ASK YOUR RUNNING QUESTION: #114

Nieuwe week, nieuwe AYRQ. Met deze week onder andere een tip voor wanneer je een (halve) marathon in de keiharde plensregen wil gaan lopen.

Anouk: Hi Annemerel! Ik ben steeds meer op hartslag aan het trainen in plaats van op tempo, omdat ik merk dat de ene dag een tempo zwaarder is dan de andere. Maar, ik zit al snel gewoon heel hoog, veel langzamer lopen zou dan al wandelen worden, wat ik natuurlijk niet wil voor een volledige training. Ik heb bijvoorbeeld een training heel fijn gelopen in zone 3/4, maar zone 1/2 daadwerkelijk rennend dat lukt me gewoon echt niet. Snel loop ik zeker niet, die training waarin ik in zone 3/4 zat liep ik op een pace van gemiddeld 6:05. Zelfs als ik dan een lange duurloop in zone 2/3 bijvoorbeeld wil doen, dan probeer ik in een pace van zo’n 6:30 te lopen, maar soms heb ik dan ook al een hogere hartslag… Hij schiet gewoon direct naar zone 3-4, en kan dan wel constant blijven, maar niet in een lagere zone. Heb jij tips om tóch met een lagere hartslag een herstel- of duurloop te kunnen doen?

Hi Anouk, slim dat je probeert op hartslag te trainen. Wat je zegt klopt inderdaad, de ene keer ben je net iets fitter dan de andere keer, om niet te hard te trainen kun je beter van je hartslag uitgaan dan van tempo. Ik vraag me af hoe jij je zones bepaald hebt, weet je zeker dat je echt in zone 3/4 loopt? Het aantal hartslagen per minuut verschilt enorm per persoon. Voor mij ligt zone 2 bijvoorbeeld tussen de 142 en 152, maar voor jou kan dit ook tussen de 162 en 172 liggen.

Als jij echt heel relaxt loopt in zone 3/4, zo relaxt dat jij de rest van de dag nog voldoende energie hebt om andere dingen te doen en ook de dag erna geen energiedip voelt, dan zou ik zeggen… blijf lekker doen waar je je goed bij voelt. Of laat je zones een keer professioneel bepalen (als je dat nog niet gedaan hebt). Ik zou zelf geen duurloop kunnen doen in zone 4, zelfs mijn wedstrijden loop ik niet volledig in zone 4.

Mochten je zones wel kloppen, dan zou je kunnen proberen om in plaats van in een stuk achter elkaar te lopen, je training op te delen in stukjes, met daartussen 90 seconde wandel. Hierdoor kun je toch op tempo lopen en kun je tussendoor je hartslag laten zakken. Als je normaal een half uur loopt, zou je bijvoorbeeld 6x 5 minuten kunnen lopen, en dat rustig opbouwen naar 5x 6 minuten, 4x 8 minuten, 3x 10 minuten, 2x 15 minuten. Succes :)

Jessica: Ik ga je toch een vraag stellen. Ik ben glutenintollerant en heb een nachtschade allergie. Dit is voor duurlopen een ramp. Na 12km begint de hongerklop te komen. Ben jij bekend met energy snoepjes/bars die geen gluten-lactose en nachtschade bevatten? Heb al veel sites bekeken en met een dietiste gesproken maar het is een echte uitdaging. Help!! ;-)

Hi Jessica, ik zal je eerlijk zeggen, voeding is ook nog steeds mijn grootste valkuil. Mijn duurlopen tot een kilometer of 25 gaan altijd goed, daar heb ik geen extra voeding voor nodig. Maar op het moment dat ik moet gaan eten en drinken, ontstaan er ‘problemen’. Het is bij mij een tijdje goed gegaan met de gelsnoepjes van Powerbar, vijf van die snoepjes staan gelijk aan een gel en hierdoor komt de voeding niet in een keer in je darmen terecht. De snoepjes zijn lactosevrij en ik denk ook gluten- en nachtschadevrij, maar dat kun jij beter beoordelen. Dit zijn de ingrediënten van de smaak cola (de lekkerste, vind ik):

Suiker, glucosestroop, invertsuikerstroop, water, gelatine, voedingszuur (citroenzuur), bevochtigingsmiddel (glycerol), natuurlijk aroma, zuurteregelaar (natriumcitraat), cafeïne, stabilisatoren (carrageen, johannesbroodpitmeel) gerstemoutextract, plantaardig vet (kokos, palmkern), glansmiddel (carnaubawas), zwarte wortelsapconcentraat, zoethoutwortelextract.

