ASK YOUR RUNNING QUESTION: #112

Wat doe ik tegen spierpijn? Hoe word je sneller op de 5K? En wat is het geheim tot sneller worden op de marathon? Deze vragen en meer probeer ik deze week te beantwoorden in de Ask Your Running Question.

Linda: Hoi Annemerel, in je vlog van dinsdag 9 oktober (volgens mij) had je het over hele erge spierpijn. Nu herken ik het op dit moment, ik heb zaterdag losgelopen, zondag de Singelloop Utrecht (5km, niet echt spannend) en maandag deed ik een core workout inclusief looptraining. Maar nu heb ik toch een partijtje spierpijn niet normaal (een oud vrouwtje is er niets bij zoals ik loop). Mijn vraag: wat doe jij tegen spierpijn? Heb/doe jij iets waardoor het sneller weg gaat?

Hi Linda, ik heb de ene keer veel meer last van spierpijn dan anders. Vorig jaar was ik mega fit en had ik vrijwel nooit last van spierpijn. Nu heb ik allemaal vage klachten en herstelt mijn lichaam veel minder snel. ‘Trucjes’ die ik toen deed om spierpijn te voorkomen of er snel van af te zijn, werken nu ineens een stuk minder. Ik dronk bijvoorbeeld veel water, ging op tijd naar bed, at veel eiwitten en dat was eigenlijk genoeg. Dat zou dan ook het antwoord geweest zijn wat ik je een jaar geleden gegeven had, maar moet nu toegeven dat deze dingen niet altijd toereikend zijn.

Wat ik wel heel fijn vind (en waar ik ook een goed gevoel van krijg) is een warm bad met een lekkere ontspannende badolie. Merk echt dat mijn spieren daar goed van ontspannen en ook al merk ik het niet direct tijdens de training, het geeft wel een goed gevoel in het dagelijks leven.

Linda: Hoi Annemerel, mijn doel is om sneller te worden op de 5 km en train ook 3x per week. Dat 10 km schema voor Evy ziet er heel goed uit; ik denk dat ik dat eens ga proberen – of heb je nog specifieke tips voor de 5?

Hi Linda, wat leuk dat je voor een snellere 5 gaat trainen. Ik zou denk ik mijn training niet heel veel anders doen dan tijdens een training voor een 10 kilometer, maar ik zou wel vaker voor kortere tempo’s op een hoger tempo kiezen, om zo aan de hoge snelheid van de wedstrijd te wennen. Je schema zou er dan ongeveer zo uit zien.

Korte tempo’s: 30 seconden tot 90 op een tempo harder dan 5 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 20x 30 seconden hard, afgewisseld met 15 seconden wandel, 30 seconden dribbel, 15 seconden wandel. In totaal is deze training dus 30 minuten.

Lange tempo’s: 4-8 minuten op je 5 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 6x 4 minuten op 5 kilometer wedstrijdtempo met 2 minuten wandel/dribbel als pauze. Of, iets zwaarder,  4 – 8 – 4 minuten op 5 kilometer wedstrijdtempo, afgewisseld met 2 minuten wandel/dribbel. De allerzwaarste (deze doe je zo’n twee weken voor de wedstrijd) 8 – 6 – 4 – 2  minuten op 5 kilometer wedstrijdtempo (wederom afgewisseld met 2 minuten wandel/dribbel).

Lange duurloop: 50-90 minuten op een tempo langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdtempo

Voorbeeld: 60 minuten chillen en genieten van alles om je heen. Of… 40 minuten mega rustig (100 seconden langzamer dan wedstrijdtempo) en de terugweg iets harder (30-60 seconden langzamer dan wedstrijdtempo).

Heel veel succes, ben benieuwd of het je gaat lukken. Voor mij is 8 minuten op mijn 5 kilometer wedstrijdtempo (3’55) echt een mega uitdaging, dus als je die laatste training kunt volbrengen moet het vast goed komen tijdens de wedstrijd.

