ASK YOUR RUNNING QUESTION: #106

Beeld: Joyce Bongers

YES! Tijd voor een nieuwe Ask Your Running Question. Met dit keer onder andere, hoe zorg ik ervoor dat ik niet teveel aankom als ik niet kan sporten? Hoe taper je voor een halve marathon en hoe combineer je krachttraining met training voor een snelle 10 kilometer.

Teha: Hoi Annemerel. Ik had het afgelopen jaar vele blessures( shinsplint, zweepslag, hamstring, hielspoor) maar nu zoveel pijn dat ik op handen en voeten door het huis ging. Medicijnen hielpen niet, zit nu aan de morfine. Ik ben van 18 uur hardlopen, wandelen en krachttraining naar nul gegaan. Ik ben los van verlies van spieren ook bang om aan te komen. Heb jij tips voor eten en iets doen tijdens deze fase die dus nog géén herstel is?

Hi Teha, wat naar om te lezen dat je nu eigenlijk gewoon helemaal niets kan doen. Lijkt me echt verschrikkelijk en ik snap dat je bang bent dat je naast het verlies van spieren ook aan zult komen. Op zich is het best logisch als je een paar kilo aan zult komen (en ik denk dat je daar ook vrede mee moet proberen te hebben), maar je wil natuurlijk niet zoveel aankomen dat het bewegen (nog) lastiger maakt.

Als je minder beweegt en niet in gewicht wil toenemen zit er maar een ding op, minder (calorieën) eten dan toen je wel intensief bewoog. Het is niet leuk, het is ook niet makkelijk, maar het kan wel.

Mijn moeder kan vanwege een fysieke beperking ook niet veel bewegen en werd best wel een beetje gefrustreerd door de kilo’s die eraan vlogen. Ze is zich gaan focussen op lekker eten dat een voldaan gevoel geeft, maar weinig calorieën bevat. Als we pasta eten, dan eet zij nu bijvoorbeeld geen normale pasta, maar pasta gemaakt van courgette. Tijdens de lunch eet ze geen boterhammen maar crackers, maar dan wel met zalm, want het moet natuurlijk wel leuk blijven. In plaats van koekjes uit de supermarkt, bakt ze zelf koekjes en eet ze er wat minder. Ze geniet van haar eten, het geeft haar een voldaan gevoel en ze eet een stuk minder calorieën dan voorheen. Volgens mij is ze nu acht kilo kwijt (correct me if I’m wrong mam).

Daarnaast zou ik met een arts overleggen of je wel iets mag doen van bewegen. Iedere dag een korte wandeling? Even op de hometrainer op een mega laag verzet? Kleine oefeningen met je eigen lichaamsgewicht om toch nog iets van spiermassa te behouden… ik weet natuurlijk niet of dat nu kan, maar een dokter kan dat vast wel bepalen.

Beterschap!

Leonie: Hey Annemerel! Ivm blessures heb ik me aangemeld bij een sportschool om meer aan krachttraining te doen. Uiteindelijk doel om een snelle 10 km te lopen. Die krachttrainingen vallen echter dan op maandag en woensdag. Het liefst doe ik op zondag een lange duurloop. Hoe zou jij dan de rest van de trainingen invullen en op welke dagen? Ik liep voorheen 4 a 5 x per week, echter dit pakte dus niet erg goed uit.

HI Leonie! Super verstandig om naast looptraining ook krachttraining te doen, om blessures te voorkomen. Je geeft aan dat je op zondag een duurloop wil doen en de krachttrainingen op maandag en woensdag zijn. Helemaal zonder spierpijn al je trainingen doen is waarschijnlijk niet haalbaar, maar ik denk dat het wel te doen is. Ik zou je tempotrainingen doen op dinsdag en vrijdag. Op dinsdag (tussen je twee krachttrainingen in) zou ik korte tempo’s doen (15x 200, of 15x 45 seconden bijvoorbeeld) en je langere tempo’s (6x 1000 op 10 kilometertempo of 6x 5 minuten op 10 kilometertempo) zou ik dan doen op vrijdag.

Als je vaker dan drie keer per week wil lopen kun je voor je krachttrainingen een kort rondje (3-5 kilometer) loslopen en afsluiten met een paar versnellingen. Dit is ook een mooie warming-up voor je krachttraining.

Have fun!

