Moet je je lange duurlopen nu echt op zo’n mega langzaam tempo lopen? Hoe herstel ik van een lange duurloop? Kun je je tegelijkertijd focussen op een marathon en sneller worden op de 10 kilometer? En wat is een goede vervanger voor hardlopen als je door een IT-band blessure aan de kant zit? I’ll tell you.
Yvonne: Ik ben momenteel bezig met het trainen van mijn eerste marathon, maar lees en hoor heel vaak dat je de duurlopen heel langzaam moet doen. Ik loop ze nu altijd gewoon op comfortabel tempo, maar niet langzaam ofzo, ben dan heel bang dat ik het tempo wat ik tijdens de marathon wil lopen niet meer haal op zo’n lange afstand… wat raad jij aan, lopen op comfortabel tempo of langzamer dan comfortabel?
Hi Yvonne, ik begrijp je helemaal, ik loop ook liever op een comfortabel tempo dan ‘heel langzaam’. Maar wat is nu heel langzaam? Daar zijn de meningen volgens mij ook nogal over verdeeld. Ik heb wel eens gelezen dat je anderhalve minuut tot twee minuten per kilometer op moet tellen bij de pace waarmee je een 5 kilometer wedstrijd zou lopen. Mijn snelste 5K liep ik met een pace van 4’15, dan zou ik mijn lange duurlopen dus met een pace tussen de 5’45 en 6’15 moeten lopen. Zelf loop ik liever tussen de 5’15 en 5’30. De reden waarom die ‘langzame’ pace wordt aangeraden is omdat het het zuurstofverbruik zou verbeteren, het je meer tijd voor herstel zou geven, het makkelijker is om je te focussen op een goede loophouding en als je ‘langzaam’ loopt leer je ook geduld te hebben, iets dat je tijdens een marathon goed van pas kunt komen.
Zelf lukt het me toch niet om mijn duurlopen op zo’n rustig tempo te lopen en ik ken ook een heel aantal andere lopers die zich prima redden met snellere lange duurlopen. Ik herstel snel en voel me hier goed bij. Maar ik zal waarschijnlijk door de langzame-lopers-politie op mijn vingers getikt worden door de dit te zeggen. Wat misschien ook een goed idee is, is om de ene week je lange duurloop op een comfortabel tempo te lopen en de week erna juist voor een langzame duurloop te gaan. Op die manier belast je jezelf minder, maar heb je nog wel het plezier van de lange duurlopen op comfortabel tempo (en dat beetje extra zelfvertrouwen voor de marathon dat je zo lang op zo’n tempo kunt lopen).
Marlous: Hoe ziet jouw herstel na een lange duurloop eruit? 20,25,30km? Wat doe je hierna? (qua voeding, rust, stretchen, foamroller, warm bad, even slapen? etc. Ik merk namelijk dat ik, nu ik aan het uitbouwen ben in kilometers, na zo’n duurloop niet na een goede maaltijd en een warme bad meteen ‘hersteld’ ben en de rest van de dag vol kan plannen.
Hi Marlous, het liefst ga ik na een lange duurloop (vanaf 25 kilometer) even een uurtje (of twee) slapen. Nu is dat natuurlijk niet altijd mogelijk, maar ik merk wel dat ik op die manier het beste herstel. Ik zorg dat ik na een lange duurloop sowieso geen wilde plannen meer op mijn agenda heb staan. Natuurlijk gebeurt het weleens dat ik nog de deur uit moet, maar liever plan ik het zo dat ik de rest van de dag niet zoveel verplichtingen meer heb.
Na het lopen neem ik zo snel mogelijk een glas water en iets waar eiwitten inzitten, zoals een smoothie met eiwitpoeder of een reep met extra eiwitten. Daarna neem ik een douche en ga ik lunchen. Meestal voel ik me twee uur na mijn run – als de adrenaline mijn lichaam verlaten heeft – moe worden. Dat is het moment dat ik even lekker in bed ga liggen met mijn slaapmasker op. MacBook weg, telefoon weg, gewoon echt even slapen. Het vereist wat discipline om er na een uurtje (of twee) uit te komen, maar dat leer je wel. Ik probeer na het lopen ook regelmatig te stretchen, maar ik moet toegeven dat dat er nog weleens bij inschiet en dat ik dat vaker doe wanneer ik al ‘iets’ voel. Super fout natuurlijk, want als ik gewoon iedere keer na het lopen netjes wat stretchoefeningen zou doen, is de kans op pijntjes veel kleiner.
