga de Oliebollenloop in Gorredijk lopen. Hele leuke, goed bezette loop met een snel parcours. Is alleen wel een klein beetje ver weg voor jullie, haha. Maar zeker de moeite waard.

  3. Leonie
    december 21, 2019 / 16:20

    Fijne vakantie en feestdagen! Ik vraag me vaak af: hoe accuraat is de calorieënteller van de Garmin fenix 5s?

  4. Jolin
    december 21, 2019 / 20:13

    Thanks! Ik hoop dat het morgen droog is, dan ga ik racen met muziek :-)

  5. Ilse
    december 21, 2019 / 21:33

    Derde Kerstdagloop in Arnhem is een onwijze aanrader!! Afgelopen jaar gedaan en echt genoten. Fijne kerstdagen!

  6. Eveline
    december 22, 2019 / 14:04

    Hi Annemerel, ik vraag me al een tijdje iets af.. Mijn rustige lange duurlopen loop ik met een pace van ruim een minuut langzamer dan mijn tempotrainingen (en uiteraard nog veel langzamer dan de intervaltrainingen). Het gekke is dat de rustige lange duurlopen veel vermoeiender voelen dan de tempotrainingen, ook als uiteindelijk de afstand identiek is. Ik vraag me af wat daarvoor de verklaring zou kunnen zijn. Zou het enkel met de adrenaline te maken hebben, die je dan kennelijk alleen aanmaakt als je boven een bepaald tempo/hartslag komt? Heb jij enig idee?

    • Jessie
      december 23, 2019 / 20:14

      Mijn eerste gedachte is dat door de langzame snelheid je techniek zodanig achteruit gaat waardoor de belasting op je spieren en pezen eigenlijk groter wordt, omdat je ‘slomer’ gaat bewegen. Hierdoor wordt je dan vermoeider dan bij bijv. een tempoloop waarbij je harder loopt en je looptechniek waarschijnlijk beter en efficiënter is. Als ik een duurloop doe, focus ik me daarom op relaxt en gemakkelijk lopen (en uiteindelijk ook hartslag), in plaats van snelheid (er zit daarom maar 45 sec tussen mijn ‘tempopace’ en ‘duurlooppace’).
      Ben benieuwd wat Annemerel hiervan denkt :)

      • Eveline
        december 29, 2019 / 20:34

        Thanks! Dat zou een onderdeel kunnen zijn. Ik loop mijn lange duurlopen idd ook op gevoel (relaxed, nog kunnen praten tijdens het lopen) en hartslag, maar kom dan dus meestal uit op een pace van (ruim) een minuut langzamer (rond de 6:00) dan mijn tempo’s (4:40-4:55). Gisteren weer een lange duurloop gedaan, ditmaal op net nieuwe schoenen, en de vermoeidheid kwam nu pas tegen het einde van de ronde, dus misschien spelen de schoenen (demping) ook een rol :-)

  7. Monique
    december 22, 2019 / 23:12

    Hi Annemerel,
    Ik wil eind maart weer een halve marathon lopen. Ik schrijf weer omdat ik vijf jaar geleden ook twee halve marathons (weliswaar redelijk ongetraind) heb gelopen. Mijn conditie was voorheen goed omdat ik veel trainde voor handbal. In de tussentijd heb ik twee kinderen gekregen en is mijn conditie een stuk achteruit gegaan. Ik loop nu eens per week 5 km wat redelijk makkelijk gaat, aangevuld met 3x krachttraining. Ik fiets dagelijks een uur. Denk Jij dat het haalbaar is om met twee keer lopen per week eind maart een halve marathon te doen?

    • Monique
      januari 4, 2020 / 11:29

      Verkeerd gekeken, halve marathon is pas half mei haha dus vanaf nu 19 weken

  8. Eline
    december 24, 2019 / 20:41

    Hi Annemerel, ik lees net je opmerking over de kleine aspirine dosis in Nederland. Ik heb het boek Roar ook gelezen en de tips van Stacy toegepast. Hiervoor heb ik bij de Etos een doosje ‘baby’ aspirine van 100mg tabletten gehaald. Ter vergelijking: een normaal tablet bevat 500mg. Die 20mg extra neem ik voor lief.. maar je kunt natuurlijk altijd een heel klein stukje afbreken ;)

    • Annemerel
      Auteur
      december 29, 2019 / 14:32

      HI Eline, thanks voor de tip! Werkt de combinatie voor jou? Ik was te laat met slikken deze keer (begon twee dagen voor menstruatie) en heb er dus niet echt van kunnen ‘profiteren’. Had wel minder pijnstilling nodig dan gewoonlijk, maar heb toch wel iets moeten slikken.

  9. Trudie
    januari 2, 2020 / 11:21

    Hi Annemerel,

    Je hebt een paar keer geschreven dat Tuur een training van 30 minuten niet als een training ziet. Waarom vind hij dit en is een training van 35 minuten dan wel voldoende? Is een rustige loopje van 30 minuten de dag voor een langere duurloop wel een training? Alvast bedankt!

  10. Britt
    januari 2, 2020 / 13:29

    Hi Annemerel,
    Allereerst de beste wensen!
    Sinds een maandje heb ik de garmin fenix 6s pro, heeel erg blij mee!! Nu zegt die alleen constant dat ik niet productief ben (heel irritant) en ik te weinig laag anaerobe activiteiten doen. Bij elke ronde die ik doe trein ik wel aeroob, maar bij anaeroob krijg ik altijd 0.0. Hoe kan ik dit verbeteren?