Maartje: Hoi Annemerel! Ik loop 20 oktober mijn eerste marathon in Amsterdam. Ik ben best zenuwachtig, vooral omdat ik geen idee heb wat een goed marathontempo is. Ik heb mijn duurlopen allemaal rustig gerend in 06:30min/km, maar liep 6 weken terug wel bijvoorbeeld een halve marathon in 05:33min/km. Wat adviseer jij qua marathontempo? En is het nog verstandig om dit tempo gedurende de wedstrijd aan te passen? Ik ben bang om te snel te starten en het niet vol te houden, maar ik wil ook niet de hele marathon op een voor mij langzaam drafje lopen. Alvast bedankt!

Hi Maartje, ze zeggen weleens dat je marathontempo je halve marathon x 2 + tien minuten is. Dat zou voor jou dus ongeveer uitkomen op een tijd van rond de 4 uur en 4 minuten, dat is een pace van 5’48. Of je dit ook echt een marathon kan volhouden hangt van heel veel factoren af. Hoeveel lange duurlopen heb je gedaan en hoe goed gingen die? Ben jij gemaakt voor lange afstanden of heb je juist meer snelheid en ben je sterker op de korte afstanden? Zijn de weersomstandigheden hetzelfde als tijdens die halve marathon zes weken geleden? Voel je je op de wedstrijddag net zo fit als toen? En hoe makkelijk ging die halve marathon met een pace van 5’33 eigenlijk?

Ik zou zelf denk ik weg gaan op een tempo van 5’48, je hebt nog zes weken extra kunnen trainen, je kunt dit. Mocht je dan na 35 kilometer heel veel over hebben kun je gaan versnellen. Twijfel niet aan jezelf, ja, het gaat pijn doen, dat kan ik je nu alvast vertellen. Maar laat je door die gedachte niet verlammen. Go for it.

Stravelien: Hey Annemerel! Ik liep vorige week mijn eerste marathon in Brussel in 4u39 en zou, uiteraad, volgend jaar in het voorjaar graag mijn tijd verbeteren. :-) Zijn intervaltrainingen volgens jou the key om sneller te worden? Of is het krachttraining? Wat is je grootste tip als het gaat om sneller worden?

Hi Stravelien, wat goed! Het was behoorlijk nat volgens mij tijdens die marathon, knap dat je toch die 42 kilometer gelopen hebt. Ik vond een halve marathon met die weersomstandigheden al best wel dramatisch. En dat terwijl ik lopen in de regen normaal gesproken juist super lekker vind.

Er zijn meerdere dingen belangrijk om sneller te worden. Krachttraining voor een betere loophouding die je langer kunt volhouden, ook onder vermoeidheid en voor blessurepreventie. Intervaltrainingen, om je lichaam te blijven prikkelen. Maar ook: gezond eten omdat je daardoor beter herstelt en dus al weer sneller een goede training kunt doen. Loopscholing om je reactiviteit en loophouding te trainen. En er is nog veel meer dat je zou kunnen doen. Als je dit echt interessant interessant vind en hier meer over wil lezen, in mijn boek Trainen als een Topatleet ga ik hier uitgebreid op in.

Heel veel succes en ik ben benieuwd waar en wanneer je je volgende marathon wil gaan lopen. En dan hoor ik na afloop graag hoe het gegaan is.

Thanks voor al jullie leuke vragen! Nieuwe mogen zoals altijd in de comments gesteld worden. 

Liefs,

Annemerel




Share:

7 Comments

  1. oktober 17, 2019 / 15:23

    Superlief dat je m’n vraag hebt beantwoord. Het was inderdaad 4u en 39 minuten lopen door de regen, al was dat niet mijn eerste zorg op dat moment en denk ik niet dat mijn tijd anders veel beter was geweest. Thanks voor de tips, ik hoorde inderdaad al dat het een combinatie van veel factoren is om sneller te worden! Ik deed enkel en alleen lange duurlopen, niks anders van training..dus met wat aanpassingen denk ik dat ik meer in mijn mars heb :) Mijn eerstvolgende marathon wordt die van Gent op 29 maart 2020. Nu al zin in!