Feun Heugens: Hey! Ik heb een maand geleden mijn eerste marathon gelopen en vond het echt geweldig. Hardlopen zou ik gewoon niet meer kunnen missen. Helaas heb ik nu een blessure in mijn knie (laterale band), moet naar de kine en mag voorlopig niet lopen. Echt balen! Wat raad je me aan als alternatief? Ik haat het trouwens om naar de fitness te gaan, ben meer voor de buitenlucht.
Hi Feun, aller eerst gefeliciteerd met je eerste marathon. Welke heb je gelopen? Super dat je het zo geweldig vond. Begrijp dat het nu mega frustrerend is dat je niet meteen door kunt gaan met lopen. Je zit nog zo veel adrenaline en dan zet zo’n stomme blessure je aan de kant.
Ik snap dat je de sportschool verschrikkelijk vind, we kunnen elkaar een hand geven. Maar om zo snel mogelijk te herstellen van je blessure is het belangrijk om spierversterkende oefeningen te doen. Ik zou je fysiotherapeut vragen of hij wat oefeningen voor je heeft. Qua andere buiten sporten om je energie kwijt te kunnen zou ik lekker gaan skeeleren. Ik weet niet of je nog ergens een paar skeelers hebt liggen, maar ik vind dit echt heerlijk om te doen. Voordat ik begon met hardlopen ging ik een paar keer per week skeeleren (als ik in een ‘fitte’ periode zat). Andere opties zijn wat meer voor de hand liggend; wandelen en fietsen.
Veel succes, hoop dat je spoedig herstelt.
Marije: Afgelopen zaterdag liep ik mijn eerste HM op Ameland in 2 uur en 25 minuten. Ik had een mooi gelijkmatig tempo en een negatieve split (whoehoe!). Het was zwaar (vooral door de omstandigheden: wind en een zwaar parcours), maar toch kriebelt het om voor een marathon te gaan trainen. :) Ik zou tussen de HM en de marathon dan dik 26 weken hebben om te trainen. De meeste marathon schema’s zijn maar 16 weken en ik zou ook graag sneller willen worden (vooral op 10 km), wat zou je aanraden? Eerder beginnen met marathon schema en dan rustiger opbouwen door het over meer weken uit te smeren of eerst de focus op de snelheid?
Hi Marije, gefeliciteerd met je eerste halve marathon. Super goed gedaan, negatieve split, you go girl!
Als ik een ding van het afgelopen jaar geleerd heb dan is het dat ik me niet meer op 100.000 dingen tegelijk moet focussen, want dat is gewoon niet mogelijk. Als je wil gaan trainen voor een marathon, dan zou ik je daar volledig op focussen. Nu eerst even goed herstellen van de halve marathon, dan een paar weken ‘onderhouden’ en dan 16 weken van tevoren aan een marathonschema beginnen. Grote kans dat je dan alsnog ook sneller gaat worden op de kortere afstanden.
Heel veel succes met trainen voor je eerste marathon. Welke wil je gaan lopen? Laat je me weten hoe het gegaan is als het zover is?
Dat waren ze alweer, de vragen van de Ask Your Running Question. Volgende week alweer de ALLER laatste van 2017. Je kunt je vragen zoals gewoonlijk weer achterlaten in de comments, ik heb nu al zin om ze te beantwoorden.
Liefs,
Annemerel
Thanks voor je antwoord!!!
Je brengt op het idee om te gaan skeeleren! (Ook blessure-leed helaas)
Hoi Annemerel,
Een aantal weken geleden ben ik begonnen met hardlopen en het gaat tot nu toe echt heel goed. Ik loop nu voornamelijk ’s avonds (in het donker dus) en dan loop ik meestal op het fietspad (tenzij er wel voetpaden zijn). Maar ik vind het nog steeds heel onduidelijk of je nu links of rechts moet lopen? Wanneer het donker is en ik aan de linkerkant loop heb ik het gevoel dat fietsers heel erg schrikken (ook al heb ik wel knipperende lampjes om). Maar als ik rechts loop schrik ik weer heel erg. Dus nu ben ik tijdens het lopen de hele tijd aan het wisselen, heel irritant. Aan welke kant van het fietspad loop jij?