Succes met je zoektocht en hoor het graag als je iets gevonden hebt :)

Roos: Ik ben begonnen met hardlopen vanuit eetproblemen, waar ik nog steeds niet vanaf ben. Wel ben ik inmiddels al 5 jaar veel aan het hardlopen, 2/3 keer per week. Gelukkig is dat het laatste jaar steeds meer ‘gewoon, omdat ik het leuk en fijn vind’ en niet omdat ik calorieën wil verbranden. Dat is echt super fijn! Nu heeft iemand in mijn omgeving al vaak voorgesteld of ik wat meer wil trainen en wedstrijdjes wil gaan doen. Hij gelooft dat ik best goede kansen maak in die wedstrijdjes en vind dat ik ‘meer met het hardlopen moet doen’. Hij wil meteen een trainingsthema voor me maken. Vind ik een heel groot compliment, maar daarnaast ook lastig, want ik wil niet dat hardlopen iets competitiefs (met mezelf) wordt. Dat het gaat om presteren in plaats van lekker lopen. Jij bent nu natuurlijk ook veel meer met wedstrijden en trainingschema’s bezig dan een aantal jaar terug (al liep je toen ook veel wedstrijden hoor :)). Hoe houd jij het hardlopen leuk en ontspannen? Ik ben heel bang dat de lol er voor mij vanaf gaat als ik perse bepaalde tijden in trainingen/wedstrijden moet lopen etc. Heb je daar misschien tips voor?

Hi Roos, ik snap wat je bedoelt. Hardlopen is iets leuks, iets waar je van geniet en het moet geen ‘moetje’ worden. Ik begrijp uit je verhaal dat je nogal competitief bent ingesteld en dat je bang bent dat hardlopen geen ontspanning meer is. Ik begrijp die angst heel goed en ik kan die ook niet helemaal voor je wegnemen, want als jij zo bent, dan is het knap lastig om jezelf niet te verliezen.

In het begin is het allemaal super leuk, je boekt progressie, je loopt PR’s, maar je moet ook beseffen dat beter worden geen lineair proces is en op het moment dat je even stil staat, of zelfs een stap (of een paar stappen) achteruit moet doen, dan moet je dat wel kunnen incasseren. Ik vond dat zelf best wel lastig, vooral ook doordat hardlopen door het schrijven van mijn boeken en blogs best wel een groot deel van mijn leven was geworden. Achteraf gezien was ik er misschien teveel mee bezig. Van mei tot en met augustus dit jaar vond ik trainen over het algemeen niet leuk. Ik had vaak pijn en ik liep niet de tijden die ik een jaar eerder wel liep. Minder lopen zorgde er niet voor dat de pijn weg ging, daardoor zag ik ook geen reden om even echt te stoppen.

Afgelopen twee maanden ben ik gestopt met trainen en het lopen van wedstrijden. Zeven weken lang liep ik alleen drie keer per week een korte duurloop van tien kilometer. Even weer terug naar de basis. Lopen voor het lopen zonder ideeën over wedstrijden en PR’s. Het was goed om even die pas op de plaats te maken, want nu ik mijn trainingen weer aan het opbouwen ben, geniet ik van iedere training en kijk ik er echt naar uit. Mijn tempo is beduidend langzamer dan een half jaar geleden, maar daar kan ik nu niet zo mee zitten.

