ASK YOUR RUNNING QUESTION: 116

Waarom is het beter om tijdens het hardlopen door je neus te ademen in plaats van door je mond? Hoe beloon ik mezelf na een zware training? En hebben die VaporFly’s eigenlijk wel zoveel effect als je geen topatleet bent? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Laura: Hey annemerel, in je vlog van 13 nov zie ik je op je horloge een PR op de 10km lopen. Maar in de training zie ik dat je ook rust neemt tussen de tempo loopjes. Druk jij in de rust op pauze of laat jij je horloge doorlopen? Indien je hem door laat lopen pakt je horloge dan alleen de stukken dat je gerend hebt? Aangezien je 45min over 10km had gedaan.

Hi Laura, leuke vraag. Voordat ik ging ‘trainen als een topatleet’ pauzeerde ik mijn horloge altijd tussen de intervallen (niet dat ik vaak intervaltrainingen deed, maar als ik het deed, dan zette ik hem tussendoor vaak uit). Nu doe ik dat nooit meer, alleen na de warming-up, als ik mijn rekoefeningen doe zet ik hem uit. Tijdens de training zelf niet. Na een interval druk ik op lap en dan na een x-aantal minuten/seconden druk ik weer op lap. Mijn pauze is wel vaak een combinatie van wandelen/dribbelen, dus ik sta nooit helemaal stil. Als de rust twee minuten is, dan leg ik alsnog vaak wel een afstand van 250 meter af.

Daarom liep ik dus in mijn training alsnog 45 op de tien, omdat mijn tempo’s ‘zo hard’ waren dat het niet uitmaakte dat ik af en toe twee minuten rustig dribbelde tussendoor. Ik vind het fijner om mijn horloge in de rust door te laten lopen, omdat je dan ook mooi kunt zien wat je hartslag in de rust doet. Hoe lang duurt het voordat die weer flink gedaald is? En zie je dat de hartslag naar verloop van tijd minder snel daalt? Daarnaast vind ik het ook veel ‘eerlijker’ om je horloge door te laten lopen, anders krijg je allerlei rare PR’s die je zonder pauze nooit had kunnen lopen.

Loraine: Ik ben druk bezig met de voorbereiding voor mijn eerste marathon, de marathon van Rotterdam. Nu ben ik bezig met het oriënteren naar drinken/eten voor tijdens de marathon. In je boek trainen als een topatleet maak je volgens mij gebruik van Maurten. Ik vroeg me af of je dit voor Boston weer gaat gebruiken of een ander merk? En of je nog tips hebt voor het kiezen van de juiste voeding voor tijdens lange duurlopen en uiteindelijk de marathon? Ik ben erg benieuwd!

Hi Loraine, wat gaaf dat je je eerste marathon gaat lopen komend voorjaar. Nog twintig weken, toch? Nooit vroeg genoeg om je ‘druk’ te maken over sportvoeding. Het is voor mij namelijk ook nog steeds een van de lastigste dingen van het hele marathon lopen. Als ik een marathon zou kunnen lopen zonder sportvoeding, dan zou ik daar zeker voor tekenen. Maar hoewel ik het best lang vol houd op water, weet ik ook dat ik mezelf voor mijn kop sla in de laatste tien kilometer als ik onderweg niks genomen heb. Maar ik sla mezelf ook voor mijn kop als ik tijdens het lopen iets genomen heb dat mijn darmen compleet op hol laat slaan. Daarom is het dus absoluut niet gek om twintig weken voor de marathon al te gaan oriënteren naar wat je wilt gaan gebruiken en dat ook tijdens je trainingen al oefenen.

Ik gebruikte Maurten in Malaga, maar dat ging niet helemaal goed. Ik had de voeding geprobeerd, maar toen nam ik de gels steeds in op het moment dat ik op een lager tempo liep, in de herstelkilometer tussen mijn marathonblokken. Toen ik Maurten nam op marathontempo werd ik er ineens kotsmisselijk van. Ik denk dat ik dit in trainingen meer had moeten trainen, maar daar heb ik met het hele stressfractuur gebeuren geen tijd voor gehad/genomen.