  2. Tessa
    oktober 17, 2019 / 21:22

    Wat een leuke post weer! Nu kom ik met een vraag..

    Een tijd geleden kocht je Nike Zoom Fly’s, omdat ze de voorvoetlanding stimuleren. Naar aanleiding daarvan heb ik ze ook besteld en ik loop (ook al zou ik officieel overproneren) heerlijk. Zo lekker en makkelijk heb ik nog nooit op schoenen gelopen.

    Nu wil ik mijn schoenen gaan afwisselen met een ander paar, maar ik weet niet zo goed met welke schoenen. Welke schoenen (die bij voorkeur ook voorvoetlanding stimuleren) kun je aanbevelen? Ik kom er op internet niet zo goed uit..

  3. oktober 18, 2019 / 13:04

    Dank je wel voor het 5 km schema! Ik ga het gebruiken en zal je tzt laten weten wat het opgeleverd heeft. We hebben hier in Australie elke zaterdag parkrun (5 km), dus genoeg gelegenheden om te kijken of ik vooruitgang boek.

  4. Britt
    oktober 20, 2019 / 12:15

    Hii Annemerel! Ik vind lopen in de herfst/winter heerlijk, maar met de regen.. Heb je tips voor lopen in de regen?
    Ik krijg namelijk altijd natte voeten, waardoor ik het heel koud krijg en ik blaren loop op mn tenen..
    Ik zag bij nike de zoom pegasus 36 shield, heb je hier ervaring mee?

  5. Kim
    oktober 20, 2019 / 18:39

    Jij bent toch wel de Garmin-kenner inmiddels. Denk je dat het nog de moeite waard is een forerunner 235 te kopen? Deze is toch wel minimaal 4 jaar oud. Is bijvoorbeeld de GPS niet een stuk slechter dan de nieuwe toestellen? Een opvolger is de forerunner 245, maar deze is niet erg goed verkrijgbaar in Nederland en ook 120 euro duurder… Ik hoor graag hoe jij denkt over de aanschaf van de 235!

  6. Inge
    oktober 23, 2019 / 14:26

    Hoi!

    Ik vond het heel interesant om te lezen welke training je handig acht voor een snelle vijf kilometer. Maar ik heb hier eigenlijk een vervolg vraag op. Ik wil namelijk ook graag een snelle 5k gaan lopen maar ik wil eigenlijk maar 1x per week hardlopen. Ik heb namelijk ook een onefit abonnement en dat vind ik echt heel leuk. Ik wissel veel af (cardioklasjes maar ik doe ook crossfit) en van blessures heb ik geen last (*klopt dit even af*). Maar nu is mijn vraag dus hoe ik dan het beste kan trainen voor een snelle 5k? Die korte tempo’s, lange tempo’s en lange duurloop allemaal wekelijks afwisselen? Of een soort training nooit doen? Ik heb in ieder geval wel genoeg basisconditie dat een 10k geen probleem is om te lopen. Thanks!

  7. Kim
    oktober 24, 2019 / 11:39

    Hoi Annemerel,

    Momenteel sport ik zo’n 6 a 7 dagen in de week, waarvan 3 keer teamsport, 2 keer interval training in de fitness, 1 keer kracht en ik probeer 1 keer in de week tussen de 6 a 10 km hard te lopen, maar dat schiet er soms nog wel eens bij in.
    Nu zou ik graag eind maart voor het eerst een halve marathon lopen maar ik weet niet hoe ik mijn schema dan het beste kan indelen. In hoeverre zou 2 keer in de week (obv een halve marathon schema) hardlopen genoeg zijn om over 5 maanden een halve marathon te kunnen lopen, waarbij ik dan een interval training inruil voor hardlopen. Of is het verstandiger om toch echt 3 keer in de week te lopen en dan nog een interval training of kracht in te ruilen voor hardlopen?