Vera: Hoi! Ik loop (net als Fon) ook over twee weken de 36K-challenge in Disneyland, wat tevens mijn eerste halve marathon wordt. Als die goed bevalt zou ik ook de halve marathon in Amsterdam willen lopen, precies een maand later. Mijn vraag is nu: hoe kan ik dat het beste doen qua uitrusten van Disney, weer eventueel trainen voor de tweede halve marathon plus hier weer voor taperen? Na de 36K challenge moet ik wel een week wat rustiger aan doen en ik wil dan voor de tweede halve marathon ook wel weer twee weken van tevoren taperen. Daar dan tussenin nog één lange duurloop? Wat zou jij doen?

Hi Vera, mooie wedstrijdplanning heb jij zeg. Gaaf Disney volgende week. Goed dat je hierna even een weekje wat rustiger aan doet. Ik zou – mits je blessurevrij uit de challenge komt – de eerste drie dagen even niet hardlopen en daarna ongeveer 50% wat je normaal doet. Daarna heb je nog anderhalve week om echt te trainen en daarna is het gewoon ‘uitzingen’. Ze zeggen namelijk dat je tot 10 dagen voor een wedstrijd echt profijt kunt hebben van een training (buiten het mentale aspect en het ‘spanning op de spieren houden’ verhaal natuurlijk).

In die anderhalve week zou ik nog twee lange(re) duurlopen doen. Een van een kilometer of 12 en eentje van rond de 16 kilometer. Tussendoor nog een paar tempotrainingen (op halve marathontempo) en daarna is het tijd om te gaan taperen. Hoe ik taper voor een halve marathon beschrijf ik in het antwoord op de laatste vraag van deze AYRQ.

Naast trainen is het natuurlijk ook belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Goed eten, drinken, (ruim) voldoende slapen en vooral plezier hebben in de dingen die je doet. Stress is nergens goed voor.

Heel veel plezier in Disney en succes met de voorbereidingen op Amsterdam!

Marije: Ik denk dat ik te weinig eiwitten eet (lees: afbrekende nagels, niet super snel helende wondjes). Hoe kan ik extra eiwitten binnen krijgen op een makkelijke manier? Ik ben lactose intolerant en drink geen melkproducten. Ik eet ’s ochtends een bakje magere yoghurt (dat gaat nog net met mijn intolerantie) en bij het avondeten 100 gram vlees en verder veel groente.

Hi Marije, wat vervelend. Ik weet niet of ik meteen heel veel extra eiwitten zou gaan eten, voordat je zeker weet dat dat de oorzaak is. Misschien kun je een bloedtest laten doen? Je drinkt geen melkproducten, maar eet wel een bakje magere yoghurt en bij je avondeten genoeg vlees en groenten, ik denk dat er heel veel mensen zijn die minder eiwitten binnenkrijgen.

Mocht je toch meer eiwitten willen eten dan kun je de lactosevrije kwark van Albert Heijn proberen, daar zitten veel eiwitten in. Deze tip heb ik rechtstreeks uit de comments van mijn vorige AYRQ gestolen van Margreet. Dus dankjewel Margreet voor de tip. Andere producten die veel eiwitten bevatten zijn peulvruchten zoals linzen. Wellicht kun je die wat vaker op het menu zetten?

Succes en ik hoop dat het snel beter gaat :)

Jessie: 13 oktober ga ik mijn 5e halve marathon lopen in Eindhoven (5e al weer, misschien moet ik eens een hele overwegen?). Ik wil daar mijn PR van 1:47 verbreken mits het weer geschikt hiervoor is. Anyway, ik ben goed in vorm en loop 3 keer per week. Dit is wat ik nu ong. doe; 11-12 km in halve marathon tempo, 10-12km interval training en een duurloop van 16-18 km. Nu is mijn vraag; hoe kan ik het beste taperen voor mijn halve marathon? Ik heb enkele keren een hele week rust genomen voor de wedstrijd, maar daar wordt ik bloed changrijnig van. Ook heb ik eens 2 korte duurloopjes gedaan in de week voor de wedstrijd. Echter vraag ik me af of ik het beter kan doen. Daarom mijn vraag hoe jij het aan zou pakken, wellicht toch nog een korte interval of tempotraining vooraf of niet?