Wanneer mijn lange duurlopen weer over de 20 kilometer gaan wil ik weer gaan trainen met Maurten. Dit keer wil ik het ook gebruiken als ik op een hoger tempo loop. Dus wellicht een lange duurloop doen met daarin tempoblokken en de voeding dan nemen op het moment dat ik op marathontempo loop. Om te kijken wat het met mijn lichaam doet. Mocht dit weer verkeerd vallen, dan heb ik nog 22 weken om iets anders te zoeken. Ik houd jullie hier natuurlijk over op de hoogte via mijn blogs.

Succes en veel plezier met trainen :)

Berber: Hoe beloon je jezelf na een zware training?

Met lekker (en liefst ook voedzaam) eten. Ik heb het meeste behoefte aan een beloning op het moment dat de training echt heel zwaar was en ik de tempo’s net niet gehaald heb. Dan is het niet alleen een beloning, maar ook een soort van ‘troost’. Op het moment dat mijn training wel heel goed gegaan is, ondanks dat hij zwaar was, is de adrenaline zo groot dat ik niet echt over een beloning na denk.

Sushi vind ik heel lekker na een training. Maar ook broodjes van de bakker (op zondag!). Warme chocolademelk in de winter (goede verhouding vetten, eiwitten, koolhydraten voor herstel, zeggen ze…) oooh en weet je wat ook een beloning is? Een stickertje in mijn planner. Dit klinkt zo kinderachtig en eerlijk, dit deed ik ook toen ik nog op de kleuterschool zat (of nou ja, toen kreeg ik een sticker van mijn moeder als ik een klusje gedaan had). Maar dat stickertje voelt echt als een beloning.

Kim: Je hoort steeds dat je het beste inademt door je neus en uit door je mond. Is dat echt zo belangrijk? En waarom? Mijn neus zit quasi permanent verstopt dus lukt het niet echt goed. Al zou het wel handig zijn, want de lucht is nu al behoorlijk koud!

Hi Kim, interessante vraag. Ik weet inderdaad ook dat je eigenlijk door je neus zou moeten ademen, maar waarom? Goede vraag. Mijn neus zit ook negen van de tien keer verstopt als ik geen neusspray gebruik (ik gebruik Livocab, tegen allergie) en hierdoor kan ik tijdens het lopen wel goed door mijn neus ademen. Dit probeer ik ook zeker te doen als ik een lange duurloop doe, maar op het moment dat het tempo omhoog gaat, kan ik het ook niet laten om door mijn mond te ademen. Maar, nu blijkt, dat is niet heel erg slim. Ik stuitte tijdens mijn zoektocht naar het antwoord op je vraag op een artikel van The Washington Post en daar werd het voordeel van door je neus ademen heel goed uitgelegd.

“The nose is built with a specific purpose: to support our respiratory system (the primary purpose of the mouth, on the other hand, is to start the digestive process). The nostrils, hair and nasal passageways are designed to assist in filtering allergens and foreign bodies from entering the lungs. The nose also adds moisture and warmth to inhaled air for smoother entry to the lungs.

Nasal breathing, as opposed to mouth breathing, has another important advantage, especially for effective and efficient exercise: It can allow for more oxygen to get to active tissues. That is because breathing through the nose releases nitric oxide, which is necessary to increase carbon dioxide (CO2) in the blood, which, in turn, is what releases oxygen. Mouth breathing does not effectively release nitric oxide, which means the cells are not getting as much oxygen as through nasal breathing, which could lead to fatigue and stress.”
Wat ik hier uit opmaak is dat mijn darmproblemen tijdens het lopen best weleens verergert kunnen worden doordat ik door mijn mond adem. Zo zie je maar weer, door het beantwoorden van jullie vragen leer ik zelf ook weer veel. Het hele artikel in The Washington Post inclusief onderzoeksresultaten vind je hier.
Goed, ik gebruik dus neusspray om er voor te zorgen dat mijn neus niet geblokkeerd is. En in de winter zorg ik er altijd voor dat mijn borst warm is. Wat ook kan helpen is een (hardloop)sjaal voor je mond, zodat de lucht die je in ademt minder koud is. Succes!

Daphne: Ik had gehoord dat de vaporfly’s pas werken als je zelf al een basissnelheid hebt en dat deze basissnelheid is gebaseerd is op de snelheid van de snelste lange afstandsvrouwen ter wereld. Ik zag in je vlogs dat jij ze heel fijn vindt. Heb je dan ook het idee dat ze voor jou wel ook voor extra snelheid zorgen?

Hi Daphne, dit heb ik inderdaad ook van meerdere mensen gehoord. Dat ze pas zouden werken bij een snelheid van 4’00 per kilometer. Zelf merk ik ook dat ze het meeste snelheid geven als ik uitsluitend op mijn voorvoet land. En als ik alleen maar op mijn voorvoet loop, dan loop ik over het algemeen ook harder (rond de 4’00). Maar daarnaast heb ik ook het idee dat ik langer een hoog tempo (rond de 4’30) vast kan houden zonder dat ik vermoeidheid in mijn benen voel.

Ook mooi: ik gebruikte de Vaporfly’s tijdens mijn 1500 meter baanwedstrijden en merkte dat ik totaal geen vermoeidheid in mijn benen kreeg en juist in de laatste ronde inliep op mijn tegenstanders. Dat kan natuurlijk ook te maken hebben met het feit dat ik eigenlijk getraind ben voor langere afstanden (en dat ik dus minder snelheid heb, maar meer uithoudingsvermogen) maar ik denk ook echt dat de Vaporfly’s hier aan hebben bijgedragen.

Na een training op de Vaporfly’s heb ik ook minder last van vermoeide benen dan na een training op andere schoenen. Ik loop dus niet alleen makkelijker, ik herstel ook sneller. Dat is voor mij ook een belangrijke reden om te trainen op de schoenen, dat ik de volgende dag gewoon weer fitte benen heb om nog een training te doen.

Wanneer de schoen niets voor jou is? De schoen is absoluut niet gemaakt voor mensen die op hun hak landen. Daar slijt de schoen heel snel van en ik denk dat je dan ook veel minder gebruik kan maken van dat hele springkussen-effect.

Thanks voor al jullie leuke vragen. Hoop dat jullie wat aan de antwoorden gehad hebben :). Nieuwe vragen mogen zoals iedere week weer in de comments gesteld worden.

Liefs,
Annemerel




Share:

10 Reacties

  1. Kim
    november 16, 2019 / 21:05

    Leuk dat je mijn vraag hebt beantwoord! Ik heb zelf ook last van heel wat allergieën en neem elke dag Bellozal en gebruik Ventolin voor het sporten. Ik ga zeker even met mijn arts overleggen of een neusspray bij mij ook aangewezen is. Er zit toch meer achter neusademhaling dan ik had verwacht. Thanks!

  2. Sara
    november 17, 2019 / 13:27

    Hi Annemerel,

    Denk dat het antwoord op mijn vraag net te laat gaat komen, maar probeer het toch. Ik ga zondag een 15 km run lopen in de ochtend. Wat raad je me aan om van tevoren te eten? Neem normaal een banaantje en ga dan zo’n 10 km. Red ik die 15 ook op 1 banaan of neem ik een tweede? En is het nodig om tijdens de wedstrijd te eten? Nee toch?

  3. Johan
    november 17, 2019 / 14:51

    Vraagjes voor Arthur: hoe lang loopt hij al en wat zijn zijn pr’s op de weg en baan?
    Als hij volgend jaar zijn eerste marathon gaat lopen wat is dan zijn doel (eindtijd)?

  4. Loraine
    november 17, 2019 / 20:05

    Hi Annemerel,

    Dank je wel voor het beantwoorden van mijn vraag en de succeswensen:).
    Ik ga denk ik Maurten ook maar eens proberen tijdens mijn lange duurlopen.
    Groetjes,
    Loraine

  5. Chloe
    november 18, 2019 / 09:13

    Hi Annemerel,

    Ik ben momenteel aan het trainen voor mijn tweede en derde halve marathon, op 1 maart en 16 mei.
    Ik volg nu een schema dat gericht is op de halve in maart. Maar hoe kan ik het beste trainen in de periode tussen de twee halve marathons? De laatste weken van mijn huidige schema herhalen? Of meer langzaam opbouwen? Het liefst zou ik mijn tijd in mei natuurlijk weer verbeteren.

    Groetjes,

    Chloe

  6. Marije
    november 18, 2019 / 09:42

    Ja hoor, ik heb weer een vraag.
    Eerder schreef je al eens dat je zooltjes hebt voor je overpronatie en geen speciale schoenen, omdat je deze te zwaar vindt. Ik vroeg me af hoe lang je zooltjes meegaan? Hoeveel km kan je daar op lopen? En passen je zooltjes in al je schoenen?

  7. Jessie
    november 18, 2019 / 15:01

    Hey Annemerel,
    Wat een leuke vragen weer!

    Inmiddels heb ik 5 halve marathons gelopen (PR: 1:43 in Eindhoven dit jaar). Op de planning staan nu de Halve van Egmond (januari) en Utrecht (mei). Maar stiekem droom ik steeds vaker over een hele marathon… Echter: ik ben een drukke diergeneeskunde-student met 3,5 uur reistijd per dag. Ik train 3x in de week, soms een 4e herstelloop. Mijn trainingsomvang per week is zo’n 45-50km. Nu is mijn vraag: welke trainingen zijn echt essentieel en onmisbaar om te doen voor een hele marathon, wanneer je maximaal 3 effectieve trainingen per week kunt doen? Is er een minimale traningsomvang in km per week? Ik doe elke week een sowieso duurloop van 20 km welke ik dan zeker zou uitbouwen, maar toe hoever en hoe vaak een echte lange?
    Met andere woorden; is een fatsoenlijke hele marathon wel haalbaar voor me?

    Ik ben benieuwd wat je ervan denkt! Alvast bedankt!

  8. Fran
    november 18, 2019 / 15:59

    Hi Annemerel,
    Ik vroeg me af of jij je iets ‘aantrekt’ van de hersteltijd die Garmin geeft na het doen van een training? Zelf loop ik ook met Garmin en na een pittige intervaltraining is m’n hersteltijd soms zo lang. Hou jij hier zelf wel eens rekening mee of luister je puur naar je lichaam?

  9. Eline
    november 18, 2019 / 21:38

    Hi Annemerel,
    Ik loop sinds een aantal weken weer drie keer per week. Ik ben al voor de vierde keer begonnen met hardlopen, maar telkens gestopt vanwege pijnlijke schenen/knieën.
    Twee/drie jaar geleden heb ik goede schoenen gekocht en toen eerlijk gezegd niet veel mee gelopen. Nu dus wel, maar ik krijg weer last van mijn schenen. Wat raad jij aan? Op mijn schema blijven hangen tot het overgaat, gewoon door blijven gaan met het schema, iets anders? Kan het zijn dat na ruim 2 jaar toch de demping uit mijn schoenen is, ondanks dat ik ze nauwelijks heb gebruikt? Ik loop met het 5 km schema van hardlopen met Evy.
    Ik vind je blog en video’s trouwens heel leuk en motiverend!

  10. Britt
    november 19, 2019 / 17:22

    Hi Annemerel,
    Ik heb een vraagje..
    Ik loop nu een jaar hard, heb in oktober voor het eerst een halve marathon gelopen (dit ging niet zo best 2:24) maar mn 5 kilometer en 10 kilometer wordt steeds sneller (27:05 en 55:02). Nu wil ik graag gaan uitbouwen naar 4x in de week lopen (voor meer progressie) en vroeg ik me af hoe ik dit het beste kan aanpakken. Nu heb ik tussen mijn trainingen altijd een rustdag en heb ik soms daarna bij mn volgende training nog steeds spierpijn..

    Groetjes Britt

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.