Bedankt voor je antwoord, ik ga het zeker proberen!
Ik heb de marathon in Valencia gelopen, een aanrader ;)
Wat betreft de langzame duurlopen. Ja, ze zijn langzaam, maar je hebt er veel aan. Een van de voordelen is dat je er niet heel erg vermoeid van raakt en minder herstel nodig hebt. Plus dat je je lichaam triggert een goede basis te leggen voor de 42 km. Ik moet zeggen dat een schema zoals jij volgt, met voornamelijk in zone 3 en mogelijk tegen zone 4 aan lopen en hele lange duurlopen) voor mij met 4 dagen in de week werken met 3 uur reistijd per dag en een peuter van 3 jaar niet haalbaar is. Ik herstel niet genoeg en daardoor ben ik lang moe. Ik heb een vergelijkbaar schema gevolgd voor de halve marathon (ik had voor het event met het schema al 4 halve marathons gelopen), maar ik raakte overtraind en stond niet fit aan de start. Vervolgens een slijmbeursontsteking opgelopen tijdens de loop. Dus een schema opstellen hangt er ook heel erg vanaf wat je in je tijd allemaal doet en hoeveel rust je kan pakken. Helaas ben ik tot de inzicht pas gekomen toen ik de blessure had opgelopen. Ik ga nu het Sportrustenschema volgen. Eens kijken of dat me meer past. Daar ga ik overigens wel 1 maal per week een zone 3 loop invoegen. Anders word ik gek denk ik ;-)
Maar ik heb ook een vraag voor je. Ik heb een keer op je blog gelezen of in je video gezien dat je overproneert. Maar toch zie ik je voornamelijk op neutrale schoenen lopen (als ik dat goed heb gezien). Waarom doe je dat? En krijg je er geen last van? Ik ben daar erg benieuwd naar omdat ik ook overproneer en eigenlijk altijd in het dure en lelijke segment zit van schoenen. Hierdoor heb ik eigenlijk maar 1 paar schoenen dat ik gebruik. Ik zou best een ander paar er bij willen hebben, zonder dat het me een fortuin kost.
Ik weet dat dit voor Annemerel niet zo is (maar ik wil niet voor haar antwoorden).
Maar ik heb wel een ‘tip’ voor je. Ik sta zo naar binnen op m’n voeten dat ik op steunzolen loop. Deze gebruik ik tegenwoordig ook in m’n hardloopschoenen. Daardoor kan ik op een neutrale schoen lopen. Misschien dat een optie? Niet perse goedkoper, maar wel beter aangepast op jouw voeten én een iets charmantere keuze qua schoenen (al gaat het daar niet om, maar hey ze maken ze niet voor niets in zoveel kleuren/soorten =)).
Dankjewel voor je antwoord en reactie! :) Ik ga me dus focussen op mijn marathon. Ik zou heel graag Rotterdam willen lopen, omdat de sfeer me geweldig lijkt. Maar dat is al te snel en het is voor mij uit het hoge Noorden wel een stuk reizen. Dus ik ga voor de Mar-athon van Sneek. Deze is in juni (dan kan het warm zijn inderdaad, maar je loopt in de avond), loopt over een prachtige route door de natuur en door dorpjes, en dan is de kans het grootst dat veel vrienden en familie me kunnen supporten bij deze mijlpaal, want dit had ik nooit gedacht. De HM is al een hele overwinning!
Ik las in je favorieten blog dat je favoriete hardlooplegging van lululemon inmiddels uit de collectie is. Ik loop liever niet met mijn iphone in mijn hand, omdat ik dan vaak last krijg van mijn houding. Alleen het lijkt wel of elke standaard hardlooplegging alleen maar een klein sleutelzakje op de rug of bij je dijbeen heeft. Heb je nog tips wat betreft hardloopleggingen waar een iphone in past die dan ook daadwerkelijk blijft zitten? Lululemon klinkt fantastisch, maar ik vind de kleding daarvan behoorlijk duur, dus wellicht weet jij nog iets goedkopere goede leggings? Voor zo ver dit binnen de categorie ask your running question valt.
PS: Ben net begonnen in ”ik heb geen zin” en ook al ken ik delen van sommige verhalen al door het lezen van je blog, toch vind ik het weer een super leuk boek!