Wat ik hiermee wil zeggen, het lukt mij ook niet altijd om hardlopen leuk en ontspannen te houden, maar door trial en error leren we. Als ik jou was zou ik met een trainingsprogramma van drie maanden beginnen. Kijken of het iets voor je is. Maar blijf jezelf wel steeds de vraag stellen, waarom doe ik dit. Als je die vraag niet meer kunt beantwoorden met ‘omdat ik dit leuk vind’, dan moet je misschien weer even gaan evalueren of het wel echt is wat je wil.

Succes :)

Sandra-Anna: Hi Annemerel, komende zondag loop ik een halve marathon tijdens de Valkenloop, maar ik ben heel erg in dubio over wat ik aan moet trekken met het voorspelde weer (12 graden en veel regen). Met deze temperatuur draag ik meestal een longsleeve en een lange tight, maar ik vrees dat het door de regen erg koud zal zijn als mijn longsleeve helemaal nat is geworden. Daarentegen ben ik bang dat het dragen van een regenjasje weer te warm zal zijn. Zou ik Een t-shirt met een regenjasje moeten overwegen? Een longsleeve zit natuurlijk wel wat fijner dan een jasje… Wat zou jij adviseren?

Hi Sandra-Anna, wat leuk dat je de halve marathon zondag loopt. Ik begrijp je dilemma helemaal, ik heb er zelf ook meerdere keren voor gestaan. Zo liep ik een maand geleden de Singelloop in Breda, het was toen ook 12 graden en de regen kwam met bakken uit de hemel. Ik heb toen gelopen in een korte broek en een T-shirt, maar na ongeveer een uur begon ik het ijs en ijskoud te krijgen. Mijn hamstrings hadden het zwaar te verduren en doordat ik geen jasje droeg, was dus ook heel mijn bovenlichaam nat. Daar had ik tijdens het lopen nog niet zo heel erg veel last van, maar mijn herstel duurde lang en het duurde ook heel lang voordat ik weer een beetje op temperatuur was gekomen.

Wat ik zou adviseren? Als je denkt langer dan twee uur over de halve marathon te gaan doen, dan zou ik sowieso kiezen voor een lange broek en een jasje, ik liep nog geen 100 minuten in de regen en dat was al koud, meer dan twintig minuten langer lopen in de kou en regen lijkt me echt een enorme aanslag op je lichaam.

Ik zou kiezen voor de optie T-shirt en een heel dun jasje, dat je eventueel uit kunt trekken en makkelijk mee kunt nemen. ODLO heeft bijvoorbeeld jasjes die je heel makkelijk kunt inpakken tot een klein tasje, dat je dan om je pols kunt dragen. Het is een investering, maar het jasje dat ik nu heb staat in de webshop van ODLO met 50% korting (nu €45,-). Wel even je startbewijs op je broekje bevestigen in plaats van je jasje, anders kun je dus niet je jasje uittrekken tijdens het lopen.

Veel succes en plezier zondag :) Laat je niet gek maken door de regen, daar heb je geen invloed op. Mocht je je doel niet halen, dan zijn er nog genoeg halve marathon waarin je dat wel zou kunnen doen.

Thanks voor al jullie leuke vragen, nieuwe mogen zoals altijd in de comments gesteld worden.

Liefs,

Annemerel




Share:

9 Reacties

  1. Marije
    oktober 31, 2019 / 12:33

    @ Sandra-Anna
    Wat ik vaak doe is dat ik mijn jasje aan doe maar dan de rits achter mijn rug half dichtdoe i.p.v. voor mijn buik. Dus ik heb mijn mouwen in het jasje en mijn rug is bedekt (met zowel de voor- als achterkant van het jasje) maar mijn buik is vrij. Zo blijf ik voor 90% goed droog (tenzij ik in de wind heb) en krijg ik het niet te heet in mijn jasje. Plus ik doe het startnummer aan een startnummerband zodat als ik het jasje wel normaal dicht wil hebben ik het startnummer om het jasje kan klikken.

    Veel succes!