Hi Jessie, wat leuk dat je op 13 oktober weer een halve marathon gaat lopen. Je vijfde, lekker bezig! Met de trainingen zit het volgens mij ook wel goed. Als je in vorm bent denk ik zelfs dat je met slechte weersomstandigheden niet teveel van je doel je (PR) moet afwijken. Wellicht verras je jezelf door zelfs met mindere omstandigheden supergoed te presteren. Je bent immers in vorm.

Anyway: taper. Ja, niet mijn favoriete periode. Wat ik heb geleerd van alle keren dat ik getaperd heb, is dat je niet te veel moet taperen. Je lichaam is gewend aan drie goede trainingen per week, als je dan ineens de week voor de wedstrijd iets heel anders gaat doen, kan het (zowel fysiek als mentaal) een beetje verwarrend zijn. Je wil de balans vinden tussen goed uitrusten en toch nog genoeg doen om niet door te draaien. Ik zou in de week voor een halve marathon twee intervaltrainingen doen, op zaterdag kort loslopen (3 kilometer met een paar versnellingen) en dan op zondag de wedstrijd.

Als intervaltraining zou ik kiezen voor doe 6-8x 500 op hetzelfde tempo als je normaal de 1000’tjes loopt, door de kortere tijdsduur put je je lichaam minder uit, maar ervaar je nog wel dezelfde ‘rush’ als normaal. Als tweede training zou ik dan 10x 200 doen met 2 minuten pauze. Dit is de favoriete training van Tuur voor een wedstrijd en sinds hij mij traint, ook die van mij. Deze training geeft een goed gevoel, maar daar heb je drie dagen later absoluut geen last meer van.

Veel succes en plezier!

Thanks voor al jullie vragen. Nieuwe vragen mogen zoals iedere week weer gesteld worden in de comments. Ik heb nu al zin om ze te beantwoorden.

Liefs,

Annemerel




Share:

5 Reacties

  1. Jessie
    september 13, 2019 / 12:40

    Super bedankt voor je antwoord Annemerel! Ik ga je advies opvolgen!

    Groetjes Jessie

  2. Eline
    september 13, 2019 / 14:53

    Nog een tip over die eiwitten: je kunt ook voor een extra handje noten gaan elke dag en eventueel ei toevoegen aan je maaltijd(en). Als je bijvoorbeeld spinazie klaarmaakt met een eitje en wat cashewnoten of een curry met peulvruchten, een ei én noten kom je echt al heel ver zonder melkproducten te gebruiken.

  3. Steffi
    september 16, 2019 / 16:24

    Hey Annemerel, ik heb een vraagje op “mentaal” gebied. Ik train sinds een half jaar bij een atletiek vereniging waar ik heel erg van geniet. Daarnaast is mijn 10 km tijd van 50 min naar mijn PR 45.01 gezakt. Ik denk alleen dat er nog (veel) meer inzit aangezien ik altijd mee train met de meiden die rond de 40 minuten lopen. Ik heb nu 4 wedstrijden gedaan en loop continu in de 45 minuten maar het lukt me (volgensmij mentaal gezien) niet om er onder te komen. Tijdens de run denk ik aan de tijden die ik moet lopen, als ik te snel loop denk ik dat ik moet wordt, terwijl mijn hartslag rond de 150/60 blijft etc… Heb je misschien tips om mentaal sterker te worden? (:

  4. Julie
    september 17, 2019 / 21:23

    Dag Annemerel, ik ben nu een aantal weken aan de slag met een trainer omdat mijn tijden niet verbeterden. Ik vind het alleen moeilijk om te aanvaarden wat hij me laat trainen. Normaal gezien loop ik 3 keer per week zodat ik aan ongeveer 30km per week loop. Hij laat me nu 3 keer week lopen met max 23km en het tempo ligt 1:30 trager dan wat ik normaal train. Heb je tips om me hier bij neer te leggen en erop te vertrouwen dat hij weet waar hij mee bezig is. Want nu frustreert het wel en ik ben bang dat ik het niveau dat ik nu heb, ga kwijt spelen…

  5. Roos
    september 18, 2019 / 11:42

    Hoi Annemerel, ik heb een vraag, ik loop momenteel 5 km met een tempo van 7.00. Mijn doel is om dat naar 6.00 te krijgen. Maar hoe pak ik dat precies aan? Groetjes, Roos