  2. Sara
    oktober 31, 2019 / 17:04

    Hi Annemerel! Ik vroeg mij af of je je wel eens onveilig voelt wanneer je in je eentje door de duinen/park/bos loopt? Zijn er misschien dingen waar je op let om je veilig te voelen of plekken die je vermijdt om die reden? Ik voel me zelf niet altijd veilig als ik in mijn eentje door een park loop wanneer het erg verlaten is. Ik vroeg me af of jij dit soms ook ervaart

  3. oktober 31, 2019 / 17:29

    Bedankt voor je advies! Een tshirt met een heel dun jasje klinkt inderdaad wel als een goede oplossing, ik verwacht namelijk wel dat ik er langer dan 2 uur over zal gaan doen.

  4. Jolin
    oktober 31, 2019 / 18:19

    Hi Annemerel, we zijn nu bijna een jaar na het trainen-als-topatleet project. Welke dingen ben je blijven doen die je in deze periode geleerd hebt? En wat vooral niet?

  5. Lisette
    november 1, 2019 / 09:39

    Ik zie vaak vragen hier voorbij komen over eten tijdens het lopen. Wat mij enorm helpt, naast gelletjes, zijn winegums! Daar zitten veel koolhydraten in en geven dus ook een kleine boost aan energie. Stop er een paar in een plastic zakje en je hebt altijd een klein suikerbommetje bij je voor je lange duurloop. Tijdens wedstrijden zijn ze ook heel fijn, je kan er even op zuigen en het is weer net even een ander smaakje.

  6. november 1, 2019 / 10:52

    Supertof dat je telkens weer zo diep ingaat op een bepaalde vraag, en duidelijke informatie meegeeft :)

  7. Eveline
    november 1, 2019 / 16:17

    Hi Annemerel, ik heb een vraag over herstel na/van een wedstrijd: Veel lopers lopen een halve marathon als voorbereiding op hun marathon (hij staat ook vaak in standaard trainingsschema’s). Nu heb ik inmiddels zelf een paar halve marathons gelopen, maar weken na de wedstrijd ben ik nog steeds niet op mijn niveau van voor de wedstrijd. Mijn benen voelen zwaar en ik kom niet vooruit. Ik weet dat ieder lichaam anders is, maar is dit een bekend fenomeen? Hoe lang duurt het jou om te herstellen van een halve marathon? En een hele marathon? En hoe doen die marathonlopers dat dan als zij enkele weken voor de marathon nog meedoen aan een halve marathon wedstrijd? (ik ga ervan uit dat ze de afstand dan niet op duurlooptempo lopen, want dan is het immers een beetje zinloos om aan een wedstrijd mee te doen, maar echt op halve danwel hele marathontempo).

  8. Maxime
    november 1, 2019 / 18:40

    @Jessica, herkenbaar probleem (van de gluten). Probeer humagel eens. Gel gemaakt op basis van chiazaad en natuurlijk ingredienten, glutenvrij! Smaak is prima en werkt voor mij heel goed. Daarnaast werken voor mij knijpfruit (ja die banaan/appelmoes in een zakje, eigenlijk gemaakt voor kindjes) en winegums ook prima. Wat ook heel belangrijk is, is dat je een goede basis koolhydraatvoorraad hebt, zodat je minder snel een hongerklop krijgt (bij 12 km is al snel nml). Ook zonder gluten is dit prima te doen, denk aan teff, quinoa, rijst en (zoete)aardappels. Succes!

  9. Helen
    november 2, 2019 / 20:42

    Hi Annemerel, ik loop over twee weken de Queenstown Marathon. Ik heb in de afgelopen tijd vrij veel wedstrijden gelopen (36k Disneyland, Berlijn Marathon, Utrechtse Singelloop en toen twee weken later een zeer heuvelachtige halve marathon en 5k in Auckland). M’n kuit doet sindsdien pijn en ik kon de eerste dagen na de runs in Auckland amper normaal lopen. Ik kan de afstand in Queenstown niet wijzigen want de kortere afstanden zijn uitverkocht. Ik wil eigenlijk heel graag gaan en heb nu volledige looprust, maar denk jij dat het verstandig is om te gaan? Ik ben niet heel blessuregevoelig, maar ik ben bang dat ik deze marathon toch niet aankan (het is de vierde marathon die ik